JAK ZGUBIĆ 5 CM W PASIE REDUKUJĄC BÓL KRĘGOSŁUPA ?

Osoby, które mają dolegliwości odcinka lędźwiowego kręgosłupa, często łączy jedna cecha wspólna – mają wypukłe brzuchy !!! Za taki stan odpowiada słabość głębokiej warstwy mięśni brzucha. Ciśnienie w jamie brzusznej jest dodatnie, co powoduje, że narządy wewnętrzne nieustannie napierają na przednią ścianę jamy brzusznej. Jeśli ta ściana jest niewydolna (czytaj masz słaby brzuch) to ulegnie ona odkształceniu, czego skutkiem będzie wydęty, okrągły brzuch.

Aby odwrócić tą sytuację musisz nauczyć się prawidłowej pracy głębokich mięśni brzucha – one powinny mięć stale odpowiednio wysokie napięcie – wtedy są w stanie oprzeć się naporowi trzewi…

Silny mięsień poprzeczny brzucha wnosi coś nie tylko do estetyki. Optymalna praca tej struktury zapewnia stabilizację lędźwiom i zabezpiecza przed ich nadmiernym wygięciem ku przodowi – czyli hiper lordozie. Jeśli opanujesz swoje mięśnie brzucha, pozbędziesz się najpopularniejszego „zmęczeniowego” bólu lędźwi wynikającego z długiego siedzenia czy stania.

Czas na naukę, do dzieła !!!

Pozdrawiam

Marek Purczyński

ĆWICZENIA VACUUM – CO TO TAKIEGO ?

Jeśli twój tryb życia powoduje, że poprzez długotrwałe stanie, czy siedzenie obciążasz kręgosłup lędźwiowy to ćwiczenia vacuum są własnie dla Ciebie ! Zapomniane przez kilka dekad teraz wracają do łask, jako świetna metoda aktywacji głębokiej warstwy mięśni brzucha. Kiedyś  były użwyane przez kulturystów w celu wyszczuplania talii, dziś mogą stanowić znakomite narzędzie w walce z bólem dolnej okolicy kręgosłupa. Ćwiczenie świetnie nadaje się dla każdego, u kogo zastała zdiagnozowana hiperlordoza lędźwiowa – dzis bardzo czesta przypadłość. Dzięki optymalnemu spięciu mięśnia poprzecznego brzucha wpływamy na neutralne ułożenie kręgosłupa lędzwiowego i miednicy. To wpływa na poprawę komfortu odczuwania tej okolicy i również na lepszą stabilność. Jeżeli twój dzień stawia przed Tobą wyzwania w postaci dźwigania, warto nauczyc się dobrego napiecia mieśni głebokich brzucha. Ta umiejętność może uratować Cię przed urazem dysku czy przepukliną (np. pachwinową)

Wszystkie te korzyści możesz zyskać wykonując codziennie zalecane przeze mnie ćwiczenie. Zacznij od pozycji „na czworaka” a później zacznij próbować siedząc, lub stojąc..

 

Do dzieła !!

Pozdrawiam

Marek Purczyński

CO POWODUJE, ŻE BOLI CIE KARK ?

Nieprawidłowa postawa ciała jest często głównym czynnikiem bólów karku. Kiedy kręgosłup piersiowy jest notorycznie zgięty (kifotyzacja) kark musi pracować nadmiernie, aby utrzymać głowę w optymalnej pozycji umożliwiającej obserwację otoczenia. Stan ten jest bardzo podobny do sytuacji, kiedy wzrok jest stale skierowany ku górze.  Wtedy mocno spięte mięśnie podpotyliczne, prostownik grzbietu i czworoboczne grzbietu nie działają w sposób fizjologiczny. Zaburzenia mogą prowokować objawy bólowe podobne do objawów korzeniowych. Ból może rozprzestrzeniać się na okolice barków, ramion, przedramion, głowy i szyi.  Aby odwrócić taki niepożądany stan należy się skupić głównie nie na leczeniu samego karku, bo będzie to tylko leczenie objawowe ale należy zadbać o poprawę stanu fundamentu karku, czyli klatki piersiowej.  Optymalne napięcie i ułożenie okolicy piersiowej powoduje, że szyja musi wykonywać tylko swoją pracę, co błyskawicznie przyczyni się do odciążenia obolałych ww. mięśni.

Ćwiczenie nie jest szkodliwe i można je wykonywać w zasadzie w każdym przypadku kiedy zaobserwujesz, że garbisz się w odcinku piersiowym. Działa też świetnie jako przerywnik w pracy siedzącej, ale nadaje się też dobre jako rozgrzewka przed aktywnościami sportowymi.

Pozdrawiam

Marek Purczyński

KORZYŚCI, JAKIE DA CI SIEDZENIE NA PODŁODZE

Już wiele razy mówiłem, ze dla bioder nie ma nic lepszego jak właśnie siady na podłodze. Siedzenie na krześle, czy kanapie zawsze zmusza biodra do mocnego zgięcia, co powoduje charakterystyczny stan przykurczenia torebki stawowej. Przykurczone zgięci owo biodra maja zazwyczaj zaburzenie rotacji wewnętrznej i zewnętrznej oraz słaby wyprost. Wszystkie te ograniczenia ruchu wpływają na nieprawidłowa pracę bioder, co w perspektywie lat prowadzi do zwyrodnień. Dlatego też aby zapobiegać nieprawidłowościom należy codziennie forsować wszystkie możliwe ruchy stawu biodrowego (rotacje wyprost itp). Świetnym sposobem na poprawianie tej ruchomości są własnie siady na podłodze (siad po turecku, siad płotkarski itp). W siadzie możesz wykonywać wszystkie czynności, jakbyś siedział/siedziała na krześle. Dzięki temu czytając książkę, czy oglądając serial równocześnie się rozciągasz co pozwala zaoszczędzić czas potrzebny na ćwiczenia. Warto siedzieć w ten sposób codziennie, starając się, aby pozycje te pozycje niskie stały się komfortowe i naturalne. Początkowo już kilka minut siedzenia na podłodze będzie niezwykle męczące, ale systematyczne powtarzanie bodźca zawsze doprowadza do zmian na lepsze. Po kilku tygodniach spędzenie godziny siedzieć na podłodze nie będzie już problem, a biodra i dolny odcinek kręgosłupa będą luźniejsze i powinny przysparzać znacznie mniej trudności.

Pozdrawiam

Marek Purczyński

OTWIERANIE BIODER DLA OSÓB SIEDZĄCYCH ZBYT DŁUGO

Tym razem wpis, który powinien zaciekawić każdego, kto ma prace siedzącą, lub spędza długi czas własnie w tej pozycji.  W swoich filmach od dawna opowiadam, jak niszczycielskie dla bioder (a szczególnie mięśni biodrowo- lędźwiowych) jest permamentne siedzenie. Stad dziś pomysł na szybkie ćwiczonko, które z jednej strony skutecznie rozciągnie mięśnie zginające biodra, a z drugiej strony zaktywuje pośladki. Kiedy mocno napinasz mięśnie pośladkowe wpływasz na poprawę wyprostu biodra, a co ważniejsze wtedy istnieje duża szansa, że uzyskany zakres zapisze się w Twoim mózgu. Taka forma aktywności powtarzana kilka razy bardzo dobrze zniweluje wszystkie nieprawidłowości wynikające ze zbyt dlugiego przebywania w pozycji siedzącej. W celu odciążania barków pamiętaj o mocnym spinaniu łopatek !

Pozdrawiam

Marek Purczyński

PRAWIDŁOWA TECHNIKA ROZCIĄGANIA SIĘ NA SIEDZĄCO

Większość ćwiczeń dobrze wpływających na gibkość kończyn dolnych i kręgosłupa jest wykonywana na siedząco. Taka pozycja zapewnia optymalne rozluźnienie ćwiczonych mięśni, co przyczynia się do osiągania  szybkich efektów tychże ćwiczeń. Jednak jak to tradycyjnie bywa na efektywność ćwiczenia rozciągającego wpływa masa czynników. Jednym z ważniejszych jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Kręgosłup w ciele człowieka wyznacza oś środka – to do kręgosłupa przyczepia się większość mięśni posturalnych. Nic wiec dziwnego, że w przypadku gdy kręgosłup jest skręcony lub wygięty, osoba ćwicząca może napotkać wiele trudności w rozciąganiu. Zmiana ustawienia kręgów z pionowego na wygięty wpływa na zmianę napięć pomiędzy lewą a prawą stroną ciała. Rozciąganie przy asymetrycznych napięciach mięśni posturalnych może okazać się nieefektywne, lub wrecz niebezpieczne dla zdrowia ! Dlatego aby unikać takiego stanu rzeczy nalezy skupić się, aby miednica podczas ćwiczeń wykonywanych na siedząco była ustawiona faktycznie poziomo. Jeżeli miednica, która stanowi fundament dla kręgosłupa jest ustawiona prosto -wtedy można oczekiwać, że kręgosłup również będzie ustawiony prosto (prostopadle do miednicy). Każdy skręt, lub przesuniecie miednicy będzie skutkowało wtórnym skrętem i wygięciem kręgosłupa.

Stąd, jeżeli siedzisz na podłodze skup się, aby guzy kulszowe (kostne elementy na których siedzisz) zawsze równomiernie przylegały do podłoża. Ważne jest tez czucie równomiernej dystrybucji ciężaru ciała na oba pośladki.

Kiedy miednica jest ustawiona prosto uzyskiwanie głębszego zakresu ruchu staje się dużo łatwiejsze, ponieważ układ nerwowy może pracować w optymalny sposób, bez walki z nieefektywna biomechaniką ciał.

Pozdrawiam

Marek Purczyński

STABILIZACJA BARKU POPRZEZ ŚCIĄGANIE DRĄŻKA

Dzisiaj wpis dla każdego, komu zależy na stabilizacji stawu ramiennego. Jeśli przeglądacie moja stronę wiecie już, że mięśniami, które w rzeczywisty sposób stabilizują cały układ stawów związanych ze stawem ramiennym są w przeważającej ilości mięśnie grzbietu, a nie jedynie jak podaje literatura medyczna stożek rotatorów. Jeśli ta wiedza jest Wam obca odsyłam do wpisu: Rób pompki !! Tylko jak ?? – trochę informacji dla każdego, kto chce wyciskać mocno i bez bólu 

Bardzo dobrym pomysłem, jeśli chodzi o pracę ze stabilizacją opisywanego stawu jest wykonywanie ściągania drążka do klatki, bądź trudniejszej wersji tego ćwiczenia czyli podciągania na drążku. Ćwiczenie wykonane prawidłowo musi zawierać komponentę opisanej w artykule rotacji zewnętrznej stawu ramiennego i depresji / retrakcji łopatki. Seria wykonana, tak jak na filmiku wywoła optymalną stabilizację kompleksu barkowego ale również doskonale wpłynie na mięśnie grzbietu. Z moich obserwacji wynika, ze praktycznie nikt nie wykonuje tego ćwiczenia w prezentowany prze zemnie sposób. Z tego powodu też osoby wykonujące to ćwiczenie często czuja większe zaangażowanie mięśni ramion i przedramion, niż prace mięśni grzbietu. Jest logiczne, ze to błąd, bo motorem napędowym tego ruchu powinien być własnie najszerszy grzbietu !

Dobrze wykonana serii wpłynie świetnie na poprawę wyglądu pleców – ale da również solidny fundament stawowi ramiennemu, który będzie mógł działać w ustabilizowany sposób.

Pozdrawiam

Marek Purczyński

 

DYNAMICZNA STABILIZACJA MIEDNICY.

Silne i odpowiednio napinające się mięśnie w obrębie miednicy (pośladkowy średni, gruszkowaty, biodrowo – lędźwiowy, czworo głowy etc.) to gwarant zdrowia stawów biodrowych i krzyżowo biodrowych. Ćwiczenie znakomicie nadaje sie jako zadanie do codziennego wykonywania po odblokowaniu stawów krzyżowo – biodrowych oraz stawów kręgosłupa

Pozdrawiam serdecznie

Marek Purczyński

LECZENIE OBJAWÓW RWY KULSZOWEJ

Kiedy pojawia się ból w obrębie okolicy biodra, lub krzyża diagnoza lekarska najczęściej wskazuje na przepuklinę krążka międzykręgowego. Diagnoza ta często jest oparta tylko o wywiad. Bardzo rzadko ktoś z „ekspertów” stara się zrozumieć stan pacjenta, poświęcając choć chwilę na obserwacje ruchu chorego lub prostą palpację tkanek. „Chory” jest przestrzegany o powadze swojego problemu mogącego podobno dorosnąć nawet do paraliżu Bywa też, że zaleca się zabieg operacyjny. Przerażeni pacjenci nie dostając żadnego konkretnego zalecenia są poddawani uporczywym i czasochłonnym farmakoterapiom, bądź zazwyczaj nieskutecznym zabiegom fizykoterapii.  Osoba z takim problemem nierzadko mocno podupada na zdrowiu psychicznym i fizycznym z powodu ograniczającego bólu. Nie można uprawiać sportu, spać, tracimy apetyt. Ostatecznie nadchodzi się stan bez jakiejkolwiek nadziei na poprawę. Pojawia się przewlekły ból i strach o przyszłość..

Wbrew całemu temu strasznemu opisowi rzeczywistość jest dla nas dużo bardziej łaskawa. Ból w obrębie boku pośladka promieniujący do nogi (szczególnie z boku uda) najczęściej pochodzi od nadmiernie napiętego mięśnia, a nie kręgosłupa samego w sobie. Aby się o tym przekonać, wystarczy, że gdy masz opisywany problem  uciśniesz okolice pośladka ( z boku) a ból się nasili i będzie promieniował ku dołowi. Za ten stan odpowiada nadmiernie przykurczony mięsień pośladkowy średni, którego zwykłym zadaniem jest odwodzenie uda oraz ustawianie miednicy w przestrzeni. Gdy miednica jest przekręcona w sposób niefizjologiczny dochodzi do dysfunkcji opisywanego mięśnia, co objawia się niedokrwieniem, a w konsekwencji bólem.

Jak sobie radzić ? Zastosuj się do wskazań z filmu – masuj pośladek codziennie w celu maksymalnych efektów.

Dodatkowo należy skupić się na stabilizacji miednicy, bo tylko w taki sposób (ćwicząc) na stałe naprawiamy swoje ciało i zapobiegamy kontuzjom mogącym wyniknąć w przyszłości. O tym jak to zrobić w kolejnym materiale już za tydzień.

Pozdrawiam,

Marek Purczyński

 

TEST SIŁY KOŃCZYN DOLNYCH DLA KAŻDEGO

Deficyt siły kończyn dolnych jest częstą przyczyną wielu dysfunkcji narządu ruchy. Niewielu jest specjalistów, którzy postrzegają powód rwy kulszowej, czy deformacji biodra właśnie w  nierównej sile nóg.  Ale wystarczy chwila zastanowienia, aby wszystko stało się jasne.

Dlaczego mam skręconą miednicę ?

Mięśnie potrafią wykonać tylko jedną czynność – pociągają przyczep końcowy do początkowego. Przyczepy prawie zawsze są ustanowione przez kości. To właśnie kurczliwość mięśni ma wpływ na ułożenie kości.  Kiedy udajesz się do ortopedy, bądź „kręgarza” często możesz usłyszeć, że masz krótsza nogę, skręconą miednice, płaskostopie, krzywy kręgosłup, a czasem wszystko to na raz 🙂 Jedni eksperci powiedzą Ci, że nic nie da się z tym stanem zrobić, inni zaproponują nastawienie „skrzywionych” części ciała.. krąży obiegowa opinia że kości w naszym ciele przemieszczają się samorzutnie, lub w wypadku urazu. Ale faktycznie  to właśnie napięcie mięśniowe ma wpływ na to, gdzie znajdują się Twoje elementy kostne.

Mięśnie, które przyczepiają się do kręgosłupa są ułożone symetrycznie, a oś symetrii stanowi własnie kręgosłup. Jeżeli mięśnie lezące po prawej i lewej stronie są napięte jednakowo – będa wyrównywały kręgosłup. Jednak, jeśli mięsień po prawej stronie będzie silniejszy, zacznie on pociągać kręgi w swoją stronę co doprowadzi do skrzywienia i skrętu.

Taka sama sytuacja ma miejsce w okolicy miednicznej. Na ułożenie miednicy w przestrzeni wpływa kilka grup mięśniowych. Główne z nich to – pośladki, mięśnie ud (przednie i tylne), przywodziciele i mięśnie skośne brzucha. Kiedy wyżej  wymienione grupy mięśniowe z lewej i prawej strony będą w nierównowadze musi to doprowadzić do skręcania się miednicy.

Dlatego jesli Twoja miednica jest skręcona, dobrze będzie  określić, która strona Twojego ciała ma przewagę siły.

Test przede wszystkim określa siłę pośladków i mięśni ud, ale kiedy kolana zbacza zbyta mocno do środka/na zewnątrz, pozwoli on również wykazać zaburzenia w relacji przywodziciele/odwodziciele.

Ustaw się w klęku jednonóż, zegnij tylną nogę tak aby podpierała się tylko na kolanie i postaraj się wstać z przedniej nogi. Taka pozycja izoluje pracę kończyn i nie dopuszcza do oszukiwania (poprzez pomoc nogą zakroczną)

Zastosuj się do instrukcji z filmu.

Po określeniu, która noga jest słabsza, można stworzyć program treningowy ukierunkowany na korektę deficytu. Tylko dobrze dobrane, prawidłowo wykonywane ćwiczenia siłowe mogą doprowadzić do wyrównania siły, a co za tym idzie u symetryzowania „nierównych”, przemieszczonych części ciała.

Test sam w sobie jest również doskonałym ćwiczeniem funkcjonalnym wzmacniającym siłę nóg, poprawia równowagę i koordynację mięśniową.

Pozdrawiam

Marek Purczyński