Kiedy istnieje wiele suplementów dostępnych na rynku i jednocześnie tak wielu suplementów opierających się tylko na teorii i przypuszczeniach, jest wyzwaniem znalezienie nawet jednego, który naprawdę działa. Ciężko również znaleźć dzisiaj solidne badania naukowe bądź dowód tego, że dany suplement jest skuteczny.
Beta-alanina należy do grona pewnych. Skuteczność beta-alaniny jest potwierdzona przez główne uniwersytety, badania naukowe na ludziach, a nie na komórkach czy szczurach.
Badania dot. beta-alaniny mają sens i wykazują pozytywne działanie. Czytając ten artykuł zrozumiecie jak beta-alanina działa
Beta-alanina nie jest jakąś nowością została odkryta ponad sto lat temu.
To suplement o działaniu buforującym tzn. buforująca jest karnozyna lecz synteza karnozyny jest uzależniona od ilości Beta-alniny. Karnozyna buforuje spadek pH związany m.in. z powstawaniem kwasu mlekowego w mięśniach w trakcie wysiłku. Z tego względu przyjmowanie β-alaniny zmniejsza zmęczenie fizyczne. Stwierdzono także zwiększenie wielkości całkowitej wykonanej pracy przy maksymalnej mocy (wysiłku) – o 13% po 4 tygodniach suplementacji i o 16% po 10 tygodniach
Jest więc ona doceniana przez wielu sportowców siłowych, dlatego że pozwala im bezpośrednio zwiększyć możliwości w trakcie ciężkiego wysiłku o charakterze beztlenowym. Okazuje się, że składnik ten to także doskonały środek wspomagający w innych dyscyplinach sportowych o charakterze mieszanym i czysto tlenowym.
Naukowcy z University of Oclahoma badali jak suplementacja beta-alaniną wpływa na możliwości organizmu w wysiłku interwałowym o wysokiej intensywności.
Wylosowano 46 aktywnych fizycznie studentów, podzielono ich standardowo na dwie grupy – placebo i substancja aktywna.
Grupa dostająca substancję aktywną (beta- alninę) stosowała 6 g beta-alaniny przez 3 tygodnie, następnie 3,2 g tego składnika przez następne 21 dni.
Na koniec eksperymentu w grupie stosującej beta-alaninę odnotowano znaczącą poprawę podstawowych parametrów wydolnościowych. W testach na cykloergometrze zwiększyła się u nich:
– wartość VO2max czyli pułapu tlenowego (zdolność pochłaniania tlenu przez organizm)
– TTE (czyli czas pracy na zadanym obciążeniu do całkowitego wyczerpania)
-TWD (całkowita praca wykonana).
Badanych ochotników poddano także testom na maszynie Bod Pod® (pletyzmografia powietrzna) pozwalającej na dokładne określenie proporcji składu ciała. Ku zaskoczeniu naukowców okazało się, że u grupy stosującej beta-alaninę nastąpiło wyraźne zwiększenie udziału beztłuszczowej masy ciała. Jak widać beta-alanina to suplement o bardzo wszechstronnym zastosowaniu, który działa bez względu na charakter trenowanej dyscypliny sportowej.
Korzyści spożywania beta-alaniny?
1. Podnosi wydajność ćwiczeń, przez co można trenować dłużej i ciężej co pośrednio wpływa na zwiększenie masy mięśniowej.
2. Podnosi zarówno wytrzymałość tlenową jak i beztlenową.
3. Przyspiesza regenerację dzięki zwiększaniu PH pracujących mięśni
Dla kogo jest beta-alnina ?
Beta-alanina sprawdzi się u każdego sportowca! Zaczynając od kulturystów zwiększających swoją masę mięśniową, przez sztuki walki – MMA, boks itd. Po biegaczy długo dystansowych, sprinterów i wszelkiego rodzaju pojętej aktywności fizycznej.
Czy beta-alanina jest bezpieczna?
Odpowiedzią na pytanie dot. bezpieczeństwa jest TAK. – przynajmniej do okresu jaki odpowiada badaniom, czyli 12 tygodni. Zbadano wiele szeregów wskaźników biochemicznych, hematologicznych i hormonalnych krwi i żadne negatywne zmiany się nie pojawiły.
Łączenie beta-alniny z kreatyną. Beta-alanina nie zastępuje kreatyny. Działają obie substancje różnie, można powiedzieć że beta alanina to kreatyna dla wysiłku trwającego więcej jak 30s i 5 powtórzeń. Tak czy inaczej, powinny być zażywane razem jako maksymalne uderzenie.
Dawki beta-alniny: Badanie pokazało, że można brać jej ilość z przedziału od 3,2g do 6,4g dziennie żeby skutecznie podnieść poziom karnozyny i polepszyć swoje wyniki. Z opinii ludzi wynika to samo od 3g do 6g dziennie. beta-alanina podnosi poziom karnozyny średnio o 42-80%, w zależności od przyjmowanej dawki.
Uczucie kłucia po wzięciu beta-alaniny Jest to spowodowane tym, że beta-alanina związuje się z receptorami nerwowymi, aktywuje je i powoduje ich rozładowanie. Zakończenia nerwowe znajdują się pod skórą co powoduje odczucie „kłucia” zazwyczaj trwa przez 1-1,5 godziny. Gdy dodamy do porcji beta-alniny węglowodany uczucie kłucia będzie mniejsze, dodatkowo połączenie beta-alniny z węglowodanami powoduje że korzyści pojawią się w czasie krótszym o połowę. Związane jest to z tym że węglowodany powoduję że trzustka produkuje insulinę, a insulina poprawia transport aminokwasów do komórek mięśniowych. Uczucie kłucia nie musi się pojawiać u każdego, samo uczucie kłucia nie jest natomiast wyznacznikiem tego, że beta-alanina działa.
Źródła:
- “Beta alanine comparison”. Licencja: CC BY-SA 3.0 na podstawie Wikimedia Commons – https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Beta_alanine_comparison.png#/media/File:Beta_alanine_comparison.png
- J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1199-207.
Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women.Walter AA, Smith AE, Kendall KL, Stout JR, Cramer JT.
Biophysics Laboratory, Department of Health and Exercise Science, University of Oklahoma, Norman, Oklahoma, USA
- http://www.sfd.pl/Beta_Alanina,_suplement_rewolucyjny__artyku%C5%82-t389256.html
- Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. „Amino Acids”. 2 (32), s. 225-33, VII 2006. DOI: 10.1007/s00726-006-0364-4. PMID: 16868650
