BETA-ALANINA. Wytrzymałość i kondycja. Pewny suplement.
Kiedy istnieje wiele suplementów dostępnych na rynku i jednocześnie tak wielu suplementów opierających się tylko na teorii i przypuszczeniach, jest wyzwaniem znalezienie nawet jednego, który naprawdę działa. Ciężko również znaleźć dzisiaj solidne badania naukowe bądź dowód tego, że dany suplement jest skuteczny.
Beta-alanina należy do grona pewnych. Skuteczność beta-alaniny jest potwierdzona przez główne uniwersytety, badania naukowe na ludziach, a nie na komórkach czy szczurach.
Badania dot. beta-alaniny mają sens i wykazują pozytywne działanie. Czytając ten artykuł zrozumiecie jak beta-alanina działa
Beta-alanina nie jest jakąś nowością została odkryta ponad sto lat temu.
To suplement o działaniu buforującym tzn. buforująca jest karnozyna lecz synteza karnozyny jest uzależniona od ilości Beta-alniny. Karnozyna buforuje spadek pH związany m.in. z powstawaniem kwasu mlekowego w mięśniach w trakcie wysiłku. Z tego względu przyjmowanie β-alaniny zmniejsza zmęczenie fizyczne. Stwierdzono także zwiększenie wielkości całkowitej wykonanej pracy przy maksymalnej mocy (wysiłku) – o 13% po 4 tygodniach suplementacji i o 16% po 10 tygodniach
Jest więc ona doceniana przez wielu sportowców siłowych, dlatego że pozwala im bezpośrednio zwiększyć możliwości w trakcie ciężkiego wysiłku o charakterze beztlenowym. Okazuje się, że składnik ten to także doskonały środek wspomagający w innych dyscyplinach sportowych o charakterze mieszanym i czysto tlenowym.
Naukowcy z University of Oclahoma badali jak suplementacja beta-alaniną wpływa na możliwości organizmu w wysiłku interwałowym o wysokiej intensywności.
Wylosowano 46 aktywnych fizycznie studentów, podzielono ich standardowo na dwie grupy – placebo i substancja aktywna.
Grupa dostająca substancję aktywną (beta- alninę) stosowała 6 g beta-alaniny przez 3 tygodnie, następnie 3,2 g tego składnika przez następne 21 dni.
Na koniec eksperymentu w grupie stosującej beta-alaninę odnotowano znaczącą poprawę podstawowych parametrów wydolnościowych. W testach na cykloergometrze zwiększyła się u nich:
– wartość VO2max czyli pułapu tlenowego (zdolność pochłaniania tlenu przez organizm)
– TTE (czyli czas pracy na zadanym obciążeniu do całkowitego wyczerpania)
– TWD (całkowita praca wykonana).
Badanych ochotników poddano także testom na maszynie Bod Pod® (pletyzmografia powietrzna) pozwalającej na dokładne określenie proporcji składu ciała. Ku zaskoczeniu naukowców okazało się, że u grupy stosującej beta-alaninę nastąpiło wyraźne zwiększenie udziału beztłuszczowej masy ciała. Jak widać beta-alanina to suplement o bardzo wszechstronnym zastosowaniu, który działa bez względu na charakter trenowanej dyscypliny sportowej.
Korzyści spożywania beta-alaniny?
- Podnosi wydajność ćwiczeń, przez co można trenować dłużej i ciężej co pośrednio wpływa na zwiększenie masy mięśniowej.
- Podnosi zarówno wytrzymałość tlenową jak i beztlenową.
- Przyspiesza regenerację dzięki zwiększaniu PH pracujących mięśni
Dla kogo jest beta-alnina ?
Beta-alanina sprawdzi się u każdego sportowca! Zaczynając od kulturystów zwiększających swoją masę mięśniową, przez sztuki walki – MMA, boks itd. Po biegaczy długo dystansowych, sprinterów i wszelkiego rodzaju pojętej aktywności fizycznej.
Czy beta-alanina jest bezpieczna?
Odpowiedzią na pytanie dot. bezpieczeństwa jest TAK. – przynajmniej do okresu jaki odpowiada badaniom, czyli 12 tygodni. Zbadano wiele szeregów wskaźników biochemicznych, hematologicznych i hormonalnych krwi i żadne negatywne zmiany się nie pojawiły.
Łączenie beta-alniny z kreatyną. Beta-alanina nie zastępuje kreatyny. Działają obie substancje różnie, można powiedzieć że beta alanina to kreatyna dla wysiłku trwającego więcej jak 30s i 5 powtórzeń. Tak czy inaczej, powinny być zażywane razem jako maksymalne uderzenie.
Dawki beta-alniny: Badanie pokazało, że można brać jej ilość z przedziału od 3,2g do 6,4g dziennie żeby skutecznie podnieść poziom karnozyny i polepszyć swoje wyniki. Z opinii ludzi wynika to samo od 3g do 6g dziennie. beta-alanina podnosi poziom karnozyny średnio o 42-80%, w zależności od przyjmowanej dawki.
Uczucie kłucia po wzięciu beta-alaniny jest to spowodowane tym, że beta-alanina związuje się z receptorami nerwowymi, aktywuje je i powoduje ich rozładowanie. Zakończenia nerwowe znajdują się pod skórą co powoduje odczucie „kłucia” zazwyczaj trwa przez 1-1,5 godziny. Gdy dodamy do porcji beta-alniny węglowodany uczucie kłucia będzie mniejsze, dodatkowo połączenie beta-alniny z węglowodanami powoduje że korzyści pojawią się w czasie krótszym o połowę. Związane jest to z tym że węglowodany powoduję że trzustka produkuje insulinę, a insulina poprawia transport aminokwasów do komórek mięśniowych. Uczucie kłucia nie musi się pojawiać u każdego, samo uczucie kłucia nie jest natomiast wyznacznikiem tego, że beta-alanina działa.
Źródła:
- “Beta alanine comparison”. Licencja: CC BY-SA 3.0 na podstawie Wikimedia Commons – https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Beta_alanine_comparison.png#/media/File:Beta_alanine_comparison.png
- J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1199-207.
- Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women.Walter AA, Smith AE, Kendall KL, Stout JR, Cramer JT.
- Biophysics Laboratory, Department of Health and Exercise Science, University of Oklahoma, Norman, Oklahoma, USA
- http://www.sfd.pl/Beta_Alanina,_suplement_rewolucyjny__artyku%C5%82-t389256.html
- Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. „Amino Acids”. 2 (32), s. 225-33, VII 2006. DOI: 10.1007/s00726-006-0364-4. PMID: 16868650