Polska Szkoła Sztangi – Podsumowanie startu srebrnej medalistki podczas igrzysk paraolimpijskich Rio de Janeiro

Podsumowanie startu podczas Igrzysk Paraolimpijskich Rio de Janeiro Marzeny Zięby. Zawodniczka zdobyła srebrny medal z wynikiem 134 kg w kategorii wagowej 86+ kg. W swoim trzecim podejściu pokonała zawodniczkę z Holandii. Wszystkie trzy podejścia były zaliczone.

sport_paraolimpijski trener_personalny kurs therapy_taping kręgosłup

 

Przygotowanie do sezonu narciarskiego dzieci w wieku 6-11 lat.

Warto poświęcić przed wyjazdem na narty trochę czasu, na przygotowanie naszego dziecka do zwiększonego wysiłku fizycznego jakim jest jazda na nartach. Na ok 2-3 tyg przed planowanym wypadem na narty zacznijmy ćwiczyć z naszym dzieckiem. Ćwiczenia które Państwu przedstawimy można z łatwością wykonać w domu bez zbędnych przyrządów.

Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu (co 2-gi dzień).

 

  1. Rozgrzewka

-Pajacyki 3 serie po 15 powtórzeń

-Przysiady 3 serie x 15 (kolana nie mogą wychodzić za linię palców! plecy proste)

-Skip A w miejscu 2 serie po 30 sek przerwa 30 sek

-Skip C w miejscu 2 serie po 30 sek przerwa 30 sek

-Krążenia ramion w przód i w tył po 2 serie 20 x 30 sek przerwy

-Krążenia naprzemienne ramion po 2 serie po 10 x 30 sek przerwy

 

  1. Ćwiczenia główne:

-Krzesełko przy ścianie 3 serie po 20 sek przerwa między seriami 1 min (plecy przyklejone do ściany, mięśnie brzucha napięte, kolana zgięte pod kątem 90 stopni).

-Przeskoki z nogi na nogę w płaszczyźnie czołowej (prawo/lewo) 3 serie po 10x na nogę przerwa między seriami 1 min.

-Nożyce w leżeniu na plecach (dłonie wkładamy pod pośladki, nogi wyprostowane w kolanach unosimy delikatnie nad podłogę ) 3 serie po 5 powtórzeń, 1 min przerwy miedzy seriami

-W podporze na dłoniach i kolanach wykonujemy “damskie pompki” 3 serie po 10 powtórzeń, 1 min przerwy między seriami

– Stanie na jednej nodze 3 serie po 1min na nogę, przerwa między seriami 30 sek  

– W leżeniu na brzuchu ręce mamy założone na głowę, wykonujemy unoszenie i opadanie tułowia 3 serie po 6 powtórzeń

 

  1. Rozciągnie: (bardzo ważny element treningu, obniża ryzyko kontuzji, dziecko jest bardziej “mobilne” nie ma przykurczy)

-stojąc w delikatnym rozkroku staramy się dotknąć palcami podłogi (kolana proste) jeśli dziecko nie daje rady i widzimy, że zaczyna zginać kolana, musi zatrzymać się w miejscu w którym pozycja jest prawidłowa 4 powtórzenia z wytrzymaniem po 15 sek

-siedząc w rozkroku robimy skłon do prawej nogi, następnie lewa noga, na koniec skłon pomiędzy nogi (uwagi jak wyżej) 2 serie po 15 sek (do każdej nogi)

-opieramy się dłońmi o ścianę (jak byśmy chcieli ją przepchać, zapieramy się stopami, pięty dotykają podłogi) wytrzymujemy w tej pozycji 15sek

-kręcenie biodrami w lewo i prawo po 20x 2 serie

-unoszenie rąk delikatnie za głowę (ręce wyprostowane, dłonie splecione, łopatki spięte do siebie).

Bezpieczeństwo na stoku – “Międzynarodowy Dekalog Narciarza”

Komitet Prawniczy FIS (Międzynarodowej Federacji Narciarskiej) opracował zbiór zasad mających na celu poprawę bezpieczeństwa na stoku i efekcie ograniczenie liczby wypadków. Pełna nazwa dokumentu brzmi: “Międzynarodowy Dekalog Narciarza”.

Dotyczy wszystkich!!! zarówno początkujących, jak i bardzo dobrze jeżdżących narciarzy.
DEKALOG NARCIARSKI MIĘDZYNARODOWEJ FEDERACJI NARCIARSKIEJ
zasady obowiązujące na wszystkich stokach świata.

1. WZGLĄD NA INNE OSOBY.
Każdy narciarz powinien zachowywać się w taki sposób, aby nie stwarzać niebezpieczeństwa ani szkody dla innej osoby.
KOMENTARZ FIS: Narciarz odpowiedzialny jest także za złe działanie sprzętu, którego używa. W szczególności dotyczy to nowinek technicznych.

2. PANOWANIE NAD SZYBKOŚCIĄ I SPOSOBEM JAZDY.
Narciarz powinien zjeżdżać z szybkością stosowną do swoich umiejętności oraz rodzaju i stanu trasy i warunków atmosferycznych.
KOMENTARZ FIS: Kolizje na stoku najczęściej zdarzają się z powodu nadmiernej szybkości, niezapanowania nad nartami lub niezauważenia innego uczestnika ruchu. Narciarz zobowiązany jest poruszać się tak, aby w razie konieczności móc zatrzymać się lub skręcić w ramach umiejętności jakie posiada. Należy poruszać się wolno w miejscach o ograniczonej widoczności, na garbach i przełamaniach,w okolicach wyciągów oraz na zakończeniu trasy.

3. WYBÓR TORU JAZDY.
Narciarz zjeżdżając z góry, dysponując większą możliwością wyboru trasy zjazdu musi ustalić taki tor jazdy, aby nie zagrażać narciarzowi przed nim jadącemu.
KOMENTARZ FIS: Narciarstwo to sport wolności ruchu przy przyjęciu zasady, że każdy uczestnik stosuje się do reguł uprawiania tego sportu. Na stokach rządzi zasada pierwszeństwa przysługującemu temu kto znajduje się przed i niżej.

4. WYPRZEDZANIE.
Wyprzedzać można zarówno po stronie do stokowej jak i od stokowej, po stronie lewej lub prawej, lecz w takiej odległości, która nie ograniczy wyprzedzanemu swobody ruchu.
KOMENTARZ FIS: Wyprzedzający narciarz ponosi całkowitą odpowiedzialność za skutki manewru wyprzedzania do chwili jego zakończenia. Ta zasada odnosi się też do omijania stojących na stoku.

5. WJAZD NA TRASĘ, RUSZANIE Z MIEJSCA I PORUSZANIE SIĘ W GÓRĘ STOKU.
Narciarz zaczynając zjazd na trasie lub pólku narciarskim powinien sprawdzić patrząc w górę, w dół, czy nie sprowokuje tym niebezpieczeństwa dla siebie i dla innych. Identyczne postępowanie obowiązuje po każdym, nawet chwilowym zatrzymaniu się na trasie lub stoku.

KOMENTARZ FIS: Ogromna część wypadków zdarza się wskutek nieprzewidywalnego włączenia się w ruch nowego uczestnika. Jest podstawowym nakazem bezpieczeństwa pełne sprawdzenie, czy włączenia się narciarza do ruchu nie spowoduje utrudnienia dla tych będących w ruchu.

6. ZATRZYMYWANIE SIĘ NA TRASIE.
Należy unikać zatrzymania się na trasie zjazdu, zwłaszcza w miejscach zwężeń i miejscach o ograniczonej widoczności. Po ewentualnym upadku narciarz winien usunąć się z toru jazdy możliwie jak najszybciej.
KOMENTARZ FIS: Zatrzymywanie się powinno następować jedynie w razie konieczności i tylko na skraju trasy. Nikt nie może zatrzymywać się w miejscach wąskich lub niewidocznych dla jadących z góry.

7. PODCHODZENIE I SCHODZENIE NA NOGACH.
Narciarz powinien podchodzić tylko poboczem trasy, a w przypadku złej widoczności powinien zejść zupełnie z trasy. Takie samo zachowanie obowiązuje narciarzy, którzy pieszo schodzą w dół.
KOMENTARZ FIS: Ślady butów odciśniętych wyciśniętych w śniegu mogą spowodować zagrożenie dla jadących.

8. PRZESTRZEGANIE ZNAKÓW NARCIARSKICH.
Każdy narciarz winien stosować się do znaków narciarskich ustawionych na trasach.
KOMENTARZ FIS: Należy bezwzględnie stosować się do znaków umieszczonych na trasach dla własnego dobra i bezpieczeństwa.

9. ZACHOWANIE SIĘ W RAZIE WYPADKU.
W razie wypadku każdy, kto znajdzie się w pobliżu winien poszkodowanemu spieszyć z pomocą.
KOMENTARZ FIS: Uprawiający sport mają obowiązek nieść pomoc poszkodowanemu.

10. OBOWIĄZEK UJAWNIENIA TOŻSAMOŚCI.
Każdy, obojętnie czy sprawca wypadku, poszkodowany, czy też świadek muszą w razie wypadku podać swoje dane osobowe.

BEZPIECZEŃSTWO, A TRASY
Podstawowym warunkiem bezpiecznej jazdy jest dobranie trudności trasy stosownie do stopnia naszego zaawansowania w jeździe na nartach. W większości krajów obowiązuje czterostopniowy podział tras według trudności, oznaczony dla ułatwienia różnymi kolorami. W ten sposób na postawie mapek i schematów możemy bez problemów wybrać odpowiedni dla siebie stok.
Trasy zielone,
Kolor zielony oznacza, że na tak oznaczoną trasę może się wybrać każdy. Są to stoki o bardzo niewielkim nachyleniu, gdzie w praktyce niemożliwe jest rozwinięcie dużej szybkości. Na zielone trasy możemy śmiało wybrać się z dziećmi oraz osobami początkującymi. A nawet osoby dobrze radzące sobie na dwóch deskach mogą zacząć szusowanie – jako rozgrzewkę – od jazdy po zielonej trasie. Warto sobie uzmysłowić, że taki wybór stoku ma jeszcze jedną dodatkową zaletę. Otóż jest prawie pewne, że na takich trasach nie napotkamy rozmaitych “szaleńców”, czyli brawurowo jeżdżących, bardzo dumnych ze swoich umiejętności domorosłych “mistrzów”. Dla nich jazda na “zielonym” stoku do swoisty dyshonor. I bardzo dobrze! Tacy narciarze sprawiają bowiem największe zagrożenie na stoku. Na najłatwiejszych, zielonych trasach można spokojnie jeździć, nie oglądając się co chwila nerwowo za siebie.
Trasy niebieskie,
Jest to chyba najbardziej popularny rodzaj tras.
W praktyce mogą na nich jeździć z pełnym zadowoleniem wszyscy narciarze. Początkujący będą mieć satysfakcję, że nie jest to już “zielony” stok. Przy tym nie są to trasy, na których narażaliby się na jakieś szczególne niebezpieczeństwo. Nie ma obawy. Również dzieci można śmiało puścić na tego rodzaju teren – ale oczywiście pod stałą opieką i nadzorem dorosłych! Natomiast narciarze dobrze radzący sobie na deskach oraz średnio zaawansowani mogą mieć pewność, że na “niebieskiej” nie będą musieli odpychać się kijkami lub wręcz podchodzić na zbyt płaskich odcinkach, co czasami zdarza się na trasach zielonych.
Trasy czerwone,
Tutaj następuje największy skok poziomu, jeśli chodzi o trudność jazdy po danym stoku według klasyfikacji “kolorowej”. Wskazuje zresztą na to samo nazewnictwo – różnica pomiędzy “łatwo” (kolor niebieski) a “trudno” (kolor czerwony) brzmi wyraźnie, prawda? Nawet odnosi się wrażenie, że brakuje nam stopnia “średnio”. Ale tak już zostało przyjęte. Pamiętajmy jednak o tym. Do jazdy na trasach oznaczonych kolorem czerwonym podchodźmy z ostrożnością i z właściwym dystansem w ocenie swoich umiejętności narciarskich. Tylko bardzo zaawansowani narciarze mogą czuć się na trasach czerwonych zupełnie swobodnie. Natomiast osoby jeżdżące zaledwie “dobrze” powinny tutaj uważać. Początkującym radzimy, aby – jeżeli już wybiorą się na taki stok – jechali ostrożnie, nie rozwijając dużych prędkości. Należy też zwracać uwagę, żeby zawsze mieć w zasięgu wzroku tą część trasy, po której zamierzamy szusować. Jeżeli nie widzimy terenu ukrytego za garbem bądź zakrętem – powinniśmy zredukować prędkość, aby nie narazić się na przykre niespodzianki.
Trasy czarne,
Trasy czarne to rozkosz dla mistrzów, duże wyzwanie dla zwykłych narciarzy oraz horror i walka o przetrwanie dla początkujących i słabo jeżdżących. Tu już nie ma żartów – należy dwa razy się zastanowić, zanim udamy się na taki stok. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, kiedy wybieramy się tam po raz pierwszy, kompletnie nie znając terenu. Sytuacja idealna: jeśli zdecydujemy się już na jazdę po czarnej trasie, zjeżdżamy pierwszy raz w towarzystwie osoby znającej już jej niespodzianki. Przy tym jedziemy z pełną ostrożnością, redukując szybkość i często się zatrzymując. Na trasie czarnej możemy spodziewać się spotkania takich niespodzianek jak muldy, lód, nieoczekiwane zakręty, zwężenia, bardzo strome odcinki, ukryte garby i “dołki” oraz… leżących na śniegu narciarzy po wywrotkach. Przy czym należy także liczyć się z możliwością, że natkniemy się na to wszystko w jednym miejscu.
INNE ZAGROŻENIA
Samo jednak przestrzeganie “Dekalogu Narciarza” i właściwy dobór tras to nie wszystko, co możemy uczynić dla swojego bezpieczeństwa na nartach. Wpływ na nie mają także inne czynniki, podzielone na dwie grupy: subiektywne i obiektywne.

Polska szkoła sztangi – BPS – Bezpośrednie Przygotowanie Startowe. BPS Startowy.

Opis okresu przygotowawczego. BPS startowy.

Podokres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS) to podokres budowy siły maksymalnej W czasie tym stosowano metodę progresji. W trakcie jednostki treningowej obciążenia były zwiększane w kolejnych seriach w zakresie 90%-100% ciężaru maksymalnego. Celem większego pobudzenia układu nerwowego podczas wykonywania boju zakres ruchów oscylował między 1-3 powtórzeń. Optymalizacja treningu była prowadzona w sposób zindywidualizowany, uwzględniająca aktualne możliwości zawodnika Skupiano się na technicznym wykonywaniu boju, uwzględniającym warunki startowe oraz godziny startu zawodnika w zawodach, ze względu na różnicę czasową.

Polska szkoła sztangi – BPS – Bezpośrednie Przygotowanie Startowe. BPS Specjalny.

Opis okresu przygotowawczego. BPS specjalny.

Podokres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS) to podokres budowy siły maksymalnej W czasie tym stosowano metodę progresji. W trakcie jednostki treningowej obciążenia były zwiększane w kolejnych seriach w zakresie 90%-100% ciężaru maksymalnego. Celem większego pobudzenia układu nerwowego podczas wykonywania boju zakres ruchów oscylował między 1-3 powtórzeń. Optymalizacja treningu była prowadzona w sposób zindywidualizowany, uwzględniająca aktualne możliwości zawodnika Skupiano się na technicznym wykonywaniu boju, uwzględniającym warunki startowe oraz godziny startu zawodnika w zawodach, ze względu na różnicę czasową.

Polska szkoła sztangi – BPS – Bezpośrednie Przygotowanie Startowe. BPS wprowadzający.

Opis okresu przygotowawczego. BPS wprowadzający.

Podokres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS) to podokres budowy siły maksymalnej W czasie tym stosowano metodę progresji. W trakcie jednostki treningowej obciążenia były zwiększane w kolejnych seriach w zakresie 90%-100% ciężaru maksymalnego. Celem większego pobudzenia układu nerwowego podczas wykonywania boju zakres ruchów oscylował między 1-3 powtórzeń. Optymalizacja treningu była prowadzona w sposób zindywidualizowany, uwzględniająca aktualne możliwości zawodnika Skupiano się na technicznym wykonywaniu boju, uwzględniającym warunki startowe oraz godziny startu zawodnika w zawodach, ze względu na różnicę czasową.

Trening dwa x dziennie musi być odpowiednio zoptymalizowany z odpowiednią periodyzacją ( optymalizacją obciążenia, objętości serii, )

Trening musi być zróżnicowany celem pobudzenia układu mięśniowego.

Podczas dwóch jednostek treningowych w trakcie dnia pamiętajmy o zmienności i nie wykonujemy powtarzalności zbyt dużej ilości serii, ponieważ układ nerwowy znacznie się przyzwyczaja.

Przy dwóch jednostkach treningowych w trakcie dnia odstępy między treningami muszą być odpowiednie celem szybkiej regeneracji. Ważnym elementem treningu jest układ zróżnicowanej rozgrzewki i części końcowej treningu w postaci treningu rozciągania.

Dodatkowym elementem zwiększenia regeneracji może być masaż lodem bezpośrednio po wykonaniu jednostki treningowej.

Aby pobudzać układ nerwowy każda jednostka treningowa powinna mieć inny zakres , objętość –ilość serii i powtórzeń. Okres BPS skupia się na zakresie powtórzeń 1-6, z wyłączeniem powtórzeń rozgrzewkowych i ewentualnego układu obwodowego gdzie pracujemy maksymalnie do 8 powt.

Większa ilość powt spowoduje stan zakwaszenia organizmu który w tym okresie jest zbędny.

W trakcie realizacji cyklu treningu 2 x dziennie łatwa droga aby się przetrenować zatem aby do tego wejść należy odpowiednio przepracować wcześniejszy okres. Plan treningu w szczególności 2 jednostek dziennie musi się opierać o o analizę ostatniego okresu przygotowania tj BPS Wprowadzającego oraz okresu przygotowawczego.

Monitoring

W trakcie okresu bps nie stosujmy żadnych sprawdzianów gdyż spowoduje to zbytnie obciążenie układu nerwowego.

Uwagi

W ostatnim czasie zwracaliśmy dużą uwagę na trening mocy maksymalnej, gdzie uważam wielu zawodników ma spore rezerwy energetyczne oraz  trening mm czucia głębokiego.

Trening mocy maksymalnej generuje wyzwolenie jeszcze rezerw energetycznych oraz dodatkową aktywizację układu nerwowego Dobrze jest zrobić test za pomocą narzędzia pomiaru Myotest co zobrazuje stan wytrenowania i ewentualny stan w zakresie mocy maksymalnej.

Rozgrzewka:

Pamiętajmy aby nie zaniedbywać początkowej części treningu tj rozgrzewki. Mylne jest że rozgrzewka może nas zmęczyć. Tak samo jak cały układ treningu rozgrzewka również musi być właściwie zaplanowana Z odpowiednim układem i optymalizacją. W okresie BPS korzystamy z układu rozgrzewki krótszej ale intensywniejszej. Taka forma rozgrzewki zwiększa pobudzenie układu nerwowego a tym samym o 4% wzrost możliwości treningowych. Rozgrzewka powoduje również pobudzenie układu nerwowego do osiągania wysokich rezultatów Rozgrzewka powinna mieć układ: części wstępnej, wprowadzającej oraz specjalistycznej. Dobrze zoptymalizowana i ułożona rozgrzewka powoduje odpowiednie pobudzenie układu nerwowego a tym samym wyniku.

Część wstępna skupiona o układ ćwiczeń wprowadzających organizm w coraz wyższy zakres tętna. Przykład rozgrzewki w linku poniżej. W trakcie treningu siły nie wykonujemy rozciągania statycznego , najkorzystniej jest w trakcie rozgrzewki wyeliminować ćwiczenia rozciągające- ewentualnie wprowadzić układ ćwiczeń rozciągających dynamicznych. Podczas rozgrzewki nie wykonujemy powtarzalności ćwiczeń i serii, wprowadzajmy i różnicujemy ćwiczenia. Wykorzystujemy narzędzia treningowe w postaci: lasek gimnastycznych, hantli, piłek  lekarskich, gum treningowych

Ćwiczenia dodatkowe w okresie BPS

Trening terapeutyczny w okresie BPS

Przerwy w treningu w okresie BPS – treningu siły maksymalnej. Teoretycznie 30% ATP odbudowuje się już po 30 sekundach, natomiast glikogen po 7 minutach. Natomiast przerwy u zawodników wysokiego wyczynu są wysoce zróżnicowane i wynikają one z przepracowanego okresu treningowego dużo wcześniej. Długość przerwy uwarunkowana jest stanem wytrenowania oraz aktywnością układu nerwowego

Okres BPS to ścisłe wyeliminowanie niepotrzebnych ćwiczeń,z tym że w okresie tym nie należy likwidować układu ćwiczeń treningu terapeutycznego.

Polska szkoła sztangi – Okres odbudowujący – przejściowy.

Opis okresu przygotowawczego. Okres odbudowujący – przejściowy.

Okres przejściowy stanowił zakończenie półrocznego cyklu przygotowań. Jest to okres niezbędny w treningu siłowym, ze względu na konieczność odbudowy rezerw energetycznych, odpoczynku psychicznego, przeciwdziałaniu kontuzjom, readaptacji organizmu. Okres charakteryzowała zwiększona ilość zabiegów odnowy biologicznej. Wprowadzono szerszą gamę ćwiczeń rehabilitacyjnych, w szczególności stawów barkowych i łokciowych.

Polska szkoła sztangi – Przygotowanie specjalne

Przygotowanie specjalne.

W okresie tym zaplanowano 5 jednostek treningowych.
W przypadku zawodników realizujących mniejsza ilość jednostek treningowych w tygodniu proponuje wykluczenie jednostki treningowej nr 4.
Dla osób mających możliwość proponuje wprowadzenie jednostki treningowej aktywacyjnej – trening poranny do 30 min. Głównym celem tego treningu jest przygotowanie do właściwej jednostki treningowej popołudniowej-układ nerwowy wówczas jest już pobudzony ale to też jest mocno zindywidualizowana sprawa.
Tutaj proponuje system w układzie tygodniowym:
2 tr- 1 tr- 2 tr – 1 tr- 2 tr-odnowa biologiczna intensywna

Zaproponowany układ treningu musi być przygotowaniem do fazy bps-nie polecam wejścia na duże obciążenie teraz bo zakończy się to źle w okresie września a tym samym skończy się to nie trafieniem z forma.
Okres bps rozpoczniemy BPS wprowadzającym,
BPS  musi być podzielony na część wprowadzająca – potem właściwa i na końcu startowa.
Poszczególny układ będzie się sprawdzał w momencie pełnej realizacji półrocznego makrocyklu treningowego z pełną realizacja zaplanowanych jednostek treningowych.
Przypominam że każda jednostka musi mieć swój cel i wszystko musi być właściwie rozplanowane pod kątem periodyzacji tj optymalizacji obciążenia. Nie należy kombinować elementów które nie są sprawdzone bo już na to czasu nie ma.
Elementy w tym okresie dodatkowe:
Wyciskanie z martwego punktu w treningu mocy maksymalnej który jest tutaj konieczny.
Trening z martwego punku jest w drugiej części treningu mocy maksymalnej
Teoretycznie powinno się realizować tr mocy maksymalnej na początku tygodnia lecz realizacja w naszym przypadku odbędzie się we wtorek aby poniedziałek realizować trening  będziemy realizować na jednostce treningowej nr 2.
Tu poddaje pod rozwagę realizację tego treningu z początkiem lub jako druga jednostka treningowa.
Pamiętajmy że ważnymi aspektami jednostki treningowej realizującej cel budowy mocy maksymalnej jest:
– trening z duza dynamika na małym obciążeniu
-serie wykonane w przedziale ruchów 4-5 i seriach 2-3
– realizacja serii na pełnym wypoczynku
-jednostka treningowa zakończona elementem specjalistycznym dyscypliny tj wyciskaniem -w tym okresie proponuje wykonać wyciskanie z martwego punktu

UWAGA:
NIE PRZECIĄŻAĆ BARKÓW I TRÓJGŁOWEGO RAMIENIA W TYM OKRESIE, GDYŻ ELEM CW DODATKOWYCH JUŻ NIC NIE WNOSZĄ A WRĘCZ PRZESZKADZAJĄ
WAŻNE
Jedna jednostka treningowa nr 4 skupiona jest na treningu aktywacyjnym z akcentem ćwiczeń profilaktycznych + rozciągania -Czas trwania do 45 min
Tutaj na zakończenie treningu skupić się na ułożeniu – trening ok 10 min ułożenia na ławce – wyciskania na piłce między łopatkami –obciążenie wyjściowe rozgrzewkowe.
Jednostka treningowa ma za zadanie pobudzić metabolizm, przyśpieszyć regenerację, pobudzać układ nerwowy aby nie został rozluźniony całkowitą przerwa od treningu.
Przy treningu pracy ekscentrycznej pamiętaj że obciąża to znacznie ukł. nerwowy
Należy pamiętać że najcięższy okres treningowy czeka was w miesiącach lipiec –sierpień
Wejść należy w ten okres na dużej świeżości

Jednostka treningowa nr 5 skupiona jest na 2 elementach –zostało to przemyślane
–jeśli czujecie zmęczenie można wprowadzić dodatkowo jednostke treningowa nr 6 –oparta wyłącznie o opuszczanie na 3 fazy ruch

Polska szkoła sztangi – Przygotowanie ukierunkowane

Opis okresu przygotowawczego. Przygotowanie ukierunkowane.

Podokres przygotowania ukierunkowanego charakteryzuje się budową i  wzmacnianiem głównych partii mięśniowych biorących udział w wykonywaniu boju. Głównym celem jest osiągnięcie indywidualnych progowych wskaźników siły maksymalnej zawodnika, doskonalenie techniki wykonywania boju oraz poprawa psychicznej gotowości startowej. Trening na ławie ciężko atletycznej prowadzony był zmodyfikowaną metodą ciężko atletyczną, skupioną na  pracy, na stałych obciążeniach tj. 80% – 90% obciążenia maksymalnego w zakresie ruchów, 3-6 powtórzeń.