STABILIZACJA BARKU POPRZEZ ŚCIĄGANIE DRĄŻKA

Dzisiaj wpis dla każdego, komu zależy na stabilizacji stawu ramiennego. Jeśli przeglądacie moja stronę wiecie już, że mięśniami, które w rzeczywisty sposób stabilizują cały układ stawów związanych ze stawem ramiennym są w przeważającej ilości mięśnie grzbietu, a nie jedynie jak podaje literatura medyczna stożek rotatorów. Jeśli ta wiedza jest Wam obca odsyłam do wpisu: Rób pompki !! Tylko jak ?? – trochę informacji dla każdego, kto chce wyciskać mocno i bez bólu 

Bardzo dobrym pomysłem, jeśli chodzi o pracę ze stabilizacją opisywanego stawu jest wykonywanie ściągania drążka do klatki, bądź trudniejszej wersji tego ćwiczenia czyli podciągania na drążku. Ćwiczenie wykonane prawidłowo musi zawierać komponentę opisanej w artykule rotacji zewnętrznej stawu ramiennego i depresji / retrakcji łopatki. Seria wykonana, tak jak na filmiku wywoła optymalną stabilizację kompleksu barkowego ale również doskonale wpłynie na mięśnie grzbietu. Z moich obserwacji wynika, ze praktycznie nikt nie wykonuje tego ćwiczenia w prezentowany prze zemnie sposób. Z tego powodu też osoby wykonujące to ćwiczenie często czuja większe zaangażowanie mięśni ramion i przedramion, niż prace mięśni grzbietu. Jest logiczne, ze to błąd, bo motorem napędowym tego ruchu powinien być własnie najszerszy grzbietu !

Dobrze wykonana serii wpłynie świetnie na poprawę wyglądu pleców – ale da również solidny fundament stawowi ramiennemu, który będzie mógł działać w ustabilizowany sposób.

Pozdrawiam

Marek Purczyński

 

DYNAMICZNA STABILIZACJA MIEDNICY.

Silne i odpowiednio napinające się mięśnie w obrębie miednicy (pośladkowy średni, gruszkowaty, biodrowo – lędźwiowy, czworo głowy etc.) to gwarant zdrowia stawów biodrowych i krzyżowo biodrowych. Ćwiczenie znakomicie nadaje sie jako zadanie do codziennego wykonywania po odblokowaniu stawów krzyżowo – biodrowych oraz stawów kręgosłupa

Pozdrawiam serdecznie

Marek Purczyński

LECZENIE OBJAWÓW RWY KULSZOWEJ

Kiedy pojawia się ból w obrębie okolicy biodra, lub krzyża diagnoza lekarska najczęściej wskazuje na przepuklinę krążka międzykręgowego. Diagnoza ta często jest oparta tylko o wywiad. Bardzo rzadko ktoś z „ekspertów” stara się zrozumieć stan pacjenta, poświęcając choć chwilę na obserwacje ruchu chorego lub prostą palpację tkanek. „Chory” jest przestrzegany o powadze swojego problemu mogącego podobno dorosnąć nawet do paraliżu Bywa też, że zaleca się zabieg operacyjny. Przerażeni pacjenci nie dostając żadnego konkretnego zalecenia są poddawani uporczywym i czasochłonnym farmakoterapiom, bądź zazwyczaj nieskutecznym zabiegom fizykoterapii.  Osoba z takim problemem nierzadko mocno podupada na zdrowiu psychicznym i fizycznym z powodu ograniczającego bólu. Nie można uprawiać sportu, spać, tracimy apetyt. Ostatecznie nadchodzi się stan bez jakiejkolwiek nadziei na poprawę. Pojawia się przewlekły ból i strach o przyszłość..

Wbrew całemu temu strasznemu opisowi rzeczywistość jest dla nas dużo bardziej łaskawa. Ból w obrębie boku pośladka promieniujący do nogi (szczególnie z boku uda) najczęściej pochodzi od nadmiernie napiętego mięśnia, a nie kręgosłupa samego w sobie. Aby się o tym przekonać, wystarczy, że gdy masz opisywany problem  uciśniesz okolice pośladka ( z boku) a ból się nasili i będzie promieniował ku dołowi. Za ten stan odpowiada nadmiernie przykurczony mięsień pośladkowy średni, którego zwykłym zadaniem jest odwodzenie uda oraz ustawianie miednicy w przestrzeni. Gdy miednica jest przekręcona w sposób niefizjologiczny dochodzi do dysfunkcji opisywanego mięśnia, co objawia się niedokrwieniem, a w konsekwencji bólem.

Jak sobie radzić ? Zastosuj się do wskazań z filmu – masuj pośladek codziennie w celu maksymalnych efektów.

Dodatkowo należy skupić się na stabilizacji miednicy, bo tylko w taki sposób (ćwicząc) na stałe naprawiamy swoje ciało i zapobiegamy kontuzjom mogącym wyniknąć w przyszłości. O tym jak to zrobić w kolejnym materiale już za tydzień.

Pozdrawiam,

Marek Purczyński

 

TEST SIŁY KOŃCZYN DOLNYCH DLA KAŻDEGO

Deficyt siły kończyn dolnych jest częstą przyczyną wielu dysfunkcji narządu ruchy. Niewielu jest specjalistów, którzy postrzegają powód rwy kulszowej, czy deformacji biodra właśnie w  nierównej sile nóg.  Ale wystarczy chwila zastanowienia, aby wszystko stało się jasne.

Dlaczego mam skręconą miednicę ?

Mięśnie potrafią wykonać tylko jedną czynność – pociągają przyczep końcowy do początkowego. Przyczepy prawie zawsze są ustanowione przez kości. To właśnie kurczliwość mięśni ma wpływ na ułożenie kości.  Kiedy udajesz się do ortopedy, bądź „kręgarza” często możesz usłyszeć, że masz krótsza nogę, skręconą miednice, płaskostopie, krzywy kręgosłup, a czasem wszystko to na raz 🙂 Jedni eksperci powiedzą Ci, że nic nie da się z tym stanem zrobić, inni zaproponują nastawienie „skrzywionych” części ciała.. krąży obiegowa opinia że kości w naszym ciele przemieszczają się samorzutnie, lub w wypadku urazu. Ale faktycznie  to właśnie napięcie mięśniowe ma wpływ na to, gdzie znajdują się Twoje elementy kostne.

Mięśnie, które przyczepiają się do kręgosłupa są ułożone symetrycznie, a oś symetrii stanowi własnie kręgosłup. Jeżeli mięśnie lezące po prawej i lewej stronie są napięte jednakowo – będa wyrównywały kręgosłup. Jednak, jeśli mięsień po prawej stronie będzie silniejszy, zacznie on pociągać kręgi w swoją stronę co doprowadzi do skrzywienia i skrętu.

Taka sama sytuacja ma miejsce w okolicy miednicznej. Na ułożenie miednicy w przestrzeni wpływa kilka grup mięśniowych. Główne z nich to – pośladki, mięśnie ud (przednie i tylne), przywodziciele i mięśnie skośne brzucha. Kiedy wyżej  wymienione grupy mięśniowe z lewej i prawej strony będą w nierównowadze musi to doprowadzić do skręcania się miednicy.

Dlatego jesli Twoja miednica jest skręcona, dobrze będzie  określić, która strona Twojego ciała ma przewagę siły.

Test przede wszystkim określa siłę pośladków i mięśni ud, ale kiedy kolana zbacza zbyta mocno do środka/na zewnątrz, pozwoli on również wykazać zaburzenia w relacji przywodziciele/odwodziciele.

Ustaw się w klęku jednonóż, zegnij tylną nogę tak aby podpierała się tylko na kolanie i postaraj się wstać z przedniej nogi. Taka pozycja izoluje pracę kończyn i nie dopuszcza do oszukiwania (poprzez pomoc nogą zakroczną)

Zastosuj się do instrukcji z filmu.

Po określeniu, która noga jest słabsza, można stworzyć program treningowy ukierunkowany na korektę deficytu. Tylko dobrze dobrane, prawidłowo wykonywane ćwiczenia siłowe mogą doprowadzić do wyrównania siły, a co za tym idzie u symetryzowania „nierównych”, przemieszczonych części ciała.

Test sam w sobie jest również doskonałym ćwiczeniem funkcjonalnym wzmacniającym siłę nóg, poprawia równowagę i koordynację mięśniową.

Pozdrawiam

Marek Purczyński

BÓLE BARKU POŁĄCZONE Z DRĘTWIENIEM KOŃCZYNY GÓRNEJ

Ból barku to niesamowicie częsta dolegliwość spotykająca zarówno sportowców, jak i osoby nieaktywne fizycznie. W wyniku bólu i ciągłego wysokiego napięcia mięśniowego może dojść do zwiększenia lepkości w obrębie przedziałów powięziowych, co może się przyczynić do uwięźnięcia nerwu/ ucisku na nerw. Głównymi nerwami zasilającymi kończynę górną są : nerw skórno- boczny ramienia (unerwia obszar bicepsa i bok przedramienia), nerw promieniowy (zasila tyła ramienia i przedramienia) , nerw pośrodkowy (zasila głównie przyśrodkową cześć przedramienia) oraz nerw łokciowy (również zasilający okolice przedramienia – bardziej bocznie). Opis unerwienia jest dość uproszczony ponieważ nie chodzi w tym artykule o niuanse anatomiczne, lecz o poprawę stanu Twojego zdrowia.

Jak objawia się ucisk na nerw ? Przede wszystkim możesz poczuć drętwienie, uczucie ciągłego kłucia, bądź pieczenia. Jedni opisują to jako „chodzące mrówki” inni „prądy” – interpretacji jest wiele, lecz stan kliniczny jeden – niedotlenienie i podrażnienie nerwu.

W takiej sytuacji masaż może okazać się bardzo pomocny, jednak jeśli nie znasz dobrego masażysty w swojej okolicy możesz poradzić sobie sam/sama piłką do lacrosse, lub piłką tenisową (mniej inwazyjna opcja). Ugniatanie napiętych mięśni spowoduje ich przekrwienie i rozluźnienie co także wpłynie pozytywnie na stan Twoich nerwów – a to ich stan jest kluczowy jesli mowa o dobrym odczuwaniu kończyny dolnej. Pracuj z opisanymi na filmie rejonami przez 3-5 minut, do momentu uspokojenia dolegliwości bólowych. Być może nie ustąpią one całkowicie za pierwszym razem, jednak po kilku dniach zabiegów odczujesz różnice. Aplikuj ucisk, który Cię nie torturuje, masaż powinien oscylować w okolicy tolerancji bólowej. To ważne ponieważ zbyt silna stymulacja jeszcze mocniej wzmoże napięcie.

Po mobilizacjach piłeczką dobrze jest dodatkowo popracować z mobilnością barku i poprawić elastyczność torebki stawowej – tu świetnie przysłuży się kij od miotły lub mopa.

Tygodnie codziennej, konsekwentnej pracy powinny całkiem złagodzić dyskomfort i poprawić ruchomość stawu ramiennego.

Pamiętaj, że to nie wszystko bo ruchomość kończyny górnej zależy głównie od mobilności  łopatki – informacje na ten temat znajdziesz w artykule:

RÓB POMPKI !! TYLKO JAK ?? – TROCHĘ INFORMACJI DLA KAŻDEGO, KTO CHCE WYCISKAĆ MOCNO I BEZ BÓLU

Pozdrawiam

Marek Purczyński

WPŁYW PŁASKOSTOPIA NA POSTAWĘ CIAŁA

Kiedyś płaskostopie było powodem dyskwalifikacji poborowego do służby wojskowej, dziś jest lekceważąco uważane za drobną przypadłość stóp. W dobie zaawansowanej medycyny, która potrafi wyjaśnić niemal wszystko, nadal wielu ludzi cierpi na bóle kolan, czy bioder, które rzekomo maja podłoże natury autoimmunologicznej lub genetycznej. W mojej praktyce przekonałem się, że wpływ na bóle stawów ma przede wszystkim suma mało znaczących często powtarzanych bodźców, jak np. nieznaczne zbaczanie kolana do środka podczas chodu lub krzywo stawiana stopa. Innym przykładem takiego niewidzialnego destrukcyjnego wpływu na kończynę dolną jest właśnie płaskostopie.
Płaskostopie, czyli obniżenie sklepienia stopy jest bardzo szeroko występująca wadą postawy ciała. Wyróżnia się dwie podstawowe formy płaskostopia – podłużne, w którym spłaszczeniu ulega łuk podłużny stopy oraz poprzeczne, w którym dochodzi do rozluźnienia więzadeł spinających głowy kości śródstopia. Obie formy niosą z sobą wiele konsekwencji i zazwyczaj występują wspólnie. Płaskostopie poprzeczne powoduje występowanie palucha koślawego czyli tzw. Halluxa oraz bolesnych odcisków na podeszwach stóp, które są następstwem notorycznego odgniatania konkretnych obszarów skóry stopy. Natomiast płaskostopie podłużne zaburza w zasadzie całą biomechanikę ruchu kończyn dolnych. Proces ten jest niezwykle złożony i w celu opisania go posłużę się pewnymi uproszczeniami. Na początku trzeba zrozumieć, iż ciało człowieka stanowi układ szeregowy, w którym każda zmiana ustawienia danej części ciała (stawu, kości, mięśnia) wpływa na ustawienie jej sąsiadów powyżej i poniżej. Opisując żywego człowieka trzeba mieć na uwadze tą mięśniowo – powięziową spójność, która nijak się ma do anatomicznego opisu oddzielonych od siebie podzespołów. Z tego powodu ból kolana nie zawsze ma swoją przyczynę w kolanie, a zwyrodnienia bioder możemy zawdzięczać bardziej temu, że wiele lat zaburzaliśmy naturalny sposób chodu, a nie np. naszym genetycznym predyspozycjom.

Kończyna dolna stanowi układ, w którym staw skokowy, biodrowy i kolanowy są jednakowo ważne. Dysfunkcja każdej z wymienionych struktur zaburza pracę pozostałych. Na przykład zbyt mały zakres ruchu w którymś z połączeń stawowych będzie wymuszał zwiększenie zakresu w stawach sąsiednich, co przyczynia się do przeciążeń i chorób.

Punkt stanowiący początek zaburzeń znajduje się w rejonie kostki dolnej, czyli w kościach stępu. To właśnie wadliwe ułożenie kości stępu, a konkretnie nieprawidłowe ustawienie stawu skokowo- łódkowo – piętowego prowadzi do nadmiernego nawrócenia stopy, co powoduje opadanie kości łódkowatej ku dołowi i widoczne obniżenie łuku stopy. Ten stan wpływa na nieprawidłowości w mechanice rozcięgna podeszwowego co np. u biegaczy może wywoływać zapalenie tego rozcięgna. Innym powikłaniem jest zapalenie ścięgna Achillesa i ostrogi piętowe – z powodu skośnego ułożenia kości piętowej zmienia się ułożenie przyczepu ścięgna Achillesa. Takie ścięgno nie będzie w stanie prawidłowo przenosić sił generowanych z mięsni łydki i w skrajnych przypadkach po latach nieprawidłowej eksploatacji może ulec nawet zerwaniu.

Idąc ku górze kolejnym powikłaniem płaskostopia będzie rotacja wewnętrzna kości podudzia. Prowadzi ona osłabienia pracy grupy bocznej mięsni podudzia, ale co najgorsze zrotowana do wewnątrz kość piszczelowa zaburza mechanikę pracy stawu kolanowego co prędzej czy później doprowadza do uszkodzeń chrząstki stawowej i łąkotek w obrębie kolana. Płaskostopie bezpośrednio przyczynia się do koślawości kolan. W koślawości element stawu kolanowego – rzepka zaczyna niefizjologicznie zsuwać się do boku urażając chrząstkę stawową, a taki stan rzeczy błyskawicznie doprowadza do jakże popularnej chonodromalacji stawu udowo – rzepkowego. Entezopatia ścięgna mięśnia czworogłowego uda czyli tzw. Kolano skoczka to też poniekąd następstwo płaskostopia.
Zła pod względem biomechanicznym praca koślawych kolan powodująca nieefektywne opieranie się sile grawitacji w rezultacie może doprowadzić również do urazów więzadeł, zapalenia mięśni przyczepiających się do tzw. Gęsiej stopy (okolica leżąca przyśrodkowo na kości piszczelowej pod kolanem) i zapalenia pasma biodrowo – piszczelowego (zewnętrzna strona uda)

Jeśli płaskostopie ma tak ogromny wpływa na kolana to jak będzie oddziaływało na biodra? Z powodu opadania łuku stopy staw biodrowy będzie blokował się w permanentnej rotacji wewnętrznej, co może dawać dokuczliwe bóle w pachwinie i na zewnątrz bioder. Wiele dolegliwości mięśnia gruszkowatego (rwa kulszowa itp.) również swoją faktyczną przyczynę może mieć właśnie w niewydolnym łuku stopy. Dodatkowo dochodzi do przykurczu zgięciowego, który nieuchronnie wywoła nadmierne przodopochylenie miednicy. Jego skutki będą odczuwalne w postaci bólu kręgosłupa lędźwiowego (hiperlordoza lędźwiowa). Łańcuch dolegliwości ciągnie się dalej ku górze jednak zasób informacji do przekazania zdecydowanie wykracza poza tematykę tego artykułu.
Skoro płaskostopie jest tak poważną dolegliwością, jak więc sobie z nim radzić ?

Po pierwsze: Popraw elastyczność stopy !!!

Sprawdź na filmie

Po drugie: Zadbaj o prawidłowe ułożenie łuków stóp – „naucz” mózg, w jaki sposób mięśnie powinny utrzymywać kości stepu.

Po trzecie: Przenieś wyuczony nawyk na każdą pożądaną czynność ruchową – chodzenie bieganie, skakanie – one wszystkie wymagają odpowiedniego napięcia w okolicy stawu skokowego dolnego.

Sprawdź

Każda z opisanych faz może zajmować różna ilość czasu w zależności od: determinacji osoby ćwiczącej, sprawności uczenia się, przebytych urazów, wieku itp. Nie ma jednego przepisu który powie ile czasu zajmie proces rehabilitacji. Każdy jest inny i wymaga innej ilości czasu pracy. Ważne jest to że efekty na pewno przyjdą jeśli będziesz systematycznie, codziennie poświęcać kilka minut na pracę ze stopami. Oczywiście warto zastosować też wkładki do butów supinujące stopę, są skuteczne, jednak tylko częściowo rozwiązują problem, ponieważ bosa stopa nadal jest bezsilna na działające na nią siły. Starczy zapomnieć włożyć wkładek i cały problem wraca, ze zdwojoną mocą.
Skutkiem przywrócenia prawidłowego sklepienia stopy będzie poprawa globalnej postawy ciała, lepsza wydolność i wzrost siły mięśniowej oraz minimalizacja ryzyka wystąpienia wielu opisanych w tekście kontuzji.

Prawidłowy łuk stopy.

Obniżony łuk stopy.

Rotacja wewnętrzna podudzia prawego.

Pozdrawiam

Marek Purczyński

CZY DA SIĘ SAMEMU NASTAWIAĆ WŁASNE STAWY ?

Sprawa tyczy się choćby stawu krzyżowo – biodrowego.

Zablokowanie stawów krzyżowo – biodrowych to jedna z najbardziej prozaicznych przyczyn, które sprowadzają moich pacjentów do gabinetu. Wydaje się, że jedynie dobry chiropraktyk jest w stanie „nastawić” skrzywiona kość krzyżową – jednak da się to zrobić w pojedynkę 🙂

To jak funkcjonuje staw zależy ściśle od napięcia mięśni otaczających go – jeśli sa jakieś zaburzenia w proporcji pracy danych mięśni staw może ulec zaklinowaniu.

Stad aby taki staw odblokować najpierw należy znieść nadmierne napięcia w okolicy brzuśców, ścięgien oraz przyczepów mięśni do kości.

Do takich autorelaksacji świetnie nadaje się piłeczka lacrosse. W przypadku stawów krzyżowo – biodrowych zwracamy uwagę na rozmasowanie: okolicy talerzy biodrowych, okolicy krętarzowej kości udowej, brzegów kości krzyżowej oraz ogonowej (leży poniżej) oraz mięśni pośladkowych.

Jak wykonać zabieg poprawnie dowiecie się z filmu:

Kolejnym krokiem po rozmasowaniu tkanek miękkich jest automanipulacja.

Jeśli równomiernie silnie napniemy mięśnie, struktury przyczepiające się do kości są w stanie ta kość przemieścić.

W przypadku silnego ściśnięcia pośladków oraz mięśni przywodzicieli (poprzez zaciśnięcie ud) pojawia się możliwość samodzielnego zmanipulowania stawu krzyżowo – biodrowego.

Oto jak tego dokonać

Skąd dowiesz się, że staw uległ manipulacji ? Zazwyczaj świadczy o tym charakterystyczne „pyknięcie kości” które pojawia się w momencie uwalniania stawu. Po trzasku możesz odczuć zdecydowaną ulgę w okolicy całej miednicy

 

Pozdrawiam

Marek Purczyński

OTWIERANIE BIODER DLA OSÓB SIEDZĄCYCH ZBYT DŁUGO

Tym razem wpis, który powinien zaciekawić każdego, kto ma prace siedzącą, lub spędza długi czas własnie w tej pozycji.  W swoich filmach od dawna opowiadam, jak niszczycielskie dla bioder (a szczególnie mięśni biodrowo- lędźwiowych) jest permanentne siedzenie. Stad dziś pomysł na szybkie ćwiczonko, które z jednej strony skutecznie rozciągnie mięśnie zginające biodra, a z drugiej strony zaktywuje pośladki. Kiedy mocno napinasz mięśnie pośladkowe wpływasz na poprawę wyprostu biodra, a co ważniejsze wtedy istnieje duża szansa, że uzyskany zakres zapisze się w Twoim mózgu. Taka forma aktywności powtarzana kilka razy bardzo dobrze zniweluje wszystkie nieprawidłowości wynikające ze zbyt długiego przebywania w pozycji siedzącej. W celu odciążania barków pamiętaj o mocnym spinaniu łopatek !

Pozdrawiam!

Marek Purczyński

ABC SAMODZIELNEGO LECZENIA RWY KULSZOWEJ

Dyskopatia w odcinku lędźwiowo – krzyżowym kręgosłupa (L-S) to  dolegliwość, którą jest objęta zdecydowana większość moich pacjentów. Głównym objawem dyskopatii są: ból zlokalizowany w dolnej części pleców, który może pojawiać się podczas ruchu, lub kiedy przebywasz dłuższy czas w pozycji statycznej (stanie, siedzenie). Kolejny objaw, który przeraża pacjentów to rwa kulszowa – czyli podrażnienie nerwu kulszowego i jego odnóg, który zazwyczaj odczuwa się jako palenie, kłucie, drażnienie prądem okolicy uda, podudzia  i stopy. Wydaje nam się, że skoro jest już tak źle, że drętwieje nam noga to kolejnym stadium choroby kręgosłupa będzie poruszanie się na wózku inwalidzkim.

Z racji tego, że dolegliwości kręgosłupa są dziś tak powszechne, narosło w tym temacie wiele mitów, które w tym materiale chciałbym rozwiać. Po pierwsze uraz kręgosłupa nie jest najgorszą możliwą kontuzją – ciało się regeneruje i tak jak bez problemu Twój organizm jest w stanie wygoić złamaną rękę, bądź skręconą kostkę, tak tez radzi sobie z uszkodzeniem krążka międzykręgowego. Ciało jest organiczne, co oznacza, że na przestrzeni czasu wymienia wszystkie swoje wadliwe komórki na nowe, zdrowe. Dlatego, jeżeli usuniesz przyczynę bólu, jaką jest wadliwa biomechanika kręgosłupa JESTEŚ  W STANIE W PEŁNI WYLECZYĆ SWOJĄ DOLEGLIWOŚĆ !

Dlaczego prawda ta jest tak mało rozpowszechniona ? Ponieważ z mojej obserwacji – wmawia się pacjentom, że ból kręgosłupa to choroba przewlekła – która można jedynie zaleczać i zawsze będzie powracała w najgorszym momencie. Jeżeli zastosujesz się do wskazań tego artykułu – zrozumiesz ostatecznie problem bólu kręgosłupa i będziesz w stanie ten problem samodzielnie naprawić.

KŁOPOT NIEPRAWIDŁOWYCH NAWYKÓW

Ilekroć podnosisz coś ciężkiego z ziemi, nie pamiętając o utrzymaniu wyprostowanego kręgosłupa, lub ilekroć schylasz się aby np. zawiązać buta, możesz traumatyzować swoje krążki międzykręgowe.  Kręgosłup jest zbudowany tak, że kiedy jesteśmy w ruchu, nie powinien się on zbytnio ruszać – wtedy ciśnienie w krążkach miedzykręgowych pozostaje niezmienne i nie dochodzi do modelowania pierscienia włóknistego krażka. Jeśli podczas ruchu tułowia Twój kręgosłup notorycznie się zgina, lub skręca , w dłuzszej perspektywie może to stanowić główną przyczynę Twojego bólu kręgosłupa. Nieważne czy dźwigasz dużo kg naraz, czy często powtarzasz nieprawidłowe skłony po coś lekkiego – powielanie nieprawidłowego wzorca w końcu doprowadzi do uszkodzenia krążka. W przypadku jednorazowego dźwignięcia ciężkiego obiektu może dojść do natychmiastowego rozerwania ciągłości pierścienia włóknistego, które potocznie jest nazywane „wypadniętym dyskiem”. Jęśli nie dźwigamy ciężko, ale powielamy wadliwy wzorzec (za mału ruchu w biodrze, zbyt duże zgięcie kręgosłupa) ból bedzie narastał na przestrzeni dłuższego czasu (dni, tygodnie, miesiące).  Dlatego warto jeszcze raz podkreślić, że każda próba prawidłowego schylenia się, która nie będzie szkodziła kręgosłupowi, ZAWSZE powinna odbywac się z zachowaną lordozą lędźwiową !

Wizualne wytłumaczenie znajdziesz w tym filmie:

Jak widzisz, dobrym pomysłem w ostrych stanach bólowych jest zastosowanie plastra i noszenie go na codzień. Jakie korzyści z tego płyną ? Kiedy się schylasz, nie widzisz swoich pleców i nie jesteś w stanie okreslić, czy kształt Twojego kręgosłupa uległa zmianie. Dlatego warto wykorzystać do poprawy wzorca schylania dodatkowy zmysł, jakim jest dotyk. W momencie kiedy plaster odkleja się od skóry oznacza to że skóra nadmiernie się napina, co oznacza że oklejony segment się ruszył.

Doskonałym ćwiczeniem poprawiającym optymalny wzorzec przysiadu/ martwego ciągu jest sięganie po obiekty leżace na podłodze z satosowaniem plastra. Kiedy opanujesz tą zdolność, możesz zastosować tą samą technikę do podnoszenia ciężarów – zarówno przysiadem, jak i martwym ciągiem.

sprawdź film:

Jak widzisz, prawidłowe funkcjonowanie na co dzień to podstawa właściwie prowadzonego procesu terapeutycznego.

Na początku artykułu opisałem podstawowe objawy dyskopatii i rwy kulszowej. Zdecydowana większość pacjentów uskarża się na drętwienia okolic: stopy, łydki oraz tyłu uda. Stan ten jest spowodowany nadmiernym napięciem mieśni: kulszowo goleniowych, czy trógłowego łydku, w których jest ograniczone krążenie krwi. Deficyt tlenu i niemożność usunięcia produktów przemiany materii w komórce mięśniowej, czy nerwowej, zawsze będzie wywoływało dyskomfort. Jeżeli stan się nasila i mięśnie są mocno zakwaszone, ból staje się nie do zniesienia. Przewlekłe napięcie sprzyja z kolei sklejaniu się ze sobą powięzi, co doprowadza do podrażnienia nerwu kulszowego, co dodatkowo komplikuje stan.  Zazwyczaj przyjmowanie leków przeciwbólowych działa jedynie na krótką metę, lub jest nieskuteczne. Dodatkowo anestetyki podawane w nadmiarze obciążają układ wydalniczy oraz układ pokarmowy, co dodatkowo komplikuje stan pacjenta.

Stąd zamiast przyjmować kolejną porcję leków, warto skupić się na prostym i sprawdzonym w tysiącach przypadków rozciąganiu z paskiem:

Innym istotnym ćwiczeniem rozciągającym jest rotacja zewnętrzna biodra w leżeniu tyłem. Pozycja ta znakomicie rozciąga mięśnie rotujące biodro zewnętrznie, w tym słynny już mięsień gruszkowaty, mięsień pośladkowy średni oraz pośladkowy wielki.

 

Kiedy przywórcisz wskazanymi ćwiczeniami dobrą ruchomość mięśni nóg, nareszcie kręgosłup zacznie pracowac w naturalny dla siebie sposób, czyli będzie w pełnej stabilizacji „opuszczany i dźwigany” poprzez mięśnie kończyn dolnych.

W przypadku trudności z rozciągnięciem spiętych mięśnie, pomocne może stać się rolowanie na piłeczce, bądź wału do masażu. Przyspieszony kurs masowania znajdziesz w tym filmie:

Pamiętaj, że ból kręgosłupa nie jest żadnym wyrokiem – warto spróbowac poświęcić troche czasu i pracy, aby naprawić swój stan zdrowia. Musisz wiedzieć, że w grze o własne zdrowie to Ty jestes najwazniejszym bohaterem – lekarz, czy trapeuta jedynie mogą przyspieszyć i usprawnić proces leczenia – to czy ten proces bedzie postepował , zalezy w większoći od determinacji i świadomości osoby kontuzjowanej. Stad zawsze zawrto zwiększać swoją wiedze dotyczącą zdrowia bo to najlepszy środek profilaktyki.

 

Prezentowany poradnik jest opisem jednego z najczęsciej występujących zespołów bólowych kręgosłupa –  dotyczącego przykurczu mięsni kulszowo – goleniowych oraz mięsni okolicy posladkowej. Jest wiele innych zespołów bólowych kręgosłupa i jeżeli ten zestaw ćwiczen nie działą akurat na Ciebie – nie trac nadziei. Powinnas/powinienieś skontaktować sie ze specjalistą w celu zdiagnozowania swojego problemu i dobrania odpowiednich środków terapii.

Pozdrawiam

Marek Purczyński

Rób pompki !! Tylko jak ?? – trochę informacji dla każdego, kto chce wyciskać mocno i bez bólu

Pompka jest podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym obręcz kończyny górnej. Jest wiele typów i sposobów wykonywania pompek – jednak aby pompka działała pozytywnie na układ ruchu musisz spełniać kilka kluczowych kryteriów.

Po pierwsze stabilizacja tułowia – zawsze trzymaj spięty brzuch i napięte pośladki – dzięki temu zachowasz optymalne ułożenie lędźwi. Kiedy lędzwia są ustawione poprawnie zachowasz też płaski kształt odcinka piersiowego co umożliwi Ci dobrze ustabilizować łopatki.

Po drugie – łopatki. Przy wykonywaniu każdego ruchu odpychania, czy przyciągania łopatka musi być ściągnięta do tyłu i w kierunku bioder – tylko wtedy ustabilizują ją silne mięśnie grzbietu i nie będzie dochodziło do nadmiernego przeciążania barku. Kiedy łopatka przemieszcza się swobodnie po klatce piersiowej, lub co gorsza podczas obciążenia zbliża się w stronę uszu, powstaje niebezpieczna siła mogąca uszkodzić torebkę stawu ramiennego lub przeciążone mięśnie (szczególnie piersiowy większy i rotatory zewnętrzne).  Kiedy zapewnisz łopatce prawidłowe osadzenie nisko i blisko kręgosłupa będziesz w stanie zaangażować mięsień najszerszy grzbietu – dzięki niemu wzorzec ruchu stanie się prawidłowy.

Utrzymanie takiej konfiguracji nie jest łatwe i może być szczególnie kłopotliwe dla osób, które rutynowo od lat wykonują ruchy w nieprawidłowym, protrakcyjnym wzorcu ruchu. Jak więc zacząć ? Dobrym pierwszym krokiem jest zadbanie o aktywację mięśni grzbietu zanim zaczniesz trening.  Kilka powtórzeń spięcia i obniżenia łopatek zanim zaczniesz pompki lub wyciskanie sztangi bardzo dobrze się tu sprawdza. Kliknij link w celu obejrzenia krótkiego instruktarzu:

Kolejnym ważnym zagadnieniem jest prawidłowy zakres rotacji zewnętrznej stawu ramiennego. Ruch odpychania taki jak wyciskanie sztangi, czy pompka nie jest prowadzony w jednej płaszczyźnie. Składa się na niego zarówno zgięcie, przywiedzenie jak i własnie rotacja zewnętrzna stawu ramiennego.  Kiedy brakuje rotacji zewnętrznej pojawia się kompensacja ze strony łopatki, która polega na uniesieniu całej łopatki ku górze (bark unosi sie w kierunku ucha). ta sytuacja zawsze wpływa na nadmierne obciążenie mięśnia piersiowego po stronie kompensacji, co może wpłynąć na wystąpienie urazów w obrębie mięśnia. Jak zadbać o prawidłowy zakres rotacji dowiesz się z tego filmu.

Bardzo dobrym pomysłem jest wykonywanie ściągania drążka do klatki, bądź trudniejszej wersji tego ćwiczenia czyli podciągania na drążku. Ćwiczenie wykonane prawidłowo musi zawierać komponentę opisanej wcześniej rotacji zewnętrznej stawu ramiennego i depresji / retrakcji łopatki.  Seria wykonana, tak jak na filmiku wywoła optymalną stabilizację kompleksu barkowego ale również doskonale wpłynie na mięśnie grzbietu.

Po czwarte blokuj łokcie – dzięki temu będziesz pracować w pełnym zakresie ruchu i optymalnie zaktywizujesz triceps.

Pamiętaj o jakości, nie ilości – wykonuj ćwiczenie poprawnie a gdy gubisz technikę odpocznij – lepiej zrobić mniej poprawnych powtórzeń, niż szereg złych ruchów psujących Twoje stawy !!

Pozdrawiam!

Marek Purczyński