Polska szkoła sztangi – Przygotowanie wszechstronne LWS (Lokalna Wytrzymałość Siłowa).

Rozpoczynamy cykl artykułów, których zadaniem będzie przybliżenie ogółowi społeczeństwa cyklu treningowego jakiemu poddawani są nasi sportowcy niepełnosprawni uprawiający podnoszenie ciężarów (Para Powerlifting). Najważniejszym elementem jest wyznaczenie określonego celu do realizacji w danym mezocyklu treningowym który przyniesie efekt. Cel główny i dokładny czas w jakim możemy osiągnąć szczyt formy. W przypadku siły najlepszym rozwiązaniem jest określenie 2 szczytów w trakcie roku i wyznaczenie poszczególnych makrocykli z odpowiadającymi im mezocyklami i mikrocyklami treningowymi.

Pełne rozplanowanie cykli treningowych. 

Pamiętajmy że dobrze przepracowany okres przygotowawczy zaowocuje progresywnym wzrostem siły w okresie BPS (Bezpośredniego Przygotowania Startowego) a tym samym osiągnięciem progresji wyniku.

  • Brak tego okresu a tym samym podstawy piramidy siły spowodować może:
  • Brak adaptacji organizmu do wykonania dużej objętości jednostki treningowej.
  • Brak zdolności wysiłkowej organizmu.
  • Brak natlenienia w odpowiednim stosunku poszczególnych grup mięśniowych.
  • Brak zdolności wykorzystania zasobów energii do wykonania treningu.
  • Narażenie na kontuzje ze względu na brak przepływu krwi w zwiększonym zakresie.

Przedstawiony poniżej diagram tzw “Piramida siły” obrazuje kolejność i rozkłada czasowy poszczególnych mezocykli treningowych.

 

 

Przygotowanie wszechstronne LWS (Lokalna Wytrzymałość Siłowa). Jest on podstawą “Piramidy siły”

Ten okres treningowy charakteryzuje przewaga objętości nad intensywnością.

Można ograniczyć go do 2 tyg. Jest to ważny etap w rozwoju siły maksymalnej. Zaniedbanie może spowodować kontuzje w późniejszym etapie treningu oraz stagnację wyników.

W początkowym okresie fazy przygotowawczej objętość jest większa a intensywność mniejsza, ćwiczeń specjalnych jest niewiele.  W miarę zbliżania się fazy zawodów objętość treningu znacznie maleje, natomiast intensywność rośnie, wzrasta też udział ćwiczeń specjalistycznych tj treningów technicznych. Ważnym elementem określenia objętości treningu jest określenie tonażu pracy wykonanej w trakcie treningu. W okresie przygotowawczym objętość jest wysoka a zatem tonaż również ze względu na dużą ilość serii i powtórzeń.

Zagrożenia:

Proponowany  trening w okresie przygotowania ogólnego z tendencją rozwoju LWS (lokalnej wytrzymałości siłowej) spowoduje duże zakwaszenie organizmu oraz pompę mięśniową ze względu na większą ilość powtórzeń. Stąd należy zwrócić uwagę na dłuższy etap części końcowej treningu – rozciągania. Rozciąganie działa jak masaż i właściwie przeprowadzony układ ćwiczeń spowoduje szybszą odbudowę glikogenu. Stosujemy tutaj przerwy krótsze niż w okresie rozwoju siły ze względu na cel rozwoju siły maksymalnej. Pamiętajmy że po 30 sekundach odpoczynku odtwarza się 70 % ATP, ale całkowita resynteza zachodzi dopiero po 3-5 min. Dwuminutowy odpoczynek jest niezbędny do odtworzenia około 89% zapasów PCr a 8 min do całkowitego odtworzenia tych zapasów. Krótkie przerwy mają zastosowanie w treningu wytrzymałości siłowej. Tutaj możemy się skupić na przerwach 1-2 min, nie więcej bo tylko w takim zakresie spowodujemy wzrost zdolności wysiłkowych naszego organizmu. Jest bardzo prawdopodobne że łącząc krótkie przerwy na odpoczynek z dużymi objętościami treningu zachodzą zmiany adaptacyjne sprzyjające rozwojowi wytrzymałości. Zmiany te mogą powodować zwiększenie gęstości naczyń włosowatych, gęstości mitochondriów oraz zdolności buforowania kwasu mlekowego. Jeśli włączymy krótkie przerwy do treningu oporowego z powt ok 10  o średniej intensywności uwalnia się również więcej hormonu wzrostu.

Odnowa biologiczna w trakcie tego okresu.

Celem, szybszej regeneracji proponuję wprowadzenie bezpośrednio po treningu masażu, oraz naprzemiennie ciepły – zimny prysznic. Ważnym elementem szybkiej odbudowy glikogenu jest uzupełnienie do 20 min szybkowchlanialnych węglowodanów.

Propozycja suplementacji na ten okres to:

  • Frakcja jabłczan kreatyny / ewentualnie chlorowodorek. Frakcje te nie spowodują nabrania wody ani pompy mięśniowej. W przypadku stosowania monohydrate proponuję zastosowanie tylko jako recovery tj regeneracji w zakresie: 5 g bezpośrednio po treningu
  • Zwiększyć porcję aminokwasów BCCA które mają wpływ na rozwój wytrzymałości w szczególności w prowadzonym treningu kondycyjnym.
  • Dodatkowo do zastosowania L Glutamina w porcjach między posiłkami, w tym okresie zabezpieczy przed rozpadem białka.
  • Dobrym rozwiązaniem jest picie aminokwasów BCAA w trakcie treningu wytrzymałościowego, gdyż spowoduje to wzrost wydolności.
  • Porcja węglowodanów
  • Napój izotoniczny
  • Porcja witamin jako antyoksydanty + magnez
  • Tu można zastosować slow Mag –czerwony –dawka ok 4 -6 tabl wprawi nasz organizm w głęboki sen co sprawi szybszą regenerację.
  • Frakcja białkowa –najlepiej białko zawierające 3 frakcje białek: koncentrat-izolat-hydrolizat, ewentualnie sam concentrate, każda z frakcji białek powoduje stopniowe wchłanianie.
  • Jeśli jest możliwość finansowa do tego włączyć aminokwasy pełne.
  • Dodatkowo rozbudować można o różeniec górski, oraz L-Karnitynę.
  • Te suplementy spowodują wzrost wytrzymałości siłowej ale w przypadku wysiłku trwającego 30-40 min I tętna w zakresie 140-150 ud/ min
  • Na noc wprowadzić można kompleks witamin B
  • GABA
  • Regen box
  • ZMA
  • ZMBg – z dodatkiem melatoniny co wprowadzi w głębszy sen
  • Te element wprowadzą zbicie wysokiego poziomu kortyzolu nagromadzonego w trakcie treningu.

Masaż narządów wewnętrznych – masaż brzucha.

Wiele dziedzin medycyny takich jak np. osteopatia opierają się na poprawiania położenia i ruchomości narządów wewnętrznych, ponieważ od ich zaburzeń mogą zaczynać się przeróżne dolegliwości układu ruchu, hormonalne, czy psychiczne….Jeżeli miewasz niegroźne (przebadane) bóle brzucha lub przeszedłeś operację chirurgiczną prezentowana przeze mnie technika na pewno się przyda. Początkowo taki masaż może być nieprzyjemny ale po spędzeniu 5-10 minut dolegliwości powinny ustać i powinno się pojawić przyjemne odczucie ciepła i luzu. Technika poprawia również ruchomość stawów obwodowych i kręgosłupa oraz ułatwia oddychanie torem przeponowym. Polecam każdemu ! A szczególnie osobom zestresowanym, rekonwalescentom po operacjach i każdemu kto ma kłopoty z narządami wewnętrznymi.. Przeciwwskazania – ostre zapalenia narządów wewnętrznych, tętniak aorty, wrzody układu pokarmowego, stomia.

Marek Purczyński

 

Mięśnie brzucha, jak prawidłowo wykonać “brzuszki” – okiem fizjoterapeuty.

Powszechnie wiadomo, że silne mięśnie brzucha gwarantują prawidłowe ustawienie kręgów w okolicy lędźwiowej. Dla większości osób, którym zależy na dobrym zdrowiu i wyglądzie ćwiczenia brzucha stanowią absolutny priorytet. Nasuwa się jednak pytanie czy każda forma ćwiczeń celowanych na rejon brzucha faktycznie go wzmacnia ? Niestety nie jest tak. W momencie, kiedy zaplatasz stopy o coś kiedy wykonujesz „brzuszki” w zasadzie wyłączasz mięśnie brzucha i angażujesz zginacze bioder. Taka sytuacja wywołuje przeciążanie odcinka lędźwiowego i hiperlordozę. W sytuacji, kiedy na ten stan nałoży się nadmiar siedzenia – uraz kręgosłupa staje się nieuniknioną koniecznością. Jak odwrócić ten stan ? zacznij wykonywać brzuchy, tak, jak prezentuję w filmie – taka praca (wciskanie pięt w podłożę) powoduje, ze w układ mięśni trenowanych włączasz pośladki. napięte pośladki powodują inhibicje – czyli wyłączenie pracy zginaczy bioder. Trenuj rozsądnie – ćwicz brzuch, nie przeciążaj bioder !

Marek Purczyński

Kreatyna (monohydrat) vs Kreatyna (ester etylowy kreatyny)

W ostatnim czasie opracowano wiele form kreatyny opracowano  w celu maksymalizacji jej wchłaniania. Jedną z takich form jest Ester etylowy kreatyny (CEE) który według opisów ma zwiększać biodostępność kreatyny. W jednym z  badań sprawdzono, w jaki sposób siedmiotygodniowy schemat suplementacji CEE połączony z treningiem oporowym wpłynął na skład ciała, masę mięśniową, siłę i moc mięśni, a także na poziom kreatyny w surowicy i mięśniach oraz poziom kreatyniny w surowicy u 30 mężczyzn nie wytrenowanych siłowo.

W podwójnie ślepej próbie ( W przypadku badań działania nowych leków, podwójnie ślepa próba polega na tym, że pacjentów dzieli się losowo na dwie grupy, z których jedna otrzymuje testowany specyfik, a druga placebo lub lek stosowany dotychczas.) uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grupy placebo maltodekstrozy (PLA), monohydratu kreatyny (CRT) lub grupy estru etylowego kreatyny (CEE). Suplementy przyjmowano doustnie w dawce 0,30 g / kg masy ciała bez tłuszczu (około 20 g / dzień) przez pięć dni, a następnie po spożyciu 0,075 g / kg masy beztłuszczowej (około 5 g / dzień) przez 42 dni. Wyniki wykazały istotnie wyższe stężenia kreatyny w surowicy w przypadku PLA (p = 0,007) i CRT (p = 0,005) w porównaniu do CEE. Stężenie kreatyniny w surowicy było większe w przypadku CEE w porównaniu do PLA (p = 0,001) i CRT (p = 0,001) i wzrastało w dniach 6, 27 i 48. Całkowita zawartość kreatyny w mięśniach była istotnie wyższa w przypadku CRT (p = 0,026) i CEE ( p = 0,041) w porównaniu z PLA, jednak bez różnic między CRT i CEE. Istotne zmiany w czasie zaobserwowano w składzie ciała, ilości wody w organizmie, siły mięśni i mocy, ale nie zaobserwowano znaczących różnic między grupami. Podsumowując, w porównaniu do monohydratu kreatyny ester etylowy kreatyny nie był aż tak skuteczny w zwiększaniu poziomu kreatyny w surowicy i mięśniach ani w poprawie składu ciała, masy mięśniowej, siły i mocy.

J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6.
The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels.
Spillane M1, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS.

Kręgosłup – Rusztowanie życia

Nie bez powodu kręgosłup jest nazywany przez specjalistów “rusztowaniem życia”. Narząd ten pełni kluczowa role w zachowaniu prawidłowej postawy ciała, utrzymaniu siły oraz witalności organizmu. Choroby kręgosłupa prowadzą również do nieprawidłowości w pracy narządów wewnętrznych. Dlatego jeżeli chcemy zachować optymalne zdrowie i poprawiać kondycję fizyczna, zadbanie o odpowiednie warunki pracy kręgosłupa jest koniecznością. Z drugiej strony choroby kręgosłupa są dolegliwością cywilizacyjną dotykająca niemal każdego. Stan taki nie jest koniecznością ponieważ regularna praca nad stabilizacja i mobilnością kręgów daje trwałe efekty: brak bólu oraz prawidłowy zakres ruchu w obrębie całego aparatu ruchu. Kręgosłup jest narządem, który musi działać optymalnie jako całość, rozpoczynając od pozycjonowania miednicy, na ułożeniu karku i czaszki kończąc. Jedynie podejście holistyczne może zagwarantować że będziemy cieszyli się zdrowym i sprawnym kręgosłupem – stąd lekarskie podejście jedynie do jednego odcinka kręgosłupa często okazuje się nieskuteczne.

Więcej o kręgosłupie ➡ KLIKNIJ

Marek Purczyński

 

 

 

 

Trening Personalny – czy warto?

Dlaczego warto zainwestować w trening personalny ?

Każdy organizm jest inny. Doskonale wiesz, że nie ma dwóch identycznych ludzi. Różnimy się od siebie budową mięśni, ukształtowaniem stawów, stężeniem hormonów i enzymów, różnie oddziałują na nas czynniki środowiskowe takie jak: ciśnienie atmosferyczne czy temperatura, różnie odczuwamy też zmęczenie po wykonaniu pracy.  Dlaczego więc wszyscy wykonują na grupowych zajęciach fitness takie same ćwiczenia, w tej samej liczbie powtórzeń, z tą samą intensywnością ? Odpowiedź jest prosta. Ze względów organizacyjnych niestety nie da się inaczej poprowadzić zajęć dla licznej grupy ludzi. Na zajęcia grupowe przychodzą osoby o bardzo różnym poziomie wytrenowania i stażu treningowego. Dla jednej osoby te same zajęcia mogą być nadmiernie wyczerpujące, dla innej zbyt  łatwe. Forma zajęć grupowych zawsze musi być dostosowana do ogółu grupy, a nie jednostki.

Więcej o zakresie szkolenia Trenera Personalnego ➡ KLIKNIJ

Przeciwieństwem ćwiczeń grupowych jest trening personalny, czyli zajęcia dopasowane idealnie do wymagań ćwiczącego. Ćwicząc indywidualnie z trenerem masz pewność, że każde wykonywane ćwiczenie przybliża Cię do obranego celu. Intensywność ćwiczeń, ich charakter i poziom trudności są przemyślane przez trenera i dobrane  specjalnie pod Twoim kątem.

Jakie korzyści niesie z sobą trening personalny ?

Najważniejszą korzyścią jest szybkość osiąganych efektów – już po kilku spotkaniach odczujesz wyraźną poprawę samopoczucia i przypływ sił witalnych, a po kilku następnych sesjach zaobserwujesz pozytywne zmiany wyglądu ciała.

Kolejną korzyścią jest bezpieczeństwo. Ponieważ plan treningowy uwzględnia przebyte urazy i słabe strony Twojego ciała, w zasadzie nie ma możliwości odniesienia kontuzji. Odpowiednio dopasowane ćwiczenia bardzo szybko wpłyną na korektę wad postawy i wzmocnienie osłabionych struktur ciała. Jednocześnie masz pewność, że wszystkie ćwiczenia wykonujesz w sposób poprawny technicznie i bezpieczny, ponieważ trener stale koryguje ewentualne błędy.

Innym plusem, który niesie z sobą trening personalny jest potężna dawka motywacji do pracy. Trener zadba, aby zajęcia zawsze były urozmaicone, atrakcyjne i dawały Ci wiele satysfakcji.  Jeżeli ruch sprawia przyjemność, to łatwiej utrzymać wymaganą systematyczność pracy. Każde spotkanie z trenerem jest równocześnie sporym zastrzykiem wiedzy z zakresu profilaktyki zdrowia, dietetyki, fizjologii i innych pokrewnych im dziedzin.

Na czym polega trening personalny ?

Koncepcja treningów personalnych jest oparta na nowatorskiej szkole treningu funkcjonalnego. W zależności od potrzeb klienta trening może być ukierunkowany na:

  • wartości estetyczne: redukcję otłuszczenia, wysmuklenie ciała, poprawę muskulatury

  • poprawę cech motorycznych: zwiększenie siły, wytrzymałości, szybkości, poprawę koordynacji

  • aspekty prozdrowotne: redukcja bólu, wzmacnianie struktur po urazach, korekta wad postawy – ta forma treningu jest wzbogacona o techniki terapii manualnej

Oczywiście trening może stanowić wypadkową tych cech i właśnie takie zajęcia są najatrakcyjniejsze.

Trening personalny jest wspaniałym rozwiązaniem dla każdego, kto ceni sobie profesjonalizm i konkretność podejmowanych przez siebie działań. Jeżeli masz mało czasu na powrót do utraconej formy i chcesz mieć pewność, że robisz dla siebie wszystko najlepiej, jak to możliwe, to musisz się zdecydować na treningi personalne !

Więcej o zakresie szkolenia Trenera Personalnego ➡ KLIKNIJ

Marek Purczyński

Trening, ogólne założenia – spojrzenie fizjoterapeuty.

   Wszechobecny kult ciała powoduje, że coraz większej ilości osób zależy na atrakcyjnym wyglądzie. Zdecydowana większość tych osób wybiera fitness, jako formę kształtowania sylwetki. Ćwiczenia często są wykonywane na własną rękę, co nie zawsze przynosi pożądane, pozytywne skutki.

Sama tendencja zwracania się społeczeństwa w stronę kultury fizycznej jest bardzo pocieszająca. Ludzie zrozumieli, że bez aktywności ich ciała przestają funkcjonować tak, jak powinny. Organizm ludzki jest stworzony do ruchu i każde odstępstwo od tej reguły powoduje powikłania chorobowe. Stare przysłowie głosi, że ruch to zdrowie i jest w nim dużo racji. Jednak należy pamiętać, że nie każda dawka i postać ruchu da każdemu wszystkie korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń – wręcz przeciwnie, wiele czynności może nam zwyczajnie zaszkodzić. Laik odwiedzający klub fitness dostrzega w dźwiganiu hantli, lub bieganiu po bieżni jedynie cele  natury estetycznej – zwiększanie muskulatury, czy redukcję otłuszczenia. Niestety jest to spostrzeżenie szalenie niepełne, ponieważ ciało ludzkie stanowi integralną całość, a ćwiczenia mają wpływ na wszystkie układy organizmu, a nie tylko układ ruchu. To samo tyczy się stanu psychiki, który w ogromnej mierze uzależniony jest od stanu ciała. Dlatego zanim rozpoczniemy treningi należy przeanalizować wiele czynników takich jak: masa ciała, wiek, stan zdrowia, postawa ciała, ewentualne dolegliwości bólowe i dopiero w oparciu o te składowe sprecyzować optymalny plan treningowy, który nie będzie pogłębiał istniejących w ciele deficytów, a spowoduję ich korektę i zdecydowaną poprawę samopoczucia.

Należy pamiętać, że powtarzalność wykonywanych ruchów wywiera w organizmie wiele zmian. Szczególnie istotne są  zmiany napięć mięśniowych, które zostają utrwalane na poziomie układu nerwowego, oraz lokalnie na poziomie poszczególnych pasm mięśniowo-powięziowych. Zmiany te będą mocno wpływały na tzw. wzorce ruchowe, czyli schematy wykonywania ruchu przez ciało. Aby ruch był dla nas korzystny musi się on odbywać w określonej sekwencji – mózg musi aktywować kolejne mięsnie, a inne dezaktywować, tak aby umożliwić stawom stabilizację i swobodę pracy. Aby lepiej wyjaśnić to zagadnienie posłużę się bardzo uproszczonym schematem. Aby wykonać przysiad, najpierw muszą zostać zaangażowane głębokie mięśnie stabilizując kręgosłup i miednicę, następnie kolejno są uruchamiane mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe ud. Równocześnie mięśnie podudzi muszą się płynnie rozciągać, aby umożliwić prawidłową prace stawom kolanowym. Wszelkie zaburzenia takiej sekwencji ruchów – wywołane np. przykurczami mięsni, czy urazami powodują ból, dyskomfort oraz zdecydowane obniżenie sprawności danego układu. Stąd wiele osób odczuwa bóle kolan podczas wykonywania przysiadów. Musimy pamiętać, że ciało zawsze działa jako całość i każdy ruchy wymaga pracy całego organizmu. Dobrym przykładem jest tutaj chód – wydawać by się mogło czynność angażująca jednie kończyny dolne. Nic bardziej mylnego – „fala ruchu” powinna płynnie rozprzestrzeniać się od stóp po sam czubek głowy. Wystarczy podczas chodu ułożyć dłonie w okolicy karku aby przekonać się jak ciało angażuje do chodu nawet mięśnie górnej okolicy grzbietu.

Podczas opracowywania planu treningowego powinniśmy zadbać o to, aby trening harmonijnie rozwijał wszystkie grupy mięśniowe i nie powodował nierównowagi napięć. Skupianie się wyłącznie na wybranych partiach ciała, np. mięśniach piersiowych i bicepsach w przypadku panów, czy mięśniach brzucha w przypadku pań może przynieść wiele niepożądanych skutków, na początku przykurcze mięśniowe i ograniczenie zakresów ruchów w stawach, które w konsekwencji mogą doprowadzić do zablokowań stawów, bólów, czy  problemów z prawidłowym oddychaniem.

Koncentrujmy się na prawidłowej postawie podczas wykonywania ćwiczeń, tak by nie zaburzać wzorców ruchowych. Źle wykonywane ćwiczenia, szczególnie te izolowane, wykonywane na maszynach, choć poprawią siłę i wygląd mięśni to mogą wpłynąć na pogorszenie koordynacji, czy równowagi. Zamiast usprawniać własne ciało poprzez ćwiczenia, możemy w nieświadomy sposób pogarszać jego funkcjonowanie!

Należy zwrócić wiele uwagi na prawidłowe oddychanie – najlepiej torem przeponowym. Nie chodzi tylko o natlenienie tkanek, ale również o strategiczną rolę przepony, od pracy której zależy sprawność wielu narządów wewnętrznych. Przepona łączy się z otrzewną, opłucną oraz z osierdziem – czyli z błonami otaczającymi układy trawienny, oddechowy i krążenia. Niedostateczna praca przepony może spowodować obkurczenie powyższych błon i w rezultacie spowoduje pogorszenie funkcjonowania serca, wątroby, nerek, płuc, czy jelit.

Aby nie doprowadzić do kontuzji, należy zadbać też o dobrą regenerację po treningach. Codzienne trenowanie tych samych partii zazwyczaj wywołuje stany przeciążeniowe i nie daje pozytywnych efektów. Trenowany mięsień powinien mieć co najmniej 2 dni odpoczynku – stąd dobrym rozwiązaniem jest dzielenie treningów na poszczególne okolice ciała, lub zmiana intensywności i sposobu pracy w kolejnych dniach tygodnia.

Nie zapominajmy o rozciąganiu, które dodatnie wpływa na regenerację mięśni i znakomicie wycisza po treningu. Utrzymywanie prawidłowych zakresów ruchu w stawach jest gwarantem ich zdrowia i długoletniej, dobrej pracy

Stosując się do powyższych wskazówek spowodujemy, że trening faktycznie będzie wywoływał  jedynie pozytywne skutki. Nasze ciała staną się zdrowsze, ruchy staną się płynne i harmonijne a my będziemy cieszyć się z nieodpartego uczucia, że staliśmy się zdecydowanie silniejsi i sprawniejsi.

Marek Purczyński

Beta-Alanina – wytrzymałość i kondycja. Pewny suplement.

Kiedy istnieje wiele suplementów dostępnych na rynku i jednocześnie tak wielu suplementów opierających się tylko na teorii i przypuszczeniach, jest wyzwaniem znalezienie nawet jednego, który naprawdę działa. Ciężko również znaleźć dzisiaj solidne badania naukowe bądź dowód tego, że dany suplement jest skuteczny.

Beta-alanina należy do grona pewnych. Skuteczność beta-alaniny jest potwierdzona przez główne uniwersytety, badania naukowe na ludziach, a nie na komórkach czy szczurach.

Badania dot. beta-alaniny mają sens i wykazują pozytywne działanie. Czytając ten artykuł zrozumiecie jak beta-alanina działa

Beta-alanina nie jest jakąś nowością została odkryta ponad sto lat temu.

To suplement o działaniu buforującym tzn. buforująca jest karnozyna lecz synteza karnozyny jest uzależniona od ilości Beta-alniny. Karnozyna buforuje spadek pH związany m.in. z powstawaniem kwasu mlekowego w mięśniach w trakcie wysiłku. Z tego względu przyjmowanie β-alaniny zmniejsza zmęczenie fizyczne. Stwierdzono także zwiększenie wielkości całkowitej wykonanej pracy przy maksymalnej mocy (wysiłku) – o 13% po 4 tygodniach suplementacji i o 16% po 10 tygodniach

Jest więc ona doceniana  przez wielu sportowców siłowych, dlatego że pozwala im bezpośrednio zwiększyć możliwości w trakcie ciężkiego wysiłku o charakterze beztlenowym. Okazuje się, że składnik ten to także doskonały środek wspomagający w innych dyscyplinach sportowych o charakterze mieszanym i czysto tlenowym.

Naukowcy z University of Oclahoma badali jak suplementacja beta-alaniną wpływa na możliwości organizmu w wysiłku interwałowym o wysokiej intensywności.

Wylosowano 46 aktywnych fizycznie studentów, podzielono ich standardowo na dwie grupy – placebo i substancja aktywna.

Grupa dostająca substancję aktywną (beta- alninę) stosowała 6 g beta-alaniny przez 3 tygodnie, następnie 3,2 g tego składnika przez następne 21 dni.

Na koniec eksperymentu w grupie stosującej beta-alaninę odnotowano znaczącą poprawę podstawowych parametrów wydolnościowych. W testach na cykloergometrze zwiększyła się u nich:       

– wartość VO2max czyli pułapu tlenowego (zdolność pochłaniania tlenu przez organizm)

– TTE (czyli czas pracy na zadanym obciążeniu do całkowitego wyczerpania)

-TWD (całkowita praca wykonana).

Badanych ochotników poddano także testom na maszynie Bod Pod® (pletyzmografia powietrzna) pozwalającej na dokładne określenie proporcji składu ciała. Ku zaskoczeniu naukowców okazało się, że u grupy stosującej beta-alaninę nastąpiło wyraźne zwiększenie udziału beztłuszczowej masy ciała. Jak widać beta-alanina to suplement o bardzo wszechstronnym zastosowaniu, który działa bez względu na charakter trenowanej dyscypliny sportowej.

Korzyści spożywania beta-alaniny?

1. Podnosi wydajność ćwiczeń, przez co można trenować dłużej i ciężej co pośrednio wpływa na zwiększenie masy mięśniowej.
2. Podnosi zarówno wytrzymałość tlenową jak i beztlenową.
3. Przyspiesza regenerację dzięki zwiększaniu PH pracujących mięśni

Dla kogo jest beta-alnina ?

Beta-alanina sprawdzi się u każdego sportowca! Zaczynając od kulturystów zwiększających swoją masę mięśniową, przez sztuki walki – MMA, boks itd. Po biegaczy długo dystansowych, sprinterów i wszelkiego rodzaju pojętej aktywności fizycznej.

Czy beta-alanina jest bezpieczna?
Odpowiedzią na pytanie dot. bezpieczeństwa jest  TAK. – przynajmniej do okresu jaki odpowiada badaniom, czyli 12 tygodni. Zbadano wiele szeregów wskaźników biochemicznych, hematologicznych i hormonalnych krwi i żadne negatywne zmiany się nie pojawiły.

Łączenie beta-alniny z kreatynąBeta-alanina nie zastępuje kreatyny. Działają obie substancje różnie, można powiedzieć że beta alanina to kreatyna dla wysiłku trwającego więcej jak 30s i 5 powtórzeń. Tak czy inaczej, powinny być zażywane razem jako maksymalne uderzenie.

Dawki beta-alniny: Badanie pokazało, że można brać jej ilość z przedziału od 3,2g do 6,4g dziennie żeby skutecznie podnieść poziom karnozyny i polepszyć swoje wyniki. Z opinii ludzi wynika to samo od 3g do 6g dziennie. beta-alanina podnosi poziom karnozyny średnio o 42-80%, w zależności od przyjmowanej dawki.

Uczucie kłucia po wzięciu beta-alaniny Jest to spowodowane tym, że beta-alanina związuje się z receptorami nerwowymi, aktywuje je i powoduje ich rozładowanie. Zakończenia nerwowe znajdują się pod skórą co powoduje odczucie „kłucia” zazwyczaj trwa przez 1-1,5 godziny. Gdy dodamy do porcji beta-alniny węglowodany uczucie kłucia będzie mniejsze, dodatkowo połączenie beta-alniny z węglowodanami powoduje że korzyści pojawią się w czasie krótszym o połowę. Związane jest to z tym że węglowodany powoduję że trzustka produkuje insulinę, a insulina poprawia transport aminokwasów do komórek mięśniowych. Uczucie kłucia nie musi się pojawiać u każdego, samo uczucie kłucia nie jest natomiast wyznacznikiem tego, że beta-alanina działa.

Źródła:

  • “Beta alanine comparison”. Licencja: CC BY-SA 3.0 na podstawie Wikimedia Commons – https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Beta_alanine_comparison.png#/media/File:Beta_alanine_comparison.png
  • J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1199-207.
    Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women.Walter AA, Smith AE, Kendall KL, Stout JR, Cramer JT.
    Biophysics Laboratory, Department of Health and Exercise Science, University of Oklahoma, Norman, Oklahoma, USA
  • http://www.sfd.pl/Beta_Alanina,_suplement_rewolucyjny__artyku%C5%82-t389256.html
  • Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. „Amino Acids”. 2 (32), s. 225-33, VII 2006. DOI: 10.1007/s00726-006-0364-4. PMID: 16868650

 

Chcesz wiedzieć jak prawidłowo napinać mięśnie brzucha?

Jeśli twój tryb życia powoduje, że poprzez długotrwałe stanie, czy siedzenie obciążasz kręgosłup lędźwiowy to ćwiczenia vacuum są własnie dla Ciebie ! Zapomniane przez kilka dekad teraz wracają do łask, jako świetna metoda aktywacji głębokiej warstwy mięśni brzucha. Kiedyś  były użwyane przez kulturystów w celu wyszczuplania talii, dziś mogą stanowić znakomite narzędzie w walce z bólem dolnej okolicy kręgosłupa. Ćwiczenie świetnie nadaje się dla każdego, u kogo zastała zdiagnozowana hiperlordoza lędźwiowa – dzis bardzo czesta przypadłość. Dzięki optymalnemu spięciu mięśnia poprzecznego brzucha wpływamy na neutralne ułożenie kręgosłupa lędzwiowego i miednicy. To wpływa na poprawę komfortu odczuwania tej okolicy i również na lepszą stabilność. Jeżeli twój dzień stawia przed Tobą wyzwania w postaci dźwigania, warto nauczyc się dobrego napiecia mieśni głebokich brzucha. Ta umiejętność może uratować Cię przed urazem dysku czy przepukliną (np. pachwinową)

Wszystkie te korzyści możesz zyskać wykonując codziennie zalecane przeze mnie ćwiczenie. Zacznij od pozycji „na czworaka” a później zacznij próbować siedząc, lub stojąc.

 Marek Purczyński