Zacznij od siebie

Obecnie narzucany wszystkim „zachodni” styl bycia zdecydowanie nie pomaga w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Wymaga się od nas codziennie długiej, czasem nawet dziesięcio – dwunastogodzinnej pracy przy biurku, w celu przemieszczania się używamy samochodów, jemy w biegu, często nie zwracając uwagi na to, co wkładamy do ust. Stresujący tryb życia powoduje, że gromadzi się w nas wiele obaw i leków, stale zdajemy się od czegoś uciekać, a nie do czegoś dążyć. Wszystkie te czynniki powodują, że nasze ciała starzeją się zdecydowanie szybciej niż powinny, zapadamy na choroby cywilizacyjne, dręczą nas  alergie i przewlekłe bóle. W pewnej chwili docieramy do momentu, w którym nasze organizmy nie są już w stanie sprostać stawianym przed nimi wymaganiom, dochodzi do poważnych chorób, często powiązanych z  depresją – stanu, który wymaga długiego leczenia i prowadzi do wyłączenia zawodowego. Docieramy do punktu, w którym stwierdzamy, że ciągła pogoń za sukcesem doprowadziła nas na skraj załamania zarówno zdrowotnego, jak i nerwowego.

Taki stan rzeczy nie musi być jednak koniecznością. Istnieje wiele osób, które znakomicie odnajdują się w dzisiejszych realiach i pomimo dynamicznego trybu życia stale tryskają pozytywna energią i optymizmem, ich ciała są szczupłe i wysportowane, a ich umysły wypełniają twórcze myśli.

Osiągnięcie takiego poziomu sprawności psychofizycznej jest możliwe dla każdego, wymaga jednak systematycznej pracy i przestrzegania określonych reguł.

Po pierwsze: ruch! Statystyki są zatrważające – TNS OBOP wykazało, że zaledwie 10% polaków podejmuje aktywność fizyczną codziennie, lub prawie codziennie. 52% nie uprawia żadnego sportu.

 

Marek Purczyński

Prawidłowe siedzenie w pracy

W tym krótkim videoartykule poruszę zagadnienia dotyczące każdego z nas. Każdy jest w mniejszym lub większym stopniu skazany na siedzenie. Jesz śniadanie ? siedzisz ! jedziesz do pracy ? siedzisz ! jesteś w pracy ? siedzisz ! Co robisz po powrocie do domu ? Niestety większość z nas jest skazana na nawet kilkunastogodzinne przebywanie w pozycji siedzącej. Uważa się, iż nadmiar siedzenia może przyczyniać się do zwyrodnień bioder i kręgosłupa. Niestety to nie jedyny kłopot, ponieważ ograniczenie krążenia w obrębie miednicy (i miednicy mniejszej) wpływa niekorzystnie na narządy rodne u kobiet, może powodować przerost gruczołu krokowego u mężczyzn, ma wpływ na dolegliwości jelitowe oraz na powstawanie hemoriodów.

Jednak tradycyjnie nie taki diabeł straszny, jak go malują ! Da się zminimalizować negatywne skutki siedzenia, a wystarczy zrobić jedną rzecz – uruchomić percepcję ! Zwróć uwagę na to jak siedzisz i skonfrontuj to z tym filmem :

Wbrew obiegowej opinii, nie jest ważne jak wygodne jest Twoje krzesło ! Na to jak się czujesz po długim siedzeniu, wpływ ma przede wszystkim sposób w jaki siedzisz !

Długotrwałe siedzenie, szczególnie z plecami podpartymi negatywnie wpływa na układ nerwowy. Ciało szybko się uczy i kiedy Twój organizm poczuje, że utrzymanie pionowej postawy podczas siedzenia jest możliwe poprzez oparcie pleców, szybko dojdzie do dezaktywacji mięśni odpowiedzialnych za postawę ciała. Dwie główne grupy mięśni podpierające tułów w siadzie to przywodziciele ud oraz zginacze bioder. Kiedy opierasz się plecami, mięśnie te wcale nie musza pracować, więc dochodzi do ich rozleniwienia. Można jednak dość szybko przypomnieć głowie, do czego służą te mięśnie i jak mózg powinien z nich korzystać. Aby tego dokonać posłuż się codziennie tymi dwoma prostymi ćwiczeniami:

1) ĆWICZENIE NA PRZYWODZICIELE UD:

2) ĆWICZENIE POBUDZAJĄCE ZGINACZE BIODER:

Najlepiej będzie, jeśli wykonasz obie formy ruchu po sobie. Proponuje zrobić po jednej serii – w każdej serii wykonaj 20 – 30 powtórzeń starając się jak najmocniej napiąć mięśnie. Im silniejszy skurcz tym większa reakcja układu nerwowego i lepsze podświadome zapamiętanie informacji o dobrej podstawie ciała. Po wykonanych seriach poczujesz odprężenie w obrębie kręgosłupa oraz bez większego wysiłku będziesz mógł/mogła kontynuować siedzenie z prawidłową postawą ciała. Najlepiej wracać do tych ćwiczeń co dwie trzy godziny – wtedy szybko utrwalisz efekty.

 

Kolejnym niesamowicie ważnym aspektem jest prawidłowe siadanie na krześle i wstawanie z niego. Wydaje się, że nie ma nic prostszego, jak wstać z krzesła, ale lata zaniedbań w tej kwestii prowadzą do zwyrodnień kolan. Aby do nich nie dopuścić należy zainteresować się optymalną biomechaniką pracy kolana, które samo w sobie nie ma być siłownikiem, a jedynie zawiasem przekazującym siłę wyprostu bioder na stopę.  Kiedy zaangażujesz we wstawanie pośladki, okaże się, że ta czynność jest dużo łatwiejsza, ciało wydaje się lżejsze, a kolana bolą zdecydowanie mniej, co ciekawsze pracując bez chrupania i trzasków. W tym filmie znajdziesz wszystkie informacje na temat prawidłowego wstawania:

A co zrobić kiedy czujesz się już zmęczony/zmęczona długim siedzeniem ? Samo przebywanie w pozycji siedzącej nie powinno się różnić znacząco od stania. Jedyne co dzieli obie pozycje to zgięcie kończyn dolnych. Poza tym Kręgosłup powinien być ustawiony w identyczny sposób. Grupa mięśniową, która ma wielki wpływ na utrzymanie miednicy w pionie to odwodziciele (w szczególności mięśnie pośladkowe). Odwiedzenie ud i lekkie pochylenie prostego kręgosłupa ku przodowi pomoże Ci aktywować pośladki i błyskawicznie przypomni Twojemu układowi nerwowemu w jaki sposób funkcjonować na krześle. Te zagadnienia omawiam w tym materiale video:

Historia Kinesiotaping.

Metoda została stworzona w 1979 roku przez japońskiego chiropraktyka dr Kenso Kase. Jako chiropraktyk nie mógł on stosować lekarstw, czy zabiegów operacyjnych, więc poszukiwał naturalnego sposobu na zmniejszenie bólu. Kierując się ideą mówiącą, że nasze receptory bólowe zlokalizowane są pomiędzy skórą właściwą, a powięzią, czyli pierwszą i drugą warstwą skóry, zaaplikował w miejscu bólu specjalne plastry.

Miały one na celu zapewnienie swobodnego zakresu ruchowego i poprawę krążenia, by umożliwić organizmowi samoleczenie się. Plastry zredukowały ból, zmniejszyły obrzęk i pomogły uregulować ciśnienie płynów ustrojowych. Dr Kase zaczął badać działanie Kinesio Taping wśród zapaśników sumo. Ich aktywność sportowa naraża stawy na ogromne obciążenia, przez co często dochodzi do urazów w obrębie kolan, stawów skokowych, czy kręgosłupa. Stosowanie plastrów przyniosło rewelacyjne efekty i dzięki uzyskanej od sportowców pochlebnej opinii Kinesio Taping został przyjęty ciepło i z wielkim zainteresowaniem w wielu środowiskach.

Musiało minąć jednak wiele czasu żeby metoda została uznana za wzorcową przez lekarzy i terapeutów. Przez pierwsze 10 lat Kinesiotaping był stosowany głównie przez akupunkturzystów, masażystów shiatsu czy chiropraktyków. Pierwszą grupą pacjentów, którym aplikowano Kinesio Taping byli chorzy na zwyrodnienia stawów. W Europie Kinesiotaping pojawił się w dopiero w 1996 roku. Obecnie, zyskujący niezwykle pozytywne opinie Kinesiology Taping, odnosi wielkie sukcesy w środowisku medycznym, rehabilitacyjnym, a nawet weterynaryjnym. Największą popularność Kinesiotaping ma jednak wśród sportowców gdzie stosowanie go stało się wręcz modne.

Dziś Kinesio Taping uznawane jest za jedną z popularniejszych metod rehabilitacyjnych stosowanych chętnie przez certyfikowanych trenerów sportowych, terapeutów zajęciowych, lekarzy chiropraktyków, terapeutów i masażystów, jak i lekarzy medycyny, głównie ze względu na jej skuteczność, bezpieczeństwo stosowania i łatwość aplikacji. Ogromny rozkwit metody Kinesio Taping nastąpił po Letnich Igrzyskach Olimpijskich w Pekinie w 2008 roku, gdzie amerykańska siatkarka plażowa Kerri Walsh zagrała w meczu oklejona jasnoniebieskimi taśmami. Kolejni sportowcy lawinowo zaczęli stosować plastry, a podczas obecnych wydarzeń sportowych trudno dostrzec kogoś, kto jeszcze nie ma na sobie popularnych Tapeów, bez znaczenia czy jest to mecz tenisa, zawody pływackie, pojedynek judo, czy mecz siatkówki.

 

Chcesz wiedzieć więcej? Zapraszam – www.taping-online.pl

 

Właściwości plastra i użytkowanie go przez pacjenta.

Plaster ma ciężar właściwy i elastyczność zbliżoną do skóry ludzkiej. Jego rozciągliwość wynosi około 130-140%. Jest wykonany z bawełny o specjalnym utkaniu. W taśmie zawarty jest hipoalergiczny klej akrylowy, który aktywuje się pod wpływem ciepła skóry.

Plaster przepuszcza powietrze i wilgoć, więc nie podrażnia naskórka. Standardowo aplikację można nosić od kilku nawet do kilkunastu dni, a po zdjęciu jej, na skórze nie powinno być żadnych śladów użytkowania (czasem mogą pozostać resztki kleju). Kinesiotaping w żaden sposób nie utrudnia życia pacjenta. Można w nim uprawiać sport, kąpać się, a nawet pływać na basenie. Taśmy nie krępują ruchów, a ich użytkowanie jest dla pacjenta bardzo komfortowe. Plaster jest przepuszczalny nawet dla pojawiających się na skórze kropel potu.

Rzadko może dojść do odczuć swędzenia, lub pieczenia pod plastrem, wtedy aplikacja powinna zostać usunięta, ponieważ skóra została podrażniona i brak interwencji może doprowadzić do infekcji i ran.

W skład plastra nie wchodzą żadne leki, ani inne substancje dodatkowe poza bawełną i akrylem.

 

Chcesz wiedzieć więcej? Zapraszam – www.taping-online.pl

 

Podstawy naukowe Kinesiotapingu.

• Bezpośrednie sensoryczne (czuciowe) działanie na skórę i powięź

• Zwiększenie odległości pomiędzy powięzią, a skórą właściwą

• Aktywacja endogennego (wewnętrznego) systemu znieczulenia organizmu poprzez wpływ na włókna nerwowe typu alfa i beta.

• Zmniejszenie aktywności komórek Ruffiniego – receptorów bólu i czucia głębokiego

• Aktywacja osłabionych mięśni – poprawa ich zakresu ruchu oraz siły

• Redukcja napięcia mięśniowego

• Stabilizacja stawów, poprawa czucia głębokiego w ich obrębie

• Korekcja ułożenia stawu • Wzmożenie mikrokrążenia – przepływu krwi w oklejanej okolicy

• Aktywacja układu limfatycznego – poprzez zwiększenie odległości między powięzią, a skórą właściwą

• Zwiększenie przepływu limfy

• Redukcja stanów zapalnych, obrzęków i krwiaków

• Kinesiology Taping jest metodą łączącą „zachodnią” koncepcję medyczną z medycyną wschodu – aktywacja meridianów (kanałów) energetycznych organizmu

 

Wskazania do terapii.

• Przeciążenia stawów, mięśni, więzadeł (wszelkie zespoły kliniczne takie jak: bóle krzyża, zamrożone barki, łokcie tenisisty, bóle karku, zespół pasma biodrowo-piszczelowego itp.)

• Spastyczność mięśniowa

• Osłabienie siły mięśniowej

• Naderwania, naciągnięcia więzadeł i ścięgien

• Skręcenia, zwichnięcia stawów

• Korekcja postawy ciała, korekcja ustawienia stawu

• Przykurcze mięśniowe

• Bóle migrenowe

• Obrzęk limfatyczny

• Krwiaki

• Blizny

Chcesz wiedzieć więcej? Zapraszam – www.taping-online.pl

Pozdrawiam

Marek Purczyński

Siła spokoju – czyli jak wygrać ze stresem?

Powszechnie wiadomo, że stres jest kluczowym czynnikiem powodującym: osłabienie organizmu, choroby cywilizacyjne i nowotwory. Niestety obecny styl życia: ciągły pośpiech, nieregularne odżywianie i brak czasu na wypoczynek to niedogodności, które bardzo trudno jest wyeliminować. Sytuacje stresowe występują coraz częściej, ponieważ żyjemy coraz szybciej, dociera do nas coraz więcej informacji i codziennie stajemy przed wieloma istotnymi wyborami. Wszystko to powoduje, że stresorów (czynników wywołujących stres) w zasadzie nie da się uniknąć, dlatego jedynym rozwiązaniem pozostaje nauczenie się właściwego radzenia sobie ze stresem.

„Pozytywny” stres, a stres „negatywny”
Od zarania dziejów wszystkie istoty obdarzone odpowiednio rozbudowanym układem nerwowym, by posiadać zdolność percepcji były narażone na wiele zagrożeń. Na drodze ewolucji doszło więc do wykształcenia odpowiedniego mechanizmu przygotowującego organizm do walki, lub ucieczki. Reakcja ta polega na aktywacji współczulnego (sympatycznego) układu nerwowego, który prowadzi między innymi do wydzielenia hormonów kory nadnerczy – adrenaliny, noradrenaliny oraz kortyzolu. W wyniku pobudzenia dochodzi do wzrostu częstotliwości pracy serca, wzrostu ciśnienia krwi, przyspieszenia oddechu, spowolnienia procesów trawienia i regeneracji oraz, co bardzo ważne do podniesienia się napięcia mięśniowego. Sam proces jest pozytywny, ponieważ powoduje nagły przypływ energii i ogólną mobilizację ciała do działania. Jednak moment pobudzenia nie powinien trwać dłużej niż kilka minut, a po silnej mobilizacji do głosu powinien dojść przywspółczulny (parasympatyczny) układ nerwowy wraz ze skojarzonymi z nim hormonami: acetylocholiną, serotoniną i hormonem wzrostu. W wyniku ich działania ciało uspokaja się, krew powraca z mięśni do narządów trawiennych, reguluje się oddech, napięcia mięśniowe maleją. Komplikacje pojawiają się w momencie, kiedy reakcje pobudzenia przeważają nad reakcjami wyciszania – dzieje się tak wtedy kiedy ciało narażone jest na permanentne działanie stresorów. Wtedy można mówić o sytuacji przewlekłego stresu, który ma niszczycielski wpływ na organizm.

Wpływ przewlekłego stresu na organizm
Nakładanie się na siebie nerwowych sytuacji oraz brak odreagowywania przebytego stresu prowadzi do wielu zaburzeń. Jedną z kluczowych dolegliwości wywołaną przewlekłym stresem są zaburzenia postawy ciała oraz hipertonia mięśniowa. Osoby zestresowane nagminnie przybierają tzw. postawę obronną polegająca na uniesieniu barków w kierunku uszu i wysunięciu ich ku przodowi, wysunięciu i pochyleniu głowy, rotacji wewnętrznej ramion oraz zamknięciu klatki piersiowej (cofnięciu mostka ku tyłowi). Długotrwałe, zazwyczaj nieświadome przybieranie tej pozycji prowadzi do przykurczy i zablokowań mięsni: piersiowych, mostkowo-obojczykowo-sutkowych, pochyłych, czworobocznego grzbietu oraz powięzi występujących w okolicach ww. mięśni. Z reguły wszystkie te mięśnie są wtedy bardzo tkliwe, pojawiają się w ich okolicy tępe bóle, a zakres ruchów szyi i głowy jest mocno ograniczony. Patologie w obrębie struktur mięśniowo-powięziowych mają negatywny wpływ na samopoczucie i funkcje narządów wewnętrznych. Napięcia mięśnia czworobocznego grzbietu mogą wywoływać bolesności stawów ramiennych, łokieć tenisisty, czy powodować drętwienia grzbietowych części dłoni, co może imitować dolegliwości korzeniowe kręgosłupa szyjnego. Najbardziej znamiennym objawem hipertonii m. czworobocznego grzbietu są jednak zwykle bóle migrenowe – szczególnie w czołowej i bocznych częściach głowy. Na bóle głowy wpływa również mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (MOS) – te bóle będą zlokalizowane w części boczno-potylicznej. Zbyt duże napięcie tego mięśnia może powodować również zawroty głowy, mdłości oraz zaburzenia słuchu, takie jak dzwonienie w uszach. Kłopoty z tym mięśniem prowokuje często zbyt długie siedzenie przed komputerem z głową wysuniętą ku przodowi.
Przykurcz mięśni pochyłych (przednich oraz bocznych) i piersiowych mniejszych może natomiast zaburzać funkcję oddechową. W wyniku stresu klatka piersiowa może ustawić się wtedy w pozycji wdechowej. Takie ułożenie utrudnia wentylację płuc oraz co najważniejsze zaburza pracę przepony. Rola przepony nie ogranicza się jedynie do udziału w rozszerzaniu się płuc. Jest to strategiczny mięsień, który łączy się z otrzewną, opłucną oraz osierdziem. Stąd zaburzenia funkcji przepony mogą mieć negatywny wpływ nie tylko na pracę układu oddechowego (niepełna wentylacja), ale również może zaburzać trawienie, pasaż jelitowy, czy prawidłową akcję serca. Nieprawidłowe używanie przepony może również nieodpowiednio wpływać na pracę dolnego odcinka kręgosłupa, czy kończyn dolnych – przepona posiada liczne połączenia z mięśniami biodowo-lędźwiowymi (zginacze bioder) oraz mięśniami i więzadłami stabilizującymi kręgosłup. Oprócz dysfunkcji związanych z aparatem ruchu, przewlekły stres zaburza także homeostazę organizmu. Hormon stresu – kortyzol, wydzielany w nadmiarze w przypadku przewlekłego zmęczenia i zdenerwowania zaburza procesy regeneracyjne, prowadzi do ubytku masy mięśniowej oraz ubytków kości. W wyniku stresu osłabieniu ulega system odpornościowy organizmu. Dowiedziono, że przewlekły stres prowadzi do podniesienia poziomu frakcji cholesterolu LDL i ciśnienia krwi. Uważa się również, że napięcia emocjonalne mają zasadniczy wpływ na występowanie niektórych nowotworów.

Jak pokonać stres?
Skoro nie jesteśmy w stanie odizolować się od nerwowych sytuacji, powinniśmy nauczyć nasze ciało szybko wyzbywać się wszelkich napięć. Kluczem do uzyskiwania równowagi jest prawidłowy oddech. Dla pełniejszego wytłumaczenia sytuacji posłużę się przykładem:
Wyobraź sobie, że jesteś w lesie i nagle na Twojej drodze pojawia się dzikie zwierzę, które zaczyna Cię gonić. Udaje Ci się uciec, choć nie było łatwo. Stajesz w bezpiecznym miejscu i czujesz, że Twoje serce bije jak szalone, a oddech jest bardzo szybki – tak właśnie działa współczulny układ nerwowy. Ponieważ niebezpieczeństwo minęło, nie ma już potrzeby, aby organizm działał na podwyższonych obrotach. Co się wtedy dzieje? Automatycznie wykonasz głęboki wdech, a podczas pogłębionego wydechu poczujesz, że uczucie spięcia ustępuje. Po kilkakrotnym powtórzeniu cyklu, organizm się wycisza – obniża się ciśnienie, spada tętno, zmienia się stan umysłu. Tak kojąco na nasz organizm działa odpowiednio wykonywany oddech torem przeponowym. W każdej stresującej chwili należy skupić się na prawidłowej wentylacji płuc. Wykonaj energicznie głęboki wdech nosem, a następnie nie wstrzymując powietrza wykonaj spokojny, co najmniej dwukrotnie dłuższy wydech ustami. Bardzo istotne jest płynne przejście pomiędzy kolejnymi fazami respiracji. Napływająca fala powietrza powinna trafiać do dolnych segmentów płuc – prawidłowym objawem tego zjawiska jest widoczny ruch pępka – uwypuklenie przy wdechu, a zapadanie się przy wydechu. Dla lepszego czucia tego ruchu można położyć dłonie na brzuchu. Około pięciu cykli oddechowych powinno zdecydowanie obniżyć napięcie, a ciało powinno wydawać się cięższe i bardziej wiotkie. Dla rozładowania podwyższonego tonusu mięśni zaleca się ćwiczenia rozciągające oraz Jogę. Istotne są również zajęcia poprawiające świadomość ciała, czyli czucie jego poszczególnych elementów. Jeśli znamy swoje słabe punkty poddające się stresowi, łatwiej jest wypracować indywidualne pozycje rozluźniające, które pozwolą na uśmierzenie bólu i uczucia spętania. Dla uzyskania pełni odprężenia, cenne podczas zabiegów jest zastosowanie muzyki relaksacyjnej. Najlepiej gdy zajęcia odbywają się w zaciemnionym, ciepły pomieszczeniu.
Najbardziej spektakularne efekty daje jednak indywidualna praca z terapeutą. Każdy człowiek posiada własny schemat implikowanej stresem „pozycji obronnej”. Stąd bezcenna staje się prawidłowa ocena, które z mięśni wymagają rozluźnienia, a które muszą zostać wzmocnione, tak by wyrównać deficyty. Istnieje wiele manualnych technik terapeutycznych, takich jak terapia punktów spustowych, czy manipulacja powięzi, które zastosowane nawet jednorazowo przynoszą znakomite efekty – powodują odprzężenie, redukcję bolesności i poprawiają postawę ciała. Terapia taka trafia idealnie w przyczynę występowania dolegliwości, dlatego pozwala oszczędzić czas i cieszyć się z szybkich rezultatów uwolnienia od fizycznych i psychicznych następstw działania stresu.

Marek Purczyński

 

 

Polska Szkoła Sztangi – Podsumowanie startu srebrnej medalistki podczas igrzysk paraolimpijskich Rio de Janeiro

Podsumowanie startu podczas Igrzysk Paraolimpijskich Rio de Janeiro Marzeny Zięby. Zawodniczka zdobyła srebrny medal z wynikiem 134 kg w kategorii wagowej 86+ kg. W swoim trzecim podejściu pokonała zawodniczkę z Holandii. Wszystkie trzy podejścia były zaliczone.

sport_paraolimpijski trener_personalny kurs therapy_taping kręgosłup

 

Przygotowanie do sezonu narciarskiego dzieci w wieku 6-11 lat.

Warto poświęcić przed wyjazdem na narty trochę czasu, na przygotowanie naszego dziecka do zwiększonego wysiłku fizycznego jakim jest jazda na nartach. Na ok 2-3 tyg przed planowanym wypadem na narty zacznijmy ćwiczyć z naszym dzieckiem. Ćwiczenia które Państwu przedstawimy można z łatwością wykonać w domu bez zbędnych przyrządów.

Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu (co 2-gi dzień).

 

  1. Rozgrzewka

-Pajacyki 3 serie po 15 powtórzeń

-Przysiady 3 serie x 15 (kolana nie mogą wychodzić za linię palców! plecy proste)

-Skip A w miejscu 2 serie po 30 sek przerwa 30 sek

-Skip C w miejscu 2 serie po 30 sek przerwa 30 sek

-Krążenia ramion w przód i w tył po 2 serie 20 x 30 sek przerwy

-Krążenia naprzemienne ramion po 2 serie po 10 x 30 sek przerwy

 

  1. Ćwiczenia główne:

-Krzesełko przy ścianie 3 serie po 20 sek przerwa między seriami 1 min (plecy przyklejone do ściany, mięśnie brzucha napięte, kolana zgięte pod kątem 90 stopni).

-Przeskoki z nogi na nogę w płaszczyźnie czołowej (prawo/lewo) 3 serie po 10x na nogę przerwa między seriami 1 min.

-Nożyce w leżeniu na plecach (dłonie wkładamy pod pośladki, nogi wyprostowane w kolanach unosimy delikatnie nad podłogę ) 3 serie po 5 powtórzeń, 1 min przerwy miedzy seriami

-W podporze na dłoniach i kolanach wykonujemy “damskie pompki” 3 serie po 10 powtórzeń, 1 min przerwy między seriami

– Stanie na jednej nodze 3 serie po 1min na nogę, przerwa między seriami 30 sek  

– W leżeniu na brzuchu ręce mamy założone na głowę, wykonujemy unoszenie i opadanie tułowia 3 serie po 6 powtórzeń

 

  1. Rozciągnie: (bardzo ważny element treningu, obniża ryzyko kontuzji, dziecko jest bardziej “mobilne” nie ma przykurczy)

-stojąc w delikatnym rozkroku staramy się dotknąć palcami podłogi (kolana proste) jeśli dziecko nie daje rady i widzimy, że zaczyna zginać kolana, musi zatrzymać się w miejscu w którym pozycja jest prawidłowa 4 powtórzenia z wytrzymaniem po 15 sek

-siedząc w rozkroku robimy skłon do prawej nogi, następnie lewa noga, na koniec skłon pomiędzy nogi (uwagi jak wyżej) 2 serie po 15 sek (do każdej nogi)

-opieramy się dłońmi o ścianę (jak byśmy chcieli ją przepchać, zapieramy się stopami, pięty dotykają podłogi) wytrzymujemy w tej pozycji 15sek

-kręcenie biodrami w lewo i prawo po 20x 2 serie

-unoszenie rąk delikatnie za głowę (ręce wyprostowane, dłonie splecione, łopatki spięte do siebie).