Podsumowanie startu podczas Igrzysk Paraolimpijskich Rio de Janeiro Marzeny Zięby. Zawodniczka zdobyła srebrny medal z wynikiem 134 kg w kategorii wagowej 86+ kg. W swoim trzecim podejściu pokonała zawodniczkę z Holandii. Wszystkie trzy podejścia były zaliczone.
Opis okresu przygotowawczego. BPS startowy.
Podokres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS) to podokres budowy siły maksymalnej W czasie tym stosowano metodę progresji. W trakcie jednostki treningowej obciążenia były zwiększane w kolejnych seriach w zakresie 90%-100% ciężaru maksymalnego. Celem większego pobudzenia układu nerwowego podczas wykonywania boju zakres ruchów oscylował między 1-3 powtórzeń. Optymalizacja treningu była prowadzona w sposób zindywidualizowany, uwzględniająca aktualne możliwości zawodnika Skupiano się na technicznym wykonywaniu boju, uwzględniającym warunki startowe oraz godziny startu zawodnika w zawodach, ze względu na różnicę czasową.
Opis okresu przygotowawczego. BPS specjalny.
Podokres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS) to podokres budowy siły maksymalnej W czasie tym stosowano metodę progresji. W trakcie jednostki treningowej obciążenia były zwiększane w kolejnych seriach w zakresie 90%-100% ciężaru maksymalnego. Celem większego pobudzenia układu nerwowego podczas wykonywania boju zakres ruchów oscylował między 1-3 powtórzeń. Optymalizacja treningu była prowadzona w sposób zindywidualizowany, uwzględniająca aktualne możliwości zawodnika Skupiano się na technicznym wykonywaniu boju, uwzględniającym warunki startowe oraz godziny startu zawodnika w zawodach, ze względu na różnicę czasową.
Opis okresu przygotowawczego. BPS wprowadzający.
Podokres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS) to podokres budowy siły maksymalnej W czasie tym stosowano metodę progresji. W trakcie jednostki treningowej obciążenia były zwiększane w kolejnych seriach w zakresie 90%-100% ciężaru maksymalnego. Celem większego pobudzenia układu nerwowego podczas wykonywania boju zakres ruchów oscylował między 1-3 powtórzeń. Optymalizacja treningu była prowadzona w sposób zindywidualizowany, uwzględniająca aktualne możliwości zawodnika Skupiano się na technicznym wykonywaniu boju, uwzględniającym warunki startowe oraz godziny startu zawodnika w zawodach, ze względu na różnicę czasową.
Trening dwa x dziennie musi być odpowiednio zoptymalizowany z odpowiednią periodyzacją ( optymalizacją obciążenia, objętości serii, )
Trening musi być zróżnicowany celem pobudzenia układu mięśniowego.
Podczas dwóch jednostek treningowych w trakcie dnia pamiętajmy o zmienności i nie wykonujemy powtarzalności zbyt dużej ilości serii, ponieważ układ nerwowy znacznie się przyzwyczaja.
Przy dwóch jednostkach treningowych w trakcie dnia odstępy między treningami muszą być odpowiednie celem szybkiej regeneracji. Ważnym elementem treningu jest układ zróżnicowanej rozgrzewki i części końcowej treningu w postaci treningu rozciągania.
Dodatkowym elementem zwiększenia regeneracji może być masaż lodem bezpośrednio po wykonaniu jednostki treningowej.
Aby pobudzać układ nerwowy każda jednostka treningowa powinna mieć inny zakres , objętość –ilość serii i powtórzeń. Okres BPS skupia się na zakresie powtórzeń 1-6, z wyłączeniem powtórzeń rozgrzewkowych i ewentualnego układu obwodowego gdzie pracujemy maksymalnie do 8 powt.
Większa ilość powt spowoduje stan zakwaszenia organizmu który w tym okresie jest zbędny.
W trakcie realizacji cyklu treningu 2 x dziennie łatwa droga aby się przetrenować zatem aby do tego wejść należy odpowiednio przepracować wcześniejszy okres. Plan treningu w szczególności 2 jednostek dziennie musi się opierać o o analizę ostatniego okresu przygotowania tj BPS Wprowadzającego oraz okresu przygotowawczego.
Monitoring
W trakcie okresu bps nie stosujmy żadnych sprawdzianów gdyż spowoduje to zbytnie obciążenie układu nerwowego.
Uwagi
W ostatnim czasie zwracaliśmy dużą uwagę na trening mocy maksymalnej, gdzie uważam wielu zawodników ma spore rezerwy energetyczne oraz trening mm czucia głębokiego.
Trening mocy maksymalnej generuje wyzwolenie jeszcze rezerw energetycznych oraz dodatkową aktywizację układu nerwowego Dobrze jest zrobić test za pomocą narzędzia pomiaru Myotest co zobrazuje stan wytrenowania i ewentualny stan w zakresie mocy maksymalnej.
Rozgrzewka:
Pamiętajmy aby nie zaniedbywać początkowej części treningu tj rozgrzewki. Mylne jest że rozgrzewka może nas zmęczyć. Tak samo jak cały układ treningu rozgrzewka również musi być właściwie zaplanowana Z odpowiednim układem i optymalizacją. W okresie BPS korzystamy z układu rozgrzewki krótszej ale intensywniejszej. Taka forma rozgrzewki zwiększa pobudzenie układu nerwowego a tym samym o 4% wzrost możliwości treningowych. Rozgrzewka powoduje również pobudzenie układu nerwowego do osiągania wysokich rezultatów Rozgrzewka powinna mieć układ: części wstępnej, wprowadzającej oraz specjalistycznej. Dobrze zoptymalizowana i ułożona rozgrzewka powoduje odpowiednie pobudzenie układu nerwowego a tym samym wyniku.
Część wstępna skupiona o układ ćwiczeń wprowadzających organizm w coraz wyższy zakres tętna. Przykład rozgrzewki w linku poniżej. W trakcie treningu siły nie wykonujemy rozciągania statycznego , najkorzystniej jest w trakcie rozgrzewki wyeliminować ćwiczenia rozciągające- ewentualnie wprowadzić układ ćwiczeń rozciągających dynamicznych. Podczas rozgrzewki nie wykonujemy powtarzalności ćwiczeń i serii, wprowadzajmy i różnicujemy ćwiczenia. Wykorzystujemy narzędzia treningowe w postaci: lasek gimnastycznych, hantli, piłek lekarskich, gum treningowych
Ćwiczenia dodatkowe w okresie BPS
Trening terapeutyczny w okresie BPS
Przerwy w treningu w okresie BPS – treningu siły maksymalnej. Teoretycznie 30% ATP odbudowuje się już po 30 sekundach, natomiast glikogen po 7 minutach. Natomiast przerwy u zawodników wysokiego wyczynu są wysoce zróżnicowane i wynikają one z przepracowanego okresu treningowego dużo wcześniej. Długość przerwy uwarunkowana jest stanem wytrenowania oraz aktywnością układu nerwowego
Okres BPS to ścisłe wyeliminowanie niepotrzebnych ćwiczeń,z tym że w okresie tym nie należy likwidować układu ćwiczeń treningu terapeutycznego.
Opis okresu przygotowawczego. Okres odbudowujący – przejściowy.
Okres przejściowy stanowił zakończenie półrocznego cyklu przygotowań. Jest to okres niezbędny w treningu siłowym, ze względu na konieczność odbudowy rezerw energetycznych, odpoczynku psychicznego, przeciwdziałaniu kontuzjom, readaptacji organizmu. Okres charakteryzowała zwiększona ilość zabiegów odnowy biologicznej. Wprowadzono szerszą gamę ćwiczeń rehabilitacyjnych, w szczególności stawów barkowych i łokciowych.
Przygotowanie specjalne.
W okresie tym zaplanowano 5 jednostek treningowych.
W przypadku zawodników realizujących mniejsza ilość jednostek treningowych w tygodniu proponuje wykluczenie jednostki treningowej nr 4.
Dla osób mających możliwość proponuje wprowadzenie jednostki treningowej aktywacyjnej – trening poranny do 30 min. Głównym celem tego treningu jest przygotowanie do właściwej jednostki treningowej popołudniowej-układ nerwowy wówczas jest już pobudzony ale to też jest mocno zindywidualizowana sprawa.
Tutaj proponuje system w układzie tygodniowym:
2 tr- 1 tr- 2 tr – 1 tr- 2 tr-odnowa biologiczna intensywna
Zaproponowany układ treningu musi być przygotowaniem do fazy bps-nie polecam wejścia na duże obciążenie teraz bo zakończy się to źle w okresie września a tym samym skończy się to nie trafieniem z forma.
Okres bps rozpoczniemy BPS wprowadzającym,
BPS musi być podzielony na część wprowadzająca – potem właściwa i na końcu startowa.
Poszczególny układ będzie się sprawdzał w momencie pełnej realizacji półrocznego makrocyklu treningowego z pełną realizacja zaplanowanych jednostek treningowych.
Przypominam że każda jednostka musi mieć swój cel i wszystko musi być właściwie rozplanowane pod kątem periodyzacji tj optymalizacji obciążenia. Nie należy kombinować elementów które nie są sprawdzone bo już na to czasu nie ma.
Elementy w tym okresie dodatkowe:
Wyciskanie z martwego punktu w treningu mocy maksymalnej który jest tutaj konieczny.
Trening z martwego punku jest w drugiej części treningu mocy maksymalnej
Teoretycznie powinno się realizować tr mocy maksymalnej na początku tygodnia lecz realizacja w naszym przypadku odbędzie się we wtorek aby poniedziałek realizować trening będziemy realizować na jednostce treningowej nr 2.
Tu poddaje pod rozwagę realizację tego treningu z początkiem lub jako druga jednostka treningowa.
Pamiętajmy że ważnymi aspektami jednostki treningowej realizującej cel budowy mocy maksymalnej jest:
– trening z duza dynamika na małym obciążeniu
-serie wykonane w przedziale ruchów 4-5 i seriach 2-3
– realizacja serii na pełnym wypoczynku
-jednostka treningowa zakończona elementem specjalistycznym dyscypliny tj wyciskaniem -w tym okresie proponuje wykonać wyciskanie z martwego punktu
UWAGA:
NIE PRZECIĄŻAĆ BARKÓW I TRÓJGŁOWEGO RAMIENIA W TYM OKRESIE, GDYŻ ELEM CW DODATKOWYCH JUŻ NIC NIE WNOSZĄ A WRĘCZ PRZESZKADZAJĄ
WAŻNE
Jedna jednostka treningowa nr 4 skupiona jest na treningu aktywacyjnym z akcentem ćwiczeń profilaktycznych + rozciągania -Czas trwania do 45 min
Tutaj na zakończenie treningu skupić się na ułożeniu – trening ok 10 min ułożenia na ławce – wyciskania na piłce między łopatkami –obciążenie wyjściowe rozgrzewkowe.
Jednostka treningowa ma za zadanie pobudzić metabolizm, przyśpieszyć regenerację, pobudzać układ nerwowy aby nie został rozluźniony całkowitą przerwa od treningu.
Przy treningu pracy ekscentrycznej pamiętaj że obciąża to znacznie ukł. nerwowy
Należy pamiętać że najcięższy okres treningowy czeka was w miesiącach lipiec –sierpień
Wejść należy w ten okres na dużej świeżości
Jednostka treningowa nr 5 skupiona jest na 2 elementach –zostało to przemyślane
–jeśli czujecie zmęczenie można wprowadzić dodatkowo jednostke treningowa nr 6 –oparta wyłącznie o opuszczanie na 3 fazy ruch
Opis okresu przygotowawczego. Przygotowanie ukierunkowane.
Podokres przygotowania ukierunkowanego charakteryzuje się budową i wzmacnianiem głównych partii mięśniowych biorących udział w wykonywaniu boju. Głównym celem jest osiągnięcie indywidualnych progowych wskaźników siły maksymalnej zawodnika, doskonalenie techniki wykonywania boju oraz poprawa psychicznej gotowości startowej. Trening na ławie ciężko atletycznej prowadzony był zmodyfikowaną metodą ciężko atletyczną, skupioną na pracy, na stałych obciążeniach tj. 80% – 90% obciążenia maksymalnego w zakresie ruchów, 3-6 powtórzeń.
Przygotowanie ogólne – etap rozwijający.
Aby osiągnąć progres wynikowy w trakcie roku najważniejsze jest właściwe rozplanowanie i periodyzacja treningu.
Podstawą piramidy rozwoju siły jest dobrze zoptymalizowany proces treningowy realizujący określone cele poszczególnych mezocykli I mikrocykli treningowych składające się na jeden duży makrocykl treningowy.
Aby osiągnąć szczyt formy w danym półroczu ważne jest zrealizowanie podstawy tlenowej, która ma wiele znaczenia w późniejszym budowaniu siły maksymalnej. Ten etap powinien być realizowany na samym początku okresu treningowego. Okres ten jest o tyle ważny że powoduje:
– Wzrost napływu krwi do gr mm –stawy są przekrwione – mniej podatne na urazy w etapie późniejszym
-następuje adaptacja organizmu do wysiłku a tym samym późniejsza zdolność do szybszej regeneracji
-wzrost zdolności wysiłkowej organizmu
-wzrost zdolności zasobów energii do wykonania treningu
– w przypadku wysokiego tonusu gr mm również jego obniżenie w szczególności w schorzeniach porażeń mózgowych gdzie ten tonu jest wysoki
Realizację podstawy tlenowej proponuje zakończyć testem TWB tj testem wydolności beztlenowej.
Opis w/w testu TWB 5/15
Test odbywa się na ławce do wyciskania sztangi-pozycja leżąc
Prób składa się z 5-ciu serii
Wyciskanie sztangi odbywa się przez 15 sekund
Każda kolejna sekcja to dodatkowe obciążenia sztangi o 5 kg
Przerwa pomiędzy próbami 1 minuta
Wstępne obciążenie dostosowane jest do masy ciała oraz do możliwości wynikowych zawodnika
Ustalenie początkowego obciążenia dokonuje trener
W czasie prób liczy się ilość uzyskanych uniesień sztangi w czasie 5-15 sekund.
W celu wskazania związku stężenia kwasu mlekowego we krwi badanego, dokonuje się trzy pomiary krwi włośniczkowej pobranej z palca przed próbą w 3 i 15 minut po teście
Wyniki przeprowadzonej próby dają możliwość oceny wskaźnika wytrzymałości siłowej, wskaźnika dynamizmu, wyznacza stężenie mleczanów we krwi, daje obraz utylizacji kwasu mlekowego po wypoczynku.
Brak realizacji któregoś z okresu prowadzić będzie do zaburzenia cyklu przygotowań a tym samym problemów z progresją. Realizacja każdego z zaplanowanych mezocykli jest ważna celem realizacji odpowiednich celów szkoleniowych dla trenera a tym samym osiągnięcia odpowiedniego wyniki w określonym czasie. Brak hierarchii i wprowadzanie chaosu np. wejścia na obciążenia zbyt wcześnie, nie zaplanowane starty kontrolne – prowadzić mogą w późniejszym czasie do różnych zaburzeń a tym samym braku osiągnięcia zaplanowanych wyników.
Jeśli okres LWS (lokalnej wytrzymałości siłowej) został przeprowadzony lub przepracowany w innym stopniu okres przygotowawczy możemy wejść w etap 2 tj. przygotowania ogólnego rozwijającego.
Cele okresu:
Skup się w tym okresie na:
Rozkład treningu w etapie drugim opiera się o redukcję ilości powtórzeń
Pamiętajmy że dobrze przepracowany okres przygotowawczy zaowocuje progresywnym wzrostem siły w okresie BPS a tym samym osiągnięciem progresji wyniku, zapobiegnie kontuzjom i pobudzi nasz układ nerwowy do reagowania na bodźce.
Zagrożenia:
Proponowany trening w okresie przygotowania ogólnego z tendencją rozwoju I wzmacniania poszczególnych gr mm skupiony jest na zakresie ruchów 5-8 i zakresie obciążeń: 50-75 % OM
Uwagi:
Nie zaniedbuj rozciągania
Rozciąganie działa jak masaż i właściwie przeprowadzony układ ćwiczeń spowoduje szybszą odbudowę glikogenu.
Stosujemy tutaj przerwy dłuższe jak w okresie rozwoju lokalnej wytrzymałości siłowej.
Pamiętajmy że po 30 sekundach odpoczynku odtwarza się 70 % ATP, ale całkowita resynteza zachodzi dopiero po 3-5 -min. Pełna odbudowa -7 min. Czasami w zależn od organizmu.
Dwuminutowy odpoczynek jest niezbędny do odtworzenia około 89% zapasów PCr a 8 min do całkowitego odtworzenia tych zapasów.
Wiele działań i badań przez nas przeprowadzonych na AWF pokazują że krótkie przerwy na odpoczynek w połączeniu z dużymi objętościami treningu powodują zmiany adaptacyjne sprzyjające rozwojowi wytrzymałości.
Zmiany te mogą powodować zwiększenie gęstości naczyń włosowatych, gęstości mitochondriów oraz zdolności buforowania kwasu mlekowego.
Jeśli włączymy krótkie przerwy do treningu oporowego z powt ok 10 o średniej intensywności uwalnia się również więcej hormonu wzrostu.
Celem, szybszej regeneracji proponuję wprowadzenie bezpośrednio po treningu masażu naprzemiennie ciepły – zimny prysznic + masaż lodem
Propozycja suplementacji na ten okres to:
Frakcja monohydrat kreatyny-mieszanki kreatyn
ewen chlorowodorek / dla osób chcących utrzymać masę – jabłczan kreatyny
W tym okresie wskazana jest pompa mięśniowa. W przypadku stosowania monohydratu proponuję zastosowanie: tylko około treningowo po 3 g
Zwiększyć porcję aminokwasów BCCA które mają wpływ na rozwój wytrzymałości w szczególności w prowadzonym treningu kondycyjnym.
Dodatkowo do zastosowania L Glutamina w porcjach między posiłkami, w tym okresie zabezpieczy przed rozpadem białka.
Konieczne wprowadzenie pełnych aminokwasów celem szybszej regeneracji I budowy poszczególnych gr mm.
Porcja węglowodanów
Ważnym elementem szybkiej odbudowy glikogenu jest uzupełnienie do 20 min szybko wchłanialnych węglowodanów.
Napój izotoniczny
Porcja witamin jako antyoksydanty + magnez
Tu można zastosować slow Mag –czerwony –dawka ok 4 -6 tabl wprawi nasz organizm w głęboki sen co sprawi szybszą regenerację.
Frakcja białkowa –najlepiej białko zawierające 3 frakcje białek: koncentrat-izolat-hydrolizat, ewentualnie sam concentrate, każda z frakcji białek powoduje stopniowe wchłanianie.
Dodatkowo rozbudować można o różeniec górski, kontynuować L-Karnitynę.
Te suplementy spowodują wzrost wytrzymałości siłowej ale w przypadku wysiłku trwającego 30-40 min I tętna w zakresie 140-150 ud/ min
Na noc wprowadzić można kompleks witamin B
Dodatkowo proponowane na noc
Ewentualnie aminokwas Gaba
Regen box
ZMA
ZMBg – z dodatkiem melatoniny co wprowadzi w głębszy sen
Te element wprowadzą zbicie wysokiego poziomu kortyzolu nagromadzonego w trakcie treningu.
Ten okres treningowy charakteryzuje przewaga objętości nad intensywnością.
Można ograniczyć go do 3 tyg. Jest to ważny etap w rozwoju siły maksymalnej. Zaniedbanie może spowodować kontuzje w późniejszym etapie treningu oraz stagnację wyników.
W początkowym okresie fazy przygotowawczej objętość jest większa a intensywność mniejsza, ćwiczeń specjalnych niewiele. Ostatni okres tj LWS 1 na tym założeniu bazował.
W tym okresie wprowadzamy też elementy pracy ekscentrycznej – to powoduje największy wzrost siły maksymalnej.
Dochodzi guma + wyciskanie techniczne co 40 sek. celem budowy i pobudzania układu nerwowego.
Rozpoczynamy cykl artykułów, których zadaniem będzie przybliżenie ogółowi społeczeństwa cyklu treningowego jakiemu poddawani są nasi sportowcy niepełnosprawni uprawiający podnoszenie ciężarów (Para Powerlifting). Najważniejszym elementem jest wyznaczenie określonego celu do realizacji w danym mezocyklu treningowym który przyniesie efekt. Cel główny i dokładny czas w jakim możemy osiągnąć szczyt formy. W przypadku siły najlepszym rozwiązaniem jest określenie 2 szczytów w trakcie roku i wyznaczenie poszczególnych makrocykli z odpowiadającymi im mezocyklami i mikrocyklami treningowymi.
Pełne rozplanowanie cykli treningowych.
Pamiętajmy że dobrze przepracowany okres przygotowawczy zaowocuje progresywnym wzrostem siły w okresie BPS (Bezpośredniego Przygotowania Startowego) a tym samym osiągnięciem progresji wyniku.
Przedstawiony poniżej diagram tzw “Piramida siły” obrazuje kolejność i rozkłada czasowy poszczególnych mezocykli treningowych.
Przygotowanie wszechstronne LWS (Lokalna Wytrzymałość Siłowa). Jest on podstawą “Piramidy siły”
Ten okres treningowy charakteryzuje przewaga objętości nad intensywnością.
Można ograniczyć go do 2 tyg. Jest to ważny etap w rozwoju siły maksymalnej. Zaniedbanie może spowodować kontuzje w późniejszym etapie treningu oraz stagnację wyników.
W początkowym okresie fazy przygotowawczej objętość jest większa a intensywność mniejsza, ćwiczeń specjalnych jest niewiele. W miarę zbliżania się fazy zawodów objętość treningu znacznie maleje, natomiast intensywność rośnie, wzrasta też udział ćwiczeń specjalistycznych tj treningów technicznych. Ważnym elementem określenia objętości treningu jest określenie tonażu pracy wykonanej w trakcie treningu. W okresie przygotowawczym objętość jest wysoka a zatem tonaż również ze względu na dużą ilość serii i powtórzeń.
Zagrożenia:
Proponowany trening w okresie przygotowania ogólnego z tendencją rozwoju LWS (lokalnej wytrzymałości siłowej) spowoduje duże zakwaszenie organizmu oraz pompę mięśniową ze względu na większą ilość powtórzeń. Stąd należy zwrócić uwagę na dłuższy etap części końcowej treningu – rozciągania. Rozciąganie działa jak masaż i właściwie przeprowadzony układ ćwiczeń spowoduje szybszą odbudowę glikogenu. Stosujemy tutaj przerwy krótsze niż w okresie rozwoju siły ze względu na cel rozwoju siły maksymalnej. Pamiętajmy że po 30 sekundach odpoczynku odtwarza się 70 % ATP, ale całkowita resynteza zachodzi dopiero po 3-5 min. Dwuminutowy odpoczynek jest niezbędny do odtworzenia około 89% zapasów PCr a 8 min do całkowitego odtworzenia tych zapasów. Krótkie przerwy mają zastosowanie w treningu wytrzymałości siłowej. Tutaj możemy się skupić na przerwach 1-2 min, nie więcej bo tylko w takim zakresie spowodujemy wzrost zdolności wysiłkowych naszego organizmu. Jest bardzo prawdopodobne że łącząc krótkie przerwy na odpoczynek z dużymi objętościami treningu zachodzą zmiany adaptacyjne sprzyjające rozwojowi wytrzymałości. Zmiany te mogą powodować zwiększenie gęstości naczyń włosowatych, gęstości mitochondriów oraz zdolności buforowania kwasu mlekowego. Jeśli włączymy krótkie przerwy do treningu oporowego z powt ok 10 o średniej intensywności uwalnia się również więcej hormonu wzrostu.
Odnowa biologiczna w trakcie tego okresu.
Celem, szybszej regeneracji proponuję wprowadzenie bezpośrednio po treningu masażu, oraz naprzemiennie ciepły – zimny prysznic. Ważnym elementem szybkiej odbudowy glikogenu jest uzupełnienie do 20 min szybkowchlanialnych węglowodanów.
Propozycja suplementacji na ten okres to:
