Warto poświęcić przed wyjazdem na narty trochę czasu, na przygotowanie naszego dziecka do zwiększonego wysiłku fizycznego jakim jest jazda na nartach. Na ok 2-3 tyg przed planowanym wypadem na narty zacznijmy ćwiczyć z naszym dzieckiem. Ćwiczenia które Państwu przedstawimy można z łatwością wykonać w domu bez zbędnych przyrządów.
Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu (co 2-gi dzień).
- Rozgrzewka
-Pajacyki 3 serie po 15 powtórzeń
-Przysiady 3 serie x 15 (kolana nie mogą wychodzić za linię palców! plecy proste)
-Skip A w miejscu 2 serie po 30 sek przerwa 30 sek
-Skip C w miejscu 2 serie po 30 sek przerwa 30 sek
-Krążenia ramion w przód i w tył po 2 serie 20 x 30 sek przerwy
-Krążenia naprzemienne ramion po 2 serie po 10 x 30 sek przerwy
- Ćwiczenia główne:
-Krzesełko przy ścianie 3 serie po 20 sek przerwa między seriami 1 min (plecy przyklejone do ściany, mięśnie brzucha napięte, kolana zgięte pod kątem 90 stopni).
-Przeskoki z nogi na nogę w płaszczyźnie czołowej (prawo/lewo) 3 serie po 10x na nogę przerwa między seriami 1 min.
-Nożyce w leżeniu na plecach (dłonie wkładamy pod pośladki, nogi wyprostowane w kolanach unosimy delikatnie nad podłogę ) 3 serie po 5 powtórzeń, 1 min przerwy miedzy seriami
-W podporze na dłoniach i kolanach wykonujemy “damskie pompki” 3 serie po 10 powtórzeń, 1 min przerwy między seriami
– Stanie na jednej nodze 3 serie po 1min na nogę, przerwa między seriami 30 sek
– W leżeniu na brzuchu ręce mamy założone na głowę, wykonujemy unoszenie i opadanie tułowia 3 serie po 6 powtórzeń
- Rozciągnie: (bardzo ważny element treningu, obniża ryzyko kontuzji, dziecko jest bardziej “mobilne” nie ma przykurczy)
-stojąc w delikatnym rozkroku staramy się dotknąć palcami podłogi (kolana proste) jeśli dziecko nie daje rady i widzimy, że zaczyna zginać kolana, musi zatrzymać się w miejscu w którym pozycja jest prawidłowa 4 powtórzenia z wytrzymaniem po 15 sek
-siedząc w rozkroku robimy skłon do prawej nogi, następnie lewa noga, na koniec skłon pomiędzy nogi (uwagi jak wyżej) 2 serie po 15 sek (do każdej nogi)
-opieramy się dłońmi o ścianę (jak byśmy chcieli ją przepchać, zapieramy się stopami, pięty dotykają podłogi) wytrzymujemy w tej pozycji 15sek
-kręcenie biodrami w lewo i prawo po 20x 2 serie
-unoszenie rąk delikatnie za głowę (ręce wyprostowane, dłonie splecione, łopatki spięte do siebie).