BÓL KARKU, SPIĘTE RAMIONA – ROZWIĄŻ PROBLEM

Ból i sztywność karku to niesamowicie częsta dolegliwość. Cierpi na nią większość osób zmuszona do długotrwałego siedzenia (praca siedząca, spędzanie długiego czasu za kierownicą). Zazwyczaj przyczyna bólu leży w nadmiernym wychyleniu głowy i barków przed plan ciała – wtedy mięśnie karku muszą działać ze zwiększoną aktywnością, by utrzymać ciało w pozycji pionowej. Priorytetem w zwalczaniu przyczyny bólu powinna być poprawa postawy ciała. Opisane w filmie techniki są natomiast świetnym sposobem na likwidację dyskomfortu i dolegliwości bólowych. Techniki automasażu i rozciąganie obniżają sztywność mięśni i ułatwiają ślizg poszczególnych warstw powięzi.

Pozdrawiam serdecznie

Marek Purczyński

OTWIERACZ DO RAMION – CZYLI JAK BŁYSKIEM PRZESTAĆ SIĘ GARBIĆ ?

Długie siedzenie przed komputerem i w aucie może prowadzić do przykurczy mięśni okolicy karku i klatki piersiowej, co może objawiać się  jako : drętwienia i skurcze dłoni, przedramion, ramion, trudności w oddychaniu, bóle głowy, duszności, objawy pseudo zawałowe i wiele innych. To ćwiczenie szybko pozwoli Ci rozciągnąć powięzie okolicy piersiowej i ramiennej co wpłynie na lepsze krążenia krwi i lepszą postawę ciała. Kiedy masz chwile przerwy w siedzeniu, wykorzystaj to narzędzie napinając jak najmocniej mięśnie grzbietu, brzuch i pośladków. Zwróć uwagę na postawę ciała !

Miłego ćwiczenia !!!

Pozdrawiam

Marek Purczyński

SEKRET ZDROWYCH BIODER

Dziś krótki film o tym jak w najprostszy sposób zadbać o zdrowie swoich bioder.  Większość dolegliwość kończyn dolnych i kręgosłupa zaczyna występować w momencie pogorszenia  się siły i masy mięśni pośladkowych wielkich.  To właśnie te mięśnie odpowiadają  za to jak chodzisz czy jak wykonujesz  przysiad.  jeśli zadbasz o sile swoich pośladków Twoja postawa ciała i stan zdrowia ulegną radykalnej  poprawie….

Pozdrawiam

Marek Purczyński

JAK ZWALCZYĆ ODSTAJĄCE ŁOPATKI ???

Garbienie się to główna dolegliwość dotyczącą postawy ciała osób pracujących siedząc. Zazwyczaj do permanentnego garbienia dochodzi wówczas gdy mięśnie klatki piersiowej są zbyt spięte, z kolei mięśnie grzbietu ulegają nadmiernemu rozciągnięciu. Taka postawa prowadzi do bólu między łopatkami wywołanego głównie przez niedokrwienie mięśni równoległobocznych i czworobocznego. Długi ból i dysfunkcja prowadzą zwykle do powstania blizn w tkankach, które czuje się pod palcami jako twarde zgrubiałe wałki  pomiędzy łopatkami. Skuteczne remedium na te wszystkie dolegliwości to głównie masaż i terapia manualna. Prezentowane przeze mnie w filmie ćwiczenie zalecam pacjentom jako wzmocnienie terapii.

Pozdrawiam serdecznie

Marek Purczyński

Rób pompki !! Tylko jak ?? – trochę informacji dla każdego, kto chce wyciskać mocno i bez bólu

Pompka jest podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym obręcz kończyny górnej. Jest wiele typów i sposobów wykonywania pompek – jednak aby pompka działała pozytywnie na układ ruchu musisz spełniać kilka kluczowych kryteriów.

Po pierwsze stabilizacja tułowia – zawsze trzymaj spięty brzuch i napięte pośladki – dzięki temu zachowasz optymalne ułożenie lędźwi. Kiedy lędzwia są ustawione poprawnie zachowasz też płaski kształt odcinka piersiowego co umożliwi Ci dobrze ustabilizować łopatki.

Po drugie – łopatki. Przy wykonywaniu każdego ruchu odpychania, czy przyciągania łopatka musi być ściągnięta do tyłu i w kierunku bioder – tylko wtedy ustabilizują ją silne mięśnie grzbietu i nie będzie dochodziło do nadmiernego przeciążania barku. Kiedy łopatka przemieszcza się swobodnie po klatce piersiowej, lub co gorsza podczas obciążenia zbliża się w stronę uszu, powstaje niebezpieczna siła mogąca uszkodzić torebkę stawu ramiennego lub przeciążone mięśnie (szczególnie piersiowy większy i rotatory zewnętrzne).  Kiedy zapewnisz łopatce prawidłowe osadzenie nisko i blisko kręgosłupa będziesz w stanie zaangażować mięsień najszerszy grzbietu – dzięki niemu wzorzec ruchu stanie się prawidłowy.

Utrzymanie takiej konfiguracji nie jest łatwe i może być szczególnie kłopotliwe dla osób, które rutynowo od lat wykonują ruchy w nieprawidłowym, protrakcyjnym wzorcu ruchu. Jak więc zacząć ? Dobrym pierwszym krokiem jest zadbanie o aktywację mięśni grzbietu zanim zaczniesz trening.  Kilka powtórzeń spięcia i obniżenia łopatek zanim zaczniesz pompki lub wyciskanie sztangi bardzo dobrze się tu sprawdza. Kliknij link w celu obejrzenia krótkiego instruktarzu:

Kolejnym ważnym zagadnieniem jest prawidłowy zakres rotacji zewnętrznej stawu ramiennego. Ruch odpychania taki jak wyciskanie sztangi, czy pompka nie jest prowadzony w jednej płaszczyźnie. Składa się na niego zarówno zgięcie, przywiedzenie jak i własnie rotacja zewnętrzna stawu ramiennego.  Kiedy brakuje rotacji zewnętrznej pojawia się kompensacja ze strony łopatki, która polega na uniesieniu całej łopatki ku górze (bark unosi sie w kierunku ucha). ta sytuacja zawsze wpływa na nadmierne obciążenie mięśnia piersiowego po stronie kompensacji, co może wpłynąć na wystąpienie urazów w obrębie mięśnia. Jak zadbać o prawidłowy zakres rotacji dowiesz się z tego filmu.

Bardzo dobrym pomysłem jest wykonywanie ściągania drążka do klatki, bądź trudniejszej wersji tego ćwiczenia czyli podciągania na drążku. Ćwiczenie wykonane prawidłowo musi zawierać komponentę opisanej wcześniej rotacji zewnętrznej stawu ramiennego i depresji / retrakcji łopatki.  Seria wykonana, tak jak na filmiku wywoła optymalną stabilizację kompleksu barkowego ale również doskonale wpłynie na mięśnie grzbietu.

Po czwarte blokuj łokcie – dzięki temu będziesz pracować w pełnym zakresie ruchu i optymalnie zaktywizujesz triceps.

Pamiętaj o jakości, nie ilości – wykonuj ćwiczenie poprawnie a gdy gubisz technikę odpocznij – lepiej zrobić mniej poprawnych powtórzeń, niż szereg złych ruchów psujących Twoje stawy !!

Pozdrawiam!

Marek Purczyński

Przygotowanie do sezonu narciarskiego dzieci w wieku 6-11 lat.

Warto poświęcić przed wyjazdem na narty trochę czasu, na przygotowanie naszego dziecka do zwiększonego wysiłku fizycznego jakim jest jazda na nartach. Na ok 2-3 tyg przed planowanym wypadem na narty zacznijmy ćwiczyć z naszym dzieckiem. Ćwiczenia które Państwu przedstawimy można z łatwością wykonać w domu bez zbędnych przyrządów.

Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu (co 2-gi dzień).

 

  1. Rozgrzewka

-Pajacyki 3 serie po 15 powtórzeń

-Przysiady 3 serie x 15 (kolana nie mogą wychodzić za linię palców! plecy proste)

-Skip A w miejscu 2 serie po 30 sek przerwa 30 sek

-Skip C w miejscu 2 serie po 30 sek przerwa 30 sek

-Krążenia ramion w przód i w tył po 2 serie 20 x 30 sek przerwy

-Krążenia naprzemienne ramion po 2 serie po 10 x 30 sek przerwy

 

  1. Ćwiczenia główne:

-Krzesełko przy ścianie 3 serie po 20 sek przerwa między seriami 1 min (plecy przyklejone do ściany, mięśnie brzucha napięte, kolana zgięte pod kątem 90 stopni).

-Przeskoki z nogi na nogę w płaszczyźnie czołowej (prawo/lewo) 3 serie po 10x na nogę przerwa między seriami 1 min.

-Nożyce w leżeniu na plecach (dłonie wkładamy pod pośladki, nogi wyprostowane w kolanach unosimy delikatnie nad podłogę ) 3 serie po 5 powtórzeń, 1 min przerwy miedzy seriami

-W podporze na dłoniach i kolanach wykonujemy “damskie pompki” 3 serie po 10 powtórzeń, 1 min przerwy między seriami

– Stanie na jednej nodze 3 serie po 1min na nogę, przerwa między seriami 30 sek  

– W leżeniu na brzuchu ręce mamy założone na głowę, wykonujemy unoszenie i opadanie tułowia 3 serie po 6 powtórzeń

 

  1. Rozciągnie: (bardzo ważny element treningu, obniża ryzyko kontuzji, dziecko jest bardziej “mobilne” nie ma przykurczy)

-stojąc w delikatnym rozkroku staramy się dotknąć palcami podłogi (kolana proste) jeśli dziecko nie daje rady i widzimy, że zaczyna zginać kolana, musi zatrzymać się w miejscu w którym pozycja jest prawidłowa 4 powtórzenia z wytrzymaniem po 15 sek

-siedząc w rozkroku robimy skłon do prawej nogi, następnie lewa noga, na koniec skłon pomiędzy nogi (uwagi jak wyżej) 2 serie po 15 sek (do każdej nogi)

-opieramy się dłońmi o ścianę (jak byśmy chcieli ją przepchać, zapieramy się stopami, pięty dotykają podłogi) wytrzymujemy w tej pozycji 15sek

-kręcenie biodrami w lewo i prawo po 20x 2 serie

-unoszenie rąk delikatnie za głowę (ręce wyprostowane, dłonie splecione, łopatki spięte do siebie).

Mięśnie brzucha, jak prawidłowo wykonać “brzuszki” – okiem fizjoterapeuty.

Powszechnie wiadomo, że silne mięśnie brzucha gwarantują prawidłowe ustawienie kręgów w okolicy lędźwiowej. Dla większości osób, którym zależy na dobrym zdrowiu i wyglądzie ćwiczenia brzucha stanowią absolutny priorytet. Nasuwa się jednak pytanie czy każda forma ćwiczeń celowanych na rejon brzucha faktycznie go wzmacnia ? Niestety nie jest tak. W momencie, kiedy zaplatasz stopy o coś kiedy wykonujesz „brzuszki” w zasadzie wyłączasz mięśnie brzucha i angażujesz zginacze bioder. Taka sytuacja wywołuje przeciążanie odcinka lędźwiowego i hiperlordozę. W sytuacji, kiedy na ten stan nałoży się nadmiar siedzenia – uraz kręgosłupa staje się nieuniknioną koniecznością. Jak odwrócić ten stan ? zacznij wykonywać brzuchy, tak, jak prezentuję w filmie – taka praca (wciskanie pięt w podłożę) powoduje, ze w układ mięśni trenowanych włączasz pośladki. napięte pośladki powodują inhibicje – czyli wyłączenie pracy zginaczy bioder. Trenuj rozsądnie – ćwicz brzuch, nie przeciążaj bioder !

Marek Purczyński

Trening Personalny – czy warto?

Dlaczego warto zainwestować w trening personalny ?

Każdy organizm jest inny. Doskonale wiesz, że nie ma dwóch identycznych ludzi. Różnimy się od siebie budową mięśni, ukształtowaniem stawów, stężeniem hormonów i enzymów, różnie oddziałują na nas czynniki środowiskowe takie jak: ciśnienie atmosferyczne czy temperatura, różnie odczuwamy też zmęczenie po wykonaniu pracy.  Dlaczego więc wszyscy wykonują na grupowych zajęciach fitness takie same ćwiczenia, w tej samej liczbie powtórzeń, z tą samą intensywnością ? Odpowiedź jest prosta. Ze względów organizacyjnych niestety nie da się inaczej poprowadzić zajęć dla licznej grupy ludzi. Na zajęcia grupowe przychodzą osoby o bardzo różnym poziomie wytrenowania i stażu treningowego. Dla jednej osoby te same zajęcia mogą być nadmiernie wyczerpujące, dla innej zbyt  łatwe. Forma zajęć grupowych zawsze musi być dostosowana do ogółu grupy, a nie jednostki.

Więcej o zakresie szkolenia Trenera Personalnego ➡ KLIKNIJ

Przeciwieństwem ćwiczeń grupowych jest trening personalny, czyli zajęcia dopasowane idealnie do wymagań ćwiczącego. Ćwicząc indywidualnie z trenerem masz pewność, że każde wykonywane ćwiczenie przybliża Cię do obranego celu. Intensywność ćwiczeń, ich charakter i poziom trudności są przemyślane przez trenera i dobrane  specjalnie pod Twoim kątem.

Jakie korzyści niesie z sobą trening personalny ?

Najważniejszą korzyścią jest szybkość osiąganych efektów – już po kilku spotkaniach odczujesz wyraźną poprawę samopoczucia i przypływ sił witalnych, a po kilku następnych sesjach zaobserwujesz pozytywne zmiany wyglądu ciała.

Kolejną korzyścią jest bezpieczeństwo. Ponieważ plan treningowy uwzględnia przebyte urazy i słabe strony Twojego ciała, w zasadzie nie ma możliwości odniesienia kontuzji. Odpowiednio dopasowane ćwiczenia bardzo szybko wpłyną na korektę wad postawy i wzmocnienie osłabionych struktur ciała. Jednocześnie masz pewność, że wszystkie ćwiczenia wykonujesz w sposób poprawny technicznie i bezpieczny, ponieważ trener stale koryguje ewentualne błędy.

Innym plusem, który niesie z sobą trening personalny jest potężna dawka motywacji do pracy. Trener zadba, aby zajęcia zawsze były urozmaicone, atrakcyjne i dawały Ci wiele satysfakcji.  Jeżeli ruch sprawia przyjemność, to łatwiej utrzymać wymaganą systematyczność pracy. Każde spotkanie z trenerem jest równocześnie sporym zastrzykiem wiedzy z zakresu profilaktyki zdrowia, dietetyki, fizjologii i innych pokrewnych im dziedzin.

Na czym polega trening personalny ?

Koncepcja treningów personalnych jest oparta na nowatorskiej szkole treningu funkcjonalnego. W zależności od potrzeb klienta trening może być ukierunkowany na:

  • wartości estetyczne: redukcję otłuszczenia, wysmuklenie ciała, poprawę muskulatury

  • poprawę cech motorycznych: zwiększenie siły, wytrzymałości, szybkości, poprawę koordynacji

  • aspekty prozdrowotne: redukcja bólu, wzmacnianie struktur po urazach, korekta wad postawy – ta forma treningu jest wzbogacona o techniki terapii manualnej

Oczywiście trening może stanowić wypadkową tych cech i właśnie takie zajęcia są najatrakcyjniejsze.

Trening personalny jest wspaniałym rozwiązaniem dla każdego, kto ceni sobie profesjonalizm i konkretność podejmowanych przez siebie działań. Jeżeli masz mało czasu na powrót do utraconej formy i chcesz mieć pewność, że robisz dla siebie wszystko najlepiej, jak to możliwe, to musisz się zdecydować na treningi personalne !

Więcej o zakresie szkolenia Trenera Personalnego ➡ KLIKNIJ

Marek Purczyński

Trening, ogólne założenia – spojrzenie fizjoterapeuty.

   Wszechobecny kult ciała powoduje, że coraz większej ilości osób zależy na atrakcyjnym wyglądzie. Zdecydowana większość tych osób wybiera fitness, jako formę kształtowania sylwetki. Ćwiczenia często są wykonywane na własną rękę, co nie zawsze przynosi pożądane, pozytywne skutki.

Sama tendencja zwracania się społeczeństwa w stronę kultury fizycznej jest bardzo pocieszająca. Ludzie zrozumieli, że bez aktywności ich ciała przestają funkcjonować tak, jak powinny. Organizm ludzki jest stworzony do ruchu i każde odstępstwo od tej reguły powoduje powikłania chorobowe. Stare przysłowie głosi, że ruch to zdrowie i jest w nim dużo racji. Jednak należy pamiętać, że nie każda dawka i postać ruchu da każdemu wszystkie korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń – wręcz przeciwnie, wiele czynności może nam zwyczajnie zaszkodzić. Laik odwiedzający klub fitness dostrzega w dźwiganiu hantli, lub bieganiu po bieżni jedynie cele  natury estetycznej – zwiększanie muskulatury, czy redukcję otłuszczenia. Niestety jest to spostrzeżenie szalenie niepełne, ponieważ ciało ludzkie stanowi integralną całość, a ćwiczenia mają wpływ na wszystkie układy organizmu, a nie tylko układ ruchu. To samo tyczy się stanu psychiki, który w ogromnej mierze uzależniony jest od stanu ciała. Dlatego zanim rozpoczniemy treningi należy przeanalizować wiele czynników takich jak: masa ciała, wiek, stan zdrowia, postawa ciała, ewentualne dolegliwości bólowe i dopiero w oparciu o te składowe sprecyzować optymalny plan treningowy, który nie będzie pogłębiał istniejących w ciele deficytów, a spowoduję ich korektę i zdecydowaną poprawę samopoczucia.

Należy pamiętać, że powtarzalność wykonywanych ruchów wywiera w organizmie wiele zmian. Szczególnie istotne są  zmiany napięć mięśniowych, które zostają utrwalane na poziomie układu nerwowego, oraz lokalnie na poziomie poszczególnych pasm mięśniowo-powięziowych. Zmiany te będą mocno wpływały na tzw. wzorce ruchowe, czyli schematy wykonywania ruchu przez ciało. Aby ruch był dla nas korzystny musi się on odbywać w określonej sekwencji – mózg musi aktywować kolejne mięsnie, a inne dezaktywować, tak aby umożliwić stawom stabilizację i swobodę pracy. Aby lepiej wyjaśnić to zagadnienie posłużę się bardzo uproszczonym schematem. Aby wykonać przysiad, najpierw muszą zostać zaangażowane głębokie mięśnie stabilizując kręgosłup i miednicę, następnie kolejno są uruchamiane mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe ud. Równocześnie mięśnie podudzi muszą się płynnie rozciągać, aby umożliwić prawidłową prace stawom kolanowym. Wszelkie zaburzenia takiej sekwencji ruchów – wywołane np. przykurczami mięsni, czy urazami powodują ból, dyskomfort oraz zdecydowane obniżenie sprawności danego układu. Stąd wiele osób odczuwa bóle kolan podczas wykonywania przysiadów. Musimy pamiętać, że ciało zawsze działa jako całość i każdy ruchy wymaga pracy całego organizmu. Dobrym przykładem jest tutaj chód – wydawać by się mogło czynność angażująca jednie kończyny dolne. Nic bardziej mylnego – „fala ruchu” powinna płynnie rozprzestrzeniać się od stóp po sam czubek głowy. Wystarczy podczas chodu ułożyć dłonie w okolicy karku aby przekonać się jak ciało angażuje do chodu nawet mięśnie górnej okolicy grzbietu.

Podczas opracowywania planu treningowego powinniśmy zadbać o to, aby trening harmonijnie rozwijał wszystkie grupy mięśniowe i nie powodował nierównowagi napięć. Skupianie się wyłącznie na wybranych partiach ciała, np. mięśniach piersiowych i bicepsach w przypadku panów, czy mięśniach brzucha w przypadku pań może przynieść wiele niepożądanych skutków, na początku przykurcze mięśniowe i ograniczenie zakresów ruchów w stawach, które w konsekwencji mogą doprowadzić do zablokowań stawów, bólów, czy  problemów z prawidłowym oddychaniem.

Koncentrujmy się na prawidłowej postawie podczas wykonywania ćwiczeń, tak by nie zaburzać wzorców ruchowych. Źle wykonywane ćwiczenia, szczególnie te izolowane, wykonywane na maszynach, choć poprawią siłę i wygląd mięśni to mogą wpłynąć na pogorszenie koordynacji, czy równowagi. Zamiast usprawniać własne ciało poprzez ćwiczenia, możemy w nieświadomy sposób pogarszać jego funkcjonowanie!

Należy zwrócić wiele uwagi na prawidłowe oddychanie – najlepiej torem przeponowym. Nie chodzi tylko o natlenienie tkanek, ale również o strategiczną rolę przepony, od pracy której zależy sprawność wielu narządów wewnętrznych. Przepona łączy się z otrzewną, opłucną oraz z osierdziem – czyli z błonami otaczającymi układy trawienny, oddechowy i krążenia. Niedostateczna praca przepony może spowodować obkurczenie powyższych błon i w rezultacie spowoduje pogorszenie funkcjonowania serca, wątroby, nerek, płuc, czy jelit.

Aby nie doprowadzić do kontuzji, należy zadbać też o dobrą regenerację po treningach. Codzienne trenowanie tych samych partii zazwyczaj wywołuje stany przeciążeniowe i nie daje pozytywnych efektów. Trenowany mięsień powinien mieć co najmniej 2 dni odpoczynku – stąd dobrym rozwiązaniem jest dzielenie treningów na poszczególne okolice ciała, lub zmiana intensywności i sposobu pracy w kolejnych dniach tygodnia.

Nie zapominajmy o rozciąganiu, które dodatnie wpływa na regenerację mięśni i znakomicie wycisza po treningu. Utrzymywanie prawidłowych zakresów ruchu w stawach jest gwarantem ich zdrowia i długoletniej, dobrej pracy

Stosując się do powyższych wskazówek spowodujemy, że trening faktycznie będzie wywoływał  jedynie pozytywne skutki. Nasze ciała staną się zdrowsze, ruchy staną się płynne i harmonijne a my będziemy cieszyć się z nieodpartego uczucia, że staliśmy się zdecydowanie silniejsi i sprawniejsi.

Marek Purczyński