Przygotowanie ogólne – etap rozwijający.
Aby osiągnąć progres wynikowy w trakcie roku najważniejsze jest właściwe rozplanowanie i periodyzacja treningu.
Podstawą piramidy rozwoju siły jest dobrze zoptymalizowany proces treningowy realizujący określone cele poszczególnych mezocykli I mikrocykli treningowych składające się na jeden duży makrocykl treningowy.
Aby osiągnąć szczyt formy w danym półroczu ważne jest zrealizowanie podstawy tlenowej, która ma wiele znaczenia w późniejszym budowaniu siły maksymalnej. Ten etap powinien być realizowany na samym początku okresu treningowego. Okres ten jest o tyle ważny że powoduje:
– Wzrost napływu krwi do gr mm –stawy są przekrwione – mniej podatne na urazy w etapie późniejszym
-następuje adaptacja organizmu do wysiłku a tym samym późniejsza zdolność do szybszej regeneracji
-wzrost zdolności wysiłkowej organizmu
-wzrost zdolności zasobów energii do wykonania treningu
– w przypadku wysokiego tonusu gr mm również jego obniżenie w szczególności w schorzeniach porażeń mózgowych gdzie ten tonu jest wysoki
Realizację podstawy tlenowej proponuje zakończyć testem TWB tj testem wydolności beztlenowej.
Opis w/w testu TWB 5/15
Test odbywa się na ławce do wyciskania sztangi-pozycja leżąc
Prób składa się z 5-ciu serii
Wyciskanie sztangi odbywa się przez 15 sekund
Każda kolejna sekcja to dodatkowe obciążenia sztangi o 5 kg
Przerwa pomiędzy próbami 1 minuta
Wstępne obciążenie dostosowane jest do masy ciała oraz do możliwości wynikowych zawodnika
Ustalenie początkowego obciążenia dokonuje trener
W czasie prób liczy się ilość uzyskanych uniesień sztangi w czasie 5-15 sekund.
W celu wskazania związku stężenia kwasu mlekowego we krwi badanego, dokonuje się trzy pomiary krwi włośniczkowej pobranej z palca przed próbą w 3 i 15 minut po teście
Wyniki przeprowadzonej próby dają możliwość oceny wskaźnika wytrzymałości siłowej, wskaźnika dynamizmu, wyznacza stężenie mleczanów we krwi, daje obraz utylizacji kwasu mlekowego po wypoczynku.
Brak realizacji któregoś z okresu prowadzić będzie do zaburzenia cyklu przygotowań a tym samym problemów z progresją. Realizacja każdego z zaplanowanych mezocykli jest ważna celem realizacji odpowiednich celów szkoleniowych dla trenera a tym samym osiągnięcia odpowiedniego wyniki w określonym czasie. Brak hierarchii i wprowadzanie chaosu np. wejścia na obciążenia zbyt wcześnie, nie zaplanowane starty kontrolne – prowadzić mogą w późniejszym czasie do różnych zaburzeń a tym samym braku osiągnięcia zaplanowanych wyników.
Jeśli okres LWS (lokalnej wytrzymałości siłowej) został przeprowadzony lub przepracowany w innym stopniu okres przygotowawczy możemy wejść w etap 2 tj. przygotowania ogólnego rozwijającego.
Cele okresu:
- -budowa masy mięśniowej,
- – wzmocnieniu poszczególnych grup mięśniowych w szczególności z akcentem na grupy mięśniowe zaniedbane – tutaj mm. Czucia głębokiego + mm. Najszerszego grzbietu
- – skupienie się na ćwiczeniach stabilizacyjnych.
Skup się w tym okresie na:
- – zmienności każdej jednostki treningowej
- – zróżnicowaniu pod kątem ćwiczeń, ilości powt. oraz zakresie objętości.
- – szczególna uwaga na ćwiczenia terapeutyczne i profilaktyczne w szczególności stożka rotatora
- – ćwiczenia czucia głębokiego odpowiedzialne za dobrą stabilizację na ławce
- – większe skupienie się pod kątem likwidacji niedociągnięć w zakresie prowadzenia sztangi
- – skup się również na podstawie ułożenia i biomechanice ruchu prowadzenia sztangi
- – pamiętaj aby każdy trening wyciskania wykonywać bez tzw. „serii śmieci” tj. ruchowo wymuszonych nie generujących właściwej techniki wykonania boju.
Rozkład treningu w etapie drugim opiera się o redukcję ilości powtórzeń
Pamiętajmy że dobrze przepracowany okres przygotowawczy zaowocuje progresywnym wzrostem siły w okresie BPS a tym samym osiągnięciem progresji wyniku, zapobiegnie kontuzjom i pobudzi nasz układ nerwowy do reagowania na bodźce.
Zagrożenia:
Proponowany trening w okresie przygotowania ogólnego z tendencją rozwoju I wzmacniania poszczególnych gr mm skupiony jest na zakresie ruchów 5-8 i zakresie obciążeń: 50-75 % OM
- Zaplanowanych jest 5 jednostek treningowych.
- W momencie zbytniego obciążenia redukujemy układ treningu do 4.
- Dobrym rozwiązaniem jest trening co drugi dzień.
Uwagi:
Nie zaniedbuj rozciągania
Rozciąganie działa jak masaż i właściwie przeprowadzony układ ćwiczeń spowoduje szybszą odbudowę glikogenu.
Stosujemy tutaj przerwy dłuższe jak w okresie rozwoju lokalnej wytrzymałości siłowej.
Pamiętajmy że po 30 sekundach odpoczynku odtwarza się 70 % ATP, ale całkowita resynteza zachodzi dopiero po 3-5 -min. Pełna odbudowa -7 min. Czasami w zależn od organizmu.
Dwuminutowy odpoczynek jest niezbędny do odtworzenia około 89% zapasów PCr a 8 min do całkowitego odtworzenia tych zapasów.
Wiele działań i badań przez nas przeprowadzonych na AWF pokazują że krótkie przerwy na odpoczynek w połączeniu z dużymi objętościami treningu powodują zmiany adaptacyjne sprzyjające rozwojowi wytrzymałości.
Zmiany te mogą powodować zwiększenie gęstości naczyń włosowatych, gęstości mitochondriów oraz zdolności buforowania kwasu mlekowego.
Jeśli włączymy krótkie przerwy do treningu oporowego z powt ok 10 o średniej intensywności uwalnia się również więcej hormonu wzrostu.
Celem, szybszej regeneracji proponuję wprowadzenie bezpośrednio po treningu masażu naprzemiennie ciepły – zimny prysznic + masaż lodem
Propozycja suplementacji na ten okres to:
Frakcja monohydrat kreatyny-mieszanki kreatyn
ewen chlorowodorek / dla osób chcących utrzymać masę – jabłczan kreatyny
W tym okresie wskazana jest pompa mięśniowa. W przypadku stosowania monohydratu proponuję zastosowanie: tylko około treningowo po 3 g
Zwiększyć porcję aminokwasów BCCA które mają wpływ na rozwój wytrzymałości w szczególności w prowadzonym treningu kondycyjnym.
Dodatkowo do zastosowania L Glutamina w porcjach między posiłkami, w tym okresie zabezpieczy przed rozpadem białka.
Konieczne wprowadzenie pełnych aminokwasów celem szybszej regeneracji I budowy poszczególnych gr mm.
Porcja węglowodanów
Ważnym elementem szybkiej odbudowy glikogenu jest uzupełnienie do 20 min szybko wchłanialnych węglowodanów.
Napój izotoniczny
Porcja witamin jako antyoksydanty + magnez
Tu można zastosować slow Mag –czerwony –dawka ok 4 -6 tabl wprawi nasz organizm w głęboki sen co sprawi szybszą regenerację.
Frakcja białkowa –najlepiej białko zawierające 3 frakcje białek: koncentrat-izolat-hydrolizat, ewentualnie sam concentrate, każda z frakcji białek powoduje stopniowe wchłanianie.
Dodatkowo rozbudować można o różeniec górski, kontynuować L-Karnitynę.
Te suplementy spowodują wzrost wytrzymałości siłowej ale w przypadku wysiłku trwającego 30-40 min I tętna w zakresie 140-150 ud/ min
Na noc wprowadzić można kompleks witamin B
Dodatkowo proponowane na noc
Ewentualnie aminokwas Gaba
Regen box
ZMA
ZMBg – z dodatkiem melatoniny co wprowadzi w głębszy sen
Te element wprowadzą zbicie wysokiego poziomu kortyzolu nagromadzonego w trakcie treningu.
Ten okres treningowy charakteryzuje przewaga objętości nad intensywnością.
Można ograniczyć go do 3 tyg. Jest to ważny etap w rozwoju siły maksymalnej. Zaniedbanie może spowodować kontuzje w późniejszym etapie treningu oraz stagnację wyników.
W początkowym okresie fazy przygotowawczej objętość jest większa a intensywność mniejsza, ćwiczeń specjalnych niewiele. Ostatni okres tj LWS 1 na tym założeniu bazował.
W tym okresie wprowadzamy też elementy pracy ekscentrycznej – to powoduje największy wzrost siły maksymalnej.
Dochodzi guma + wyciskanie techniczne co 40 sek. celem budowy i pobudzania układu nerwowego.