Rozpoczynamy cykl artykułów, których zadaniem będzie przybliżenie ogółowi społeczeństwa cyklu treningowego jakiemu poddawani są nasi sportowcy niepełnosprawni uprawiający podnoszenie ciężarów (Para Powerlifting). Najważniejszym elementem jest wyznaczenie określonego celu do realizacji w danym mezocyklu treningowym który przyniesie efekt. Cel główny i dokładny czas w jakim możemy osiągnąć szczyt formy. W przypadku siły najlepszym rozwiązaniem jest określenie 2 szczytów w trakcie roku i wyznaczenie poszczególnych makrocykli z odpowiadającymi im mezocyklami i mikrocyklami treningowymi.
Pełne rozplanowanie cykli treningowych.
Pamiętajmy że dobrze przepracowany okres przygotowawczy zaowocuje progresywnym wzrostem siły w okresie BPS (Bezpośredniego Przygotowania Startowego) a tym samym osiągnięciem progresji wyniku.
- Brak tego okresu a tym samym podstawy piramidy siły spowodować może:
- Brak adaptacji organizmu do wykonania dużej objętości jednostki treningowej.
- Brak zdolności wysiłkowej organizmu.
- Brak natlenienia w odpowiednim stosunku poszczególnych grup mięśniowych.
- Brak zdolności wykorzystania zasobów energii do wykonania treningu.
- Narażenie na kontuzje ze względu na brak przepływu krwi w zwiększonym zakresie.
Przedstawiony poniżej diagram tzw “Piramida siły” obrazuje kolejność i rozkłada czasowy poszczególnych mezocykli treningowych.
Przygotowanie wszechstronne LWS (Lokalna Wytrzymałość Siłowa). Jest on podstawą “Piramidy siły”
Ten okres treningowy charakteryzuje przewaga objętości nad intensywnością.
Można ograniczyć go do 2 tyg. Jest to ważny etap w rozwoju siły maksymalnej. Zaniedbanie może spowodować kontuzje w późniejszym etapie treningu oraz stagnację wyników.
W początkowym okresie fazy przygotowawczej objętość jest większa a intensywność mniejsza, ćwiczeń specjalnych jest niewiele. W miarę zbliżania się fazy zawodów objętość treningu znacznie maleje, natomiast intensywność rośnie, wzrasta też udział ćwiczeń specjalistycznych tj treningów technicznych. Ważnym elementem określenia objętości treningu jest określenie tonażu pracy wykonanej w trakcie treningu. W okresie przygotowawczym objętość jest wysoka a zatem tonaż również ze względu na dużą ilość serii i powtórzeń.
Zagrożenia:
Proponowany trening w okresie przygotowania ogólnego z tendencją rozwoju LWS (lokalnej wytrzymałości siłowej) spowoduje duże zakwaszenie organizmu oraz pompę mięśniową ze względu na większą ilość powtórzeń. Stąd należy zwrócić uwagę na dłuższy etap części końcowej treningu – rozciągania. Rozciąganie działa jak masaż i właściwie przeprowadzony układ ćwiczeń spowoduje szybszą odbudowę glikogenu. Stosujemy tutaj przerwy krótsze niż w okresie rozwoju siły ze względu na cel rozwoju siły maksymalnej. Pamiętajmy że po 30 sekundach odpoczynku odtwarza się 70 % ATP, ale całkowita resynteza zachodzi dopiero po 3-5 min. Dwuminutowy odpoczynek jest niezbędny do odtworzenia około 89% zapasów PCr a 8 min do całkowitego odtworzenia tych zapasów. Krótkie przerwy mają zastosowanie w treningu wytrzymałości siłowej. Tutaj możemy się skupić na przerwach 1-2 min, nie więcej bo tylko w takim zakresie spowodujemy wzrost zdolności wysiłkowych naszego organizmu. Jest bardzo prawdopodobne że łącząc krótkie przerwy na odpoczynek z dużymi objętościami treningu zachodzą zmiany adaptacyjne sprzyjające rozwojowi wytrzymałości. Zmiany te mogą powodować zwiększenie gęstości naczyń włosowatych, gęstości mitochondriów oraz zdolności buforowania kwasu mlekowego. Jeśli włączymy krótkie przerwy do treningu oporowego z powt ok 10 o średniej intensywności uwalnia się również więcej hormonu wzrostu.
Odnowa biologiczna w trakcie tego okresu.
Celem, szybszej regeneracji proponuję wprowadzenie bezpośrednio po treningu masażu, oraz naprzemiennie ciepły – zimny prysznic. Ważnym elementem szybkiej odbudowy glikogenu jest uzupełnienie do 20 min szybkowchlanialnych węglowodanów.
Propozycja suplementacji na ten okres to:
- Frakcja jabłczan kreatyny / ewentualnie chlorowodorek. Frakcje te nie spowodują nabrania wody ani pompy mięśniowej. W przypadku stosowania monohydrate proponuję zastosowanie tylko jako recovery tj regeneracji w zakresie: 5 g bezpośrednio po treningu
- Zwiększyć porcję aminokwasów BCCA które mają wpływ na rozwój wytrzymałości w szczególności w prowadzonym treningu kondycyjnym.
- Dodatkowo do zastosowania L Glutamina w porcjach między posiłkami, w tym okresie zabezpieczy przed rozpadem białka.
- Dobrym rozwiązaniem jest picie aminokwasów BCAA w trakcie treningu wytrzymałościowego, gdyż spowoduje to wzrost wydolności.
- Porcja węglowodanów
- Napój izotoniczny
- Porcja witamin jako antyoksydanty + magnez
- Tu można zastosować slow Mag –czerwony –dawka ok 4 -6 tabl wprawi nasz organizm w głęboki sen co sprawi szybszą regenerację.
- Frakcja białkowa –najlepiej białko zawierające 3 frakcje białek: koncentrat-izolat-hydrolizat, ewentualnie sam concentrate, każda z frakcji białek powoduje stopniowe wchłanianie.
- Jeśli jest możliwość finansowa do tego włączyć aminokwasy pełne.
- Dodatkowo rozbudować można o różeniec górski, oraz L-Karnitynę.
- Te suplementy spowodują wzrost wytrzymałości siłowej ale w przypadku wysiłku trwającego 30-40 min I tętna w zakresie 140-150 ud/ min
- Na noc wprowadzić można kompleks witamin B
- GABA
- Regen box
- ZMA
- ZMBg – z dodatkiem melatoniny co wprowadzi w głębszy sen
- Te element wprowadzą zbicie wysokiego poziomu kortyzolu nagromadzonego w trakcie treningu.
