Pompka jest podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym obręcz kończyny górnej. Jest wiele typów i sposobów wykonywania pompek – jednak aby pompka działała pozytywnie na układ ruchu musisz spełniać kilka kluczowych kryteriów.
Po pierwsze stabilizacja tułowia – zawsze trzymaj spięty brzuch i napięte pośladki – dzięki temu zachowasz optymalne ułożenie lędźwi. Kiedy lędzwia są ustawione poprawnie zachowasz też płaski kształt odcinka piersiowego co umożliwi Ci dobrze ustabilizować łopatki.
Po drugie – łopatki. Przy wykonywaniu każdego ruchu odpychania, czy przyciągania łopatka musi być ściągnięta do tyłu i w kierunku bioder – tylko wtedy ustabilizują ją silne mięśnie grzbietu i nie będzie dochodziło do nadmiernego przeciążania barku. Kiedy łopatka przemieszcza się swobodnie po klatce piersiowej, lub co gorsza podczas obciążenia zbliża się w stronę uszu, powstaje niebezpieczna siła mogąca uszkodzić torebkę stawu ramiennego lub przeciążone mięśnie (szczególnie piersiowy większy i rotatory zewnętrzne). Kiedy zapewnisz łopatce prawidłowe osadzenie nisko i blisko kręgosłupa będziesz w stanie zaangażować mięsień najszerszy grzbietu – dzięki niemu wzorzec ruchu stanie się prawidłowy.
Utrzymanie takiej konfiguracji nie jest łatwe i może być szczególnie kłopotliwe dla osób, które rutynowo od lat wykonują ruchy w nieprawidłowym, protrakcyjnym wzorcu ruchu. Jak więc zacząć ? Dobrym pierwszym krokiem jest zadbanie o aktywację mięśni grzbietu zanim zaczniesz trening. Kilka powtórzeń spięcia i obniżenia łopatek zanim zaczniesz pompki lub wyciskanie sztangi bardzo dobrze się tu sprawdza. Kliknij link w celu obejrzenia krótkiego instruktarzu:
Kolejnym ważnym zagadnieniem jest prawidłowy zakres rotacji zewnętrznej stawu ramiennego. Ruch odpychania taki jak wyciskanie sztangi, czy pompka nie jest prowadzony w jednej płaszczyźnie. Składa się na niego zarówno zgięcie, przywiedzenie jak i własnie rotacja zewnętrzna stawu ramiennego. Kiedy brakuje rotacji zewnętrznej pojawia się kompensacja ze strony łopatki, która polega na uniesieniu całej łopatki ku górze (bark unosi sie w kierunku ucha). ta sytuacja zawsze wpływa na nadmierne obciążenie mięśnia piersiowego po stronie kompensacji, co może wpłynąć na wystąpienie urazów w obrębie mięśnia. Jak zadbać o prawidłowy zakres rotacji dowiesz się z tego filmu.
Bardzo dobrym pomysłem jest wykonywanie ściągania drążka do klatki, bądź trudniejszej wersji tego ćwiczenia czyli podciągania na drążku. Ćwiczenie wykonane prawidłowo musi zawierać komponentę opisanej wcześniej rotacji zewnętrznej stawu ramiennego i depresji / retrakcji łopatki. Seria wykonana, tak jak na filmiku wywoła optymalną stabilizację kompleksu barkowego ale również doskonale wpłynie na mięśnie grzbietu.
Po czwarte blokuj łokcie – dzięki temu będziesz pracować w pełnym zakresie ruchu i optymalnie zaktywizujesz triceps.
Pamiętaj o jakości, nie ilości – wykonuj ćwiczenie poprawnie a gdy gubisz technikę odpocznij – lepiej zrobić mniej poprawnych powtórzeń, niż szereg złych ruchów psujących Twoje stawy !!
Pozdrawiam!
Marek Purczyński